witamina B1
Informacje dotyczące wielkości porcji dla określonych potraw można znaleźć w Tabeli ocen składników odżywczych.
|
|
Podstawowy opis
Witamina B1, znana również jako tiamina, jest klasyfikowana jako witamina z grupy B. Bardzo małe ilości witaminy B1 znajdują się praktycznie we wszystkich produktach spożywczych, a wiele powszechnie spożywanych pokarmów zawiera znaczne ilości. Na przykład 50/100 naszych produktów WHFoods to dobre, bardzo dobre lub doskonałe źródła B1. W tym kontekście może wydawać się dziwne, że niedobór witaminy B1 należy do najczęstszych niedoborów składników odżywczych w Stanach Zjednoczonych.
Istnieje jednak bardzo prosta przyczyna tak wysokiego ryzyka niedoboru, pomimo powszechnej dostępności witaminy B1 w żywności, a tym powodem jest przetwarzanie żywności. Witamina B1 jest jednym ze składników odżywczych najbardziej podatnych na zniszczenie przez nasz nowoczesny system produkcji żywności. Na każdym kroku, począwszy od przechowywania, poprzez uszlachetnianie, aż po gotowanie, tracimy dużą część zawartości witaminy B1 w żywności. Opiszemy to bardziej szczegółowo w sekcji Wpływ gotowania, przechowywania i przetwarzania poniżej.
Z tych powodów witamina B1 jest dobrym studium przypadku dla mądrości światowego podejścia do najzdrowszej żywności polegającego na minimalizacji przetwarzanie i mało intensywne techniki gotowania.
Spośród produktów spożywczych wymienionych w naszej witrynie mamy jedno doskonałe źródło witaminy B1 (szparagi), 10 bardzo dobrych i 39 dobrych źródeł. Wszystkie najzdrowsze pokarmy na świecie, z wyjątkiem kilku przypraw i słodzików, zawierają przynajmniej trochę witaminy B1. Mamy 61 receptur zawierających ponad jedną czwartą referencyjnego spożycia witaminy B1. Dwa przykłady to: Zdrowa sałatka z indyka i smażone grzyby z zielonym groszkiem.
Rola we wspomaganiu zdrowia
Wspomaga produkcję energii
Podobnie jak inne witaminy z grupy B, B1 jest kluczowym graczem w produkcja energii z węglowodanów i tłuszczów w diecie. W rzeczywistości można łatwo stwierdzić, że witamina B1 odgrywa najbardziej krytyczną rolę ze wszystkich, działając jako bramka między mniej wydajnym etapem wczesnego rozkładu węglowodanów a bardzo bogatym w energię Krebsa „cykl i łańcuch transportu elektronów.
Ze względu na centralną rolę witaminy B1 w metabolizmie energetycznym, niedobór tego składnika odżywczego upośledza prawie każdą ważną funkcję organizmu. Donoszono, że ciężki i długotrwały niedobór witaminy B1 – rzadki w Stanach Zjednoczonych – wpływa między innymi na układ nerwowy, serce i funkcje trawienne.
Zapewnia wsparcie dla układu nerwowego
Mózg jest jedną z najbardziej energochłonnych tkanek w ludzkim ciele. W związku z tym nie powinno być zaskoczeniem, że niedobór witaminy B1 często prowadzi do problemów w układzie nerwowym. Jedynym zaskoczeniem może być to, że witamina ta jest powiązana z tak wieloma różnymi stanami, od chorób mózgu związanych z alkoholem po chorobę Alzheimera. si choroby Parkinsona.
Oprócz swojej roli w produkcji energii, witamina B1 odgrywa kluczową rolę w budowie i integralności komórek mózgu. Jeśli niedobór jest bardzo zaawansowany lub występuje w krytycznym okresie rozwoju mózgu uszkodzenie może być dość poważne.
Podsumowanie źródeł pożywienia
Zasadą jest, że rośliny strączkowe i warzywa są najbogatszym źródłem witamin w całym pożywieniu. B1. Orzechy i nasiona mogą być również skoncentrowane w witaminie B1. Poniżej znajduje się więcej szczegółów na temat witaminy B1 i najzdrowszej żywności świata.
Wiele najzdrowszych warzyw na świecie jest dobrym źródłem witamin B1.Do tych warzyw należą brokuły, cebula, fasolka szparagowa, letnia dynia, marchew, jarmuż i pomidory. Bardziej bogate w składniki odżywcze i uznawane za bardzo dobre źródła witaminy B1 to zielony groszek, burak, brukselka, szpinak, kapusta, bakłażan, sałata rzymska i grzyby crimini. A na szczycie naszej listy WHFoods jako doskonałego źródła B1 są szparagi.
Bardzo dobrymi źródłami witaminy B1 w grupie nasion są nasiona słonecznika i nasiona lnu. Dobrymi źródłami w grupie roślin strączkowych są: marynata, czarna, pinto, lima i fasola, a także soczewica i suszony groszek.
Tabela ocen składników odżywczych
Wprowadzenie do tabeli systemu oceny składników odżywczych
Aby pomóc Ci lepiej zidentyfikować żywność o wysokiej zawartości składników odżywczych w stosunku do zawartych w niej kalorii, stworzyliśmy system oceny żywności. System ten pozwala nam wyróżnić potrawy szczególnie bogate w określone składniki odżywcze. Poniższa tabela przedstawia najzdrowsze potrawy na świecie, które są doskonałym, bardzo dobrym lub dobrym źródłem witaminy B1. Obok nazwy każdej potrawy znajduje się porcja użyta do obliczenia jej składu odżywczego, kalorie zawarte w porcji, ilość witaminy B1 zawarta w jednej porcji żywności, procent dziennej wartości (DV%), którą reprezentuje ta ilość, gęstość składników odżywczych, którą obliczyliśmy dla tego pokarmu i składnika odżywczego oraz ocenę, którą ustalone w naszym systemie oceny. W przypadku większości naszych ocen składników odżywczych przyjęliśmy rządowe standardy etykietowania żywności, które można znaleźć w dokumencie „Wartości referencyjne dotyczące etykietowania wartości odżywczych” amerykańskiej Agencji ds. Żywności i Leków. Przeczytaj więcej podstawowych informacji i szczegółów naszego systemu ocen.
Wpływ gotowania, przechowywania i przetwarzania
Niewiele składników odżywczych ma większe ryzyko uszkodzenia podczas przetwarzania żywności niż B1. Jest podatna na uszkodzenia spowodowane ciepłem, nie do końca stabilna w przechowywaniu i często usuwana z żywności podczas gotowania i rafinacji.
Witamina B1 jest podatna na zniszczenie przez ciepło. Można oczekiwać, że konwencjonalne metody gotowania i podgrzewanie w kuchence mikrofalowej zmniejszą zawartość witaminy B1 w żywności o około 20-50%. Długotrwałe pieczenie w wysokiej temperaturze może być jedną z najbardziej problematycznych metod gotowania pod tym względem. Jedna grupa badawcza wykazała prawie całkowite zniszczenie ziaren prażonych w temperaturze 300 ° F (205 ° C) przez jedną godzinę.
Jednym z pierwszych problemów zdrowotnych związanych z niedoborem witaminy B1 była beri-beri. Beri-beri występuje niezwykle rzadko w Stanach Zjednoczonych. Ale z perspektywy historycznej beri-beri była szczególnie problematyczną chorobą w krajach, które w dużym stopniu zależały od spożycia ryżu i które zaczęły polerować zewnętrzne warstwy ryżu przed gotowaniem. Ponieważ B1 był zawarty w tych zewnętrznych warstwach, polerowały one również B1. Podczas gdy u niewielu osób w USA zdiagnozowano beri-beri (głównie dlatego, że nie jesteśmy w dużym stopniu zależni od spożycia ryżu jako źródła B1), przetworzony ryż i inne przetworzone zboża prawdopodobnie straciły znaczną ilość B1. Unikanie tej sytuacji jest jednym z powodów, dla których podkreślamy znaczenie całej naturalnej żywności.
Wartość całej naturalnej żywności jako źródła B1 jest łatwa do zauważenia w naszych przepisach WHFoods. Wiele z naszych najbardziej bogatych w witaminę B1 przepisów – na przykład przystawka 4 sałatkowo-warzywna w stylu śródziemnomorskim – nie wymaga prawie żadnego gotowania ani przetwarzania składników. Nasza sałatka w stylu śródziemnomorskim zapewnia 50% dziennej dawki witaminy B1! A nasza Przystawka Warzywna 4 zapewnia 45%.
Aby uzyskać więcej informacji na temat tego, jak najlepiej wybierać konkretne potrawy w celu uzyskania optymalnej zawartości składników odżywczych, odwiedź sekcję „Jak wybierać i przechowywać” dla każdego produktu.
Ryzyko niedoboru diety
Ryzyko niedoboru witaminy B1 w diecie w Stanach Zjednoczonych jest znaczne. Prawie 20% mieszkańców USA w wieku powyżej 2 lat nie osiąga codziennie zalecanych ilości witaminy B1 w diecie.
Jeśli to nie brzmi wystarczająco źle, to w rzeczywistości sytuacja jest nieco gorsza. Nie było „wzbogacania” mąki pszennej w Stanach Zjednoczonych – procesu, w którym składniki odżywcze zniszczone podczas przetwarzania są dodawane z powrotem do przetworzonej pszenicy – ponad połowa Amerykanów nie osiągnęłaby standardu DRI dla witaminy B1. Nasza zależność Stanów Zjednoczonych od sztucznie bogatej żywności jako źródła B1 zostałaby znacznie zmniejszona, gdybyśmy przeszli na dietę minimalnie przetworzoną opartą na świeżej pełnej żywności.
W codziennej diecie, jeśli spożywasz przynajmniej jedną porcję roślin strączkowych i innych nasion, będziesz co najmniej w połowie drogi do zalecanej dziennej wartości witaminy B1. Dodanie kilku porcji warzyw powinno pomóc Ci osiągnąć zalecaną dzienną dawkę.
Inne Okoliczności, które mogą przyczynić się do niedoboru
Osoby z niewydolnością serca, chorobami przewodu pokarmowego i cukrzycą mają zwiększone ryzyko niedoboru witaminy B1. W każdej z tych grup przywrócenie prawidłowego poziomu witaminy B1 może zapobiec niektórym z najgorszych powikłań choroby.
Nawet przy braku którejkolwiek z tych dwóch chorób osoby starsze są narażone na zwiększone ryzyko niedoboru witaminy B1. Jest to przynajmniej częściowo spowodowane zmniejszeniem zdolności wchłaniania witaminy B1 w pożywieniu. Do tej pory naukowcy nie byli w stanie jednoznacznie udowodnić, dlaczego tak się dzieje.
Niektóre produkty spożywcze zawierają substancje, które mogą zaburzać odżywianie witaminą B1. Większość z nich to żywność, której nie jemy regularnie (jak surowe skorupiaki i jedwabniki) lub pleśnie, które infekują żywność.
Być może jednak najważniejszy i najlepiej znany inhibitor odżywiania witaminy B1 u ludzi. to nadużywanie alkoholu. Alkoholicy używają więcej witaminy B1 w detoksykacji alkoholu, często jedzą mniej witaminy B1 z powodu złych nawyków żywieniowych, mają problemy z wchłanianiem witaminy B1 w jelicie i wydalają więcej witaminy z moczem. To jest prawie idealny scenariusz w celu zwiększenia ryzyka niedoboru.
Związek z innymi składnikami odżywczymi
Sposób nazywania witamin jest nieco zagmatwany – niektóre mają tylko litery, a inne litery i cyfry. Te cyfry i litery są czasami następujące po sobie, a czasami nie.
Historycznie rzecz biorąc, witaminy z grupy B uważane są za część kompleksu, ponieważ pierwotnie nie uważano ich za wiele różnych witamin. i wzmocnić aktywność innych . Kiedy wszystkie witaminy z grupy B są obecne, pracują jako zespół, aby upewnić się, że komórki mają potrzebną im energię.
Witamina B1 jest dobrym przykładem tej złożonej interakcji. Kiedy brakuje innych witamin z grupy B, szczególnie kwasu foliowego i witaminy B12, wchłanianie witaminy B1 jest zaburzone. Z drugiej strony, poważny niedobór witaminy B1 może prowadzić do biegunki, utrudniając wchłanianie innych składników odżywczych.
Ryzyko toksyczności pokarmowej
Nie byliśmy w stanie znaleźć żadnych doniesień o toksyczności związane ze spożyciem witaminy B1 w diecie. Gdy podaż witaminy przekracza nasze potrzeby, nadmiar wydalamy. Odzwierciedlając brak dowodów na toksyczność, National Academy of Sciences nie zdecydowała się na ustalenie tolerowanego górnego poziomu spożycia (UL) dla witaminy B1.
Lista kontrolna choroby
- Beri -beri
- encefalopatia Wernickego
- Zastoinowa niewydolność serca
- Cukrzyca
- Choroba Alzheimera
- Płuca nadciśnienie tętnicze
- niewydolność wątroby
- alkoholizm
- HIV / AIDS
zalecenia dotyczące zdrowia publicznego
w W 1998 roku Rada ds.Żywności i Żywienia Narodowej Akademii Nauk ustaliła zalecenia dotyczące referencyjnego spożycia witaminy B1 (Dietary Reference Intake – DRI). DRI obejmowały zalecenia dotyczące odpowiedniego spożycia (AI) dla bardzo małych dzieci poniżej pierwszego roku życia oraz zalecane wartości dietetyczne (RDA) dla wszystkich innych osób. Wszystkie wartości DRI dla witaminy B1 są podsumowane poniżej:
Dzienna wartość (DV) witaminy B1 wynosi 1,5 mg na 2000 kalorii w diecie. To jest wartość, którą znajdziesz na etykietach żywności.
Nie ma ustalonego tolerowanego górnego limitu spożycia (UL) dla witaminy B1.
Zgodnie z naszymi zaleceniami WHFoods dotyczącymi dziennego spożycia witaminy B1, wybraliśmy wartość referencyjnego spożycia dietetycznego (DRI) dla mężczyzn w wieku 14 lat i starszych wynoszącą 1,2 miligrama (poziom ten jest o około 10% wyższy niż DRI dla kobiet w wieku 19 lat i starszych wynoszący 1,1 miligrama i wybraliśmy go, aby wytycznymi objęci byliby zarówno mężczyźni, jak i kobiety). Wykresy bogactwa składników odżywczych na tej stronie używają tego jako standardu porównawczego, podobnie jak każdy wykres bogactwa składników odżywczych w żywności, na którym można znaleźć odnotowaną witaminę B1. Wymaganie B1 i wartość, która najlepiej odzwierciedla aktualną wiedzę naukową.
- Ba A. Metaboliczna i strukturalna rola witaminy B1e w tkankach nerwowych. Cell Mol Neurobiol 2008; 28: 923-31.
- Doblado-Maldonado AF, Pike OA, Sweley JC i wsp. Kluczowe problemy i wyzwania w mieleniu mąki pełnoziarnistej i śr. orage. J Cereal Sci 2012; 56: 119-26.
- Rada ds. Żywności i Żywienia, Instytut Medycyny. Referencyjne wartości spożycia dla witaminy B1, ryboflawiny, niacyny, witaminy B6, kwasu foliowego, witaminy B12, kwasu pantotenowego, biotyny i choliny. Waszyngton: National Academy Press; 1998; 58-86.
- Fulgoni VL, Keast DR, Bailey RL, et al. Żywność, środki wzmacniające i suplementy: skąd Amerykanie czerpią składniki odżywcze. J Nutr 2011; 141: 1847-54.
- Gardner CD, Kim S, Bersamin A, et al. Jakość mikroelementów w dietach odchudzających, które koncentrują się na makroskładnikach odżywczych: wyniki badania A TO Z. Am J Clin Nutr 2010; 92: 304-12.
- Gascon-Bayarri J, Campdelacreu J, Garcia-Carreira MC, et al. Encefalopatia Wernickego u pacjentów niealkoholowych: seria 8 przypadków. Neurologia 2011; 26: 540-7.
- Gobbetti M, Rizzello CG, Di Cagno R, et al. Jak zakwas może wpływać cechy funkcjonalne wypieków na zaczynie. Food Microbiol 2013; 34: 1-11.
- Hucker B, Wakeling L, Vriesekoop F.Badania zawartości witaminy B1e i ryboflawiny w słodzie oraz wpływu słodowania i palenia na ich ostateczną zawartość. J Cereal Sci 2012; 56: 300-306.
- Kala A, Prakash J. Retencja witaminy B1e w gotowanych, przechowywanych i odgrzewanych warzywach J Food Sci Tech Mys 2003; 40: 409-12.
- Keogh JB, Cleanthous X, Wycherley TP, et al. Zwiększone spożycie witaminy B1e może być konieczne do utrzymania stanu witaminy B1e podczas utraty masy ciała u pacjentów z cukrzycą typu 2. Diabetes Res Clin Pract 2012; 98: 40-2.
- Yang JD, Acharya K, Evans M i in. Choroba Beri-beri: czy nadal występuje w Stanach Zjednoczonych? Jestem J Med. Październik 2012; 125 (10): e5. doi: 10.1016 / j.amjmed.2011.12.019. Epub 14 lipca 2012 r.
