É difícil passar o dia na academia sem ouvir alguém perguntar o inevitável – “O que você faz no banco?” Essas quatro palavras por si só podem fazer alguns estremecer de vergonha, enquanto forçam os outros a estufar o peito de orgulho. Há algo de especial em somar grandes números nos principais exercícios de força. Ter um grande número de agachamento é uma maneira fácil de impressionar os frequentadores da academia. Leia abaixo para descobrir como você acumula em termos de força, bem como algumas ferramentas para melhorar os números que ficam aquém.
O exercício: agachamento com barra para trás
Joe médio: 1,5x peso corporal
Acima da média: 1,75x peso corporal
Super-herói: 2,5x peso corporal
Aumente seus números:
Ostentar números enormes no agachamento nas costas traz alguns direitos para se gabar. Pernas fortes não só ajudam a aumentar o desempenho atlético, mas movimentos maiores das pernas também se correlacionam com melhor força e tamanho em outras áreas do corpo. Se você estiver com falta de força, tente adicionar agachamentos em caixa à sua rotina. Eles ajudam a aumentar a explosão na parte inferior do corpo. e permitem que você levante mais peso quando voltar para os tradicionais agachamentos. , concentre-se em colocar o agachamento em seu programa 2 a 3 vezes por semana, mas apenas faça exercícios pesados 1 a 2 vezes. Mantenha os outros dias mais leves e concentre-se na forma.
O exercício: levantamento terra com barra
Joe médio: 1,5x peso corporal
Acima da média: 2x peso corporal
Super-herói: 2,75x peso corporal
Aumente seus números:
A capacidade de puxar objetos pesados do chão do ginásio se correlaciona bem com a força geral. Puxar grandes números requer imensa força no núcleo, aderência, costas e pernas. Quase não existe um músculo que o levantamento terra não toque. Se você não consegue atingir os grandes números, tente trabalhar na forma. A maioria dos caras fica muito longe do bar e se limita desde o início. Tem o seu formulário correto? Experimente misturar puxadas de rack onde a barra está colocada na altura da canela. Ter uma distância menor permite que o levantador carregue com mais peso e aumente a força. Além disso, faça algumas manhãs com cargas moderadamente pesadas para fortalecer a região lombar e se preparar para grandes levantamentos.
O exercício: supino com barra
Joe médio: 1x peso corporal
Acima média: 1,5x peso corporal
Super-herói: 2x peso corporal
Aumente seus números:
O direito de se gabar na academia geralmente vai para o cara com o maior supino. Algo sobre carregar uma barra e empurrá-la para fora do seu peito parece viril. Além de ter o direito de se gabar, jogar um número decente no supino também ajuda a preencher uma camisa e construir um físico impressionante na parte superior do corpo. Se você está ficando aquém dos números-alvo, pense em deixar de pressionar a bancada tradicional por algumas semanas e substituí-la pela prensa no chão. Semelhante ao agachamento na caixa, as prensas para o chão irão ajudá-lo a desenvolver uma força explosiva na parte superior do corpo e fortalecer o tríceps e os grupos musculares acessórios. Além disso, não se esqueça de que a força geral dos ombros e o equilíbrio são importantes para aumentar o seu banco. Não negligencie os movimentos de puxar, incluindo fileiras pesadas e pullups.
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