Em geral, é aconselhável comer alguma combinação de proteínas e carboidratos antes do treino para manter a energia e construir músculos, diz Kate Patton, RD, que é especializada em nutrição esportiva na Cleveland Clinic em Ohio. Alimentos com alto teor de gordura ou fibra, por outro lado (como brócolis ou um sanduíche de queijo grelhado), devem ser evitados, pois podem causar dores de estômago e cólicas.

Mas o que você deve comer antes uma caminhada de 30 minutos será diferente do que você come antes de uma corrida de treinamento de 20 milhas. Aqui está o que você precisa saber.

Se você estiver se exercitando por menos de uma hora, logo de manhã, McDaniel e Patton concordam que não há necessidade de comer. Na verdade, pode haver uma vantagem em não comer antes dos treinos matinais que não são muito intensos.

“Se você fizer um treino precoce fácil ou leve e estiver tentando perder peso, pode é melhor tomar um copo d’água, mas pule a comida ”, diz McDaniel, observando que isso incentiva seu corpo a queimar uma porcentagem maior de gordura corporal para alimentar seu treino. Pesquisas descobriram que as pessoas podem queimar mais gordura ao longo de 24 horas se eles se exercitam antes do café da manhã em comparação com os exercícios no final do dia, de acordo com um estudo publicado na edição de dezembro de 2015 da revista EBioMedicine. (2)

Mas se você está faminto ao acordar, pode precisar de um pouco de comida no estômago antes da atividade. Os sinais de que está com muita fome para ficar vazio incluem dores de fome intoleráveis, dor de cabeça, tontura ou tontura, irritabilidade ou incapacidade de concentração , diz Patton.

Nesses casos, mesmo que você tenha apenas 10 a 15 minutos antes do treino, coma uma pequena quantidade de carboidratos de fácil digestão, como 120 ml de suco de fruta, uma banana pequena, um punhado de uvas ou um punhado de cereal seco para garantir que você tenha energia física e mental para se mexer. Outros dados sugerem que esse tipo de lanche pequeno e rico em carboidratos (ou mesmo um lanche um pouco maior de 200 calorias) também pode aumentar a sensação de relaxamento após o treino, tornando-o muito mais propenso a mantê-lo, de acordo com um estudo de julho de 2015 publicado na revista Nutrients. (3)

Se você estiver se exercitando por mais de uma hora, logo no início da manhã, você deve sempre comer uma pequena quantidade de carboidratos fáceis de digerir – como as opções mencionadas acima – então você tem a energia necessária para sustentar seu treino, diz Patton. Se você acordar pelo menos 30 minutos antes do treino, terá tempo suficiente para digerir um lanche ainda mais substancial, com cerca de 200 calorias. (Pense em um café da manhã leve, como meio muffin com uma colher de sopa de manteiga de amendoim e algumas rodelas de banana, uma maçã com uma colher de sopa de manteiga de amêndoa ou meia xícara de iogurte natural com um punhado de granola.)

Acordar com tempo suficiente para fazer um pequeno café da manhã antes de treinos intensos pode ser o ideal, acrescenta McDaniel. As calorias extras em seu sistema ajudam a prevenir a fadiga, de modo que você tem energia suficiente para terminar o treino em uma hora do dia em que, de outra forma, poderia se sentir exausto. Você será capaz de forçar mais quando tiver algum combustível dentro de você!

Se estiver se exercitando no final do dia e tiver feito uma refeição nas últimas duas a três horas, você deve esteja bem para fazer o seu treino sem qualquer fonte adicional de combustível pré-treino, diz McDaniel. Mas, se você não comeu recentemente, deve fazer um lanche de 100 a 200 calorias 30 minutos a uma hora antes do treino para estar mentalmente e fisicamente preparado.

Quanto tempo você deve esperar fazer exercícios depois de comer? Se você acabou de fazer uma refeição, deve esperar duas a três horas antes de se exercitar; e se você acabou de comer um lanche, espere cerca de meia hora, McDaniel diz.

Se você vai fazer um treino cardiovascular, este lanche deve ser rico em carboidratos, moderado em proteínas e baixo teor de gordura (mas você não precisa ficar sem gordura). Exemplos específicos incluem: uma tortilha de trigo integral com uma mancha de manteiga de amendoim e uma banana, meio sanduíche de peru ou aveia com frutas e nozes.

Se você vai fazer treinamento de força, este lanche deve ser rico em proteínas, moderado em carboidratos e baixo teor de gordura. (4) Exemplos específicos incluem: ovos e uma fatia de torrada de trigo integral, queijo cottage com frutas ou iogurte grego com frutas e nozes.