Od wieków wielka debata na temat białka dotyczy tego, ile białka potrzebuję? Odbyło się wiele powalających, przeciągających się walk o to, ile wystarczy, a ile za dużo.

W niebieskim rogu: eksperci fitness, którzy zalecają 1-2 g / funt (2,2 do 4,4 g / kg)!

Cholera! Cholera!

Teraz to ja będę tym, który nieoczekiwanie wskoczy na ring ze składanym krzesłem.

Zapomnij, ile jesz. Ile wchłaniasz?

A co, jeśli nie wchłaniasz całej – lub nawet połowy – białka, które jesz?

A teraz to jest nokaut!

Jedzenie a wchłanianie

Możesz śmiało myśleć: „Helen, to nie jest nowość. Wszyscy wiedzą, że większość ludzi ma niski poziom kwasu żołądkowego i nie może wchłonąć całego białka z stek.” Ale co z białkiem serwatkowym? Powinieneś być w stanie to dość łatwo wchłonąć, prawda? Rysunek, że mógłbyś wchłonąć prawie 100% koktajlu z białka serwatkowego, prawda? Czujesz się szczęśliwy, białkowy punk?

Cóż , mylisz się. Trawimy tylko niewielką ilość białka serwatkowego w postaci płynnej. Czy jesteś zaskoczony? Jeśli nie, nie wstydzę się przyznać, że tak było.

Poza niespodzianką, badania są całkiem jasne. Rzeczywiście, niedawne badanie sprawdzało, ile białka serwatki możemy wchłonąć podczas jednego posiedzenia. I powiem tylko, że wygląda na to, że dużo serwatki dosłownie spływa do toalety.

Zapomnij o pająku – Little Miss Muffet ma inne problemy.

Okazuje się, że lepkie płyny (np. Shake z białkiem serwatkowym) potrzebują 1,5 godziny, aby przejść przez część jelita, która może je wchłonąć. Ale to nie jest pękanie news. Oto wielka historia. Maksymalna szybkość wchłaniania białka serwatkowego to około 8-10 gramów na godzinę.

Pytanie badawcze

Jak wspomniano powyżej, w ostatnim artykule przyjrzano się jednemu możliwemu sposobowi zwiększenia wchłaniania białka serwatkowego – a co za tym idzie, dostarczaniu aminokwasów i wzrostowi mięśni. Oto odniesienie:

Oben J, Kothari SC & Anderson; ML. Otwarte badanie mające na celu określenie wpływu doustnego enzymu proteolitycznego na metabolizm koncentratu białka serwatki u zdrowych mężczyzn JISSN 2008 5 (10).

W tym badaniu naukowcy zadali pytanie: co można zrobić, aby zwiększyć wchłanianie serwatki?

(Właściwie zapytali, czy „proteazy trawienne zwiększyłyby szybkość wchłaniania WPC”. Ale powyższe pytanie brzmi lepiej… dlatego przetłumaczyliśmy dla ciebie akademików.)

Metody

W tym badaniu czterdziestu jeden uczestników zgłosiło się na ochotnika do analizy krwi i moczu. Byli to zdrowi mężczyźni, szczupli (z BMI między 20 a 24) i stosunkowo młodsi – między 19 a 35 lat.

Uczestnikom podano zwykły proszek koncentratu białka serwatkowego o smaku waniliowym, który zawierał 85% białka, 6% tłuszczu, 3% popiołu i 6% laktozy – bez solublizatorów, emulgatorów ani „wypełniaczy” . (Nawiasem mówiąc, okazuje się, że 50 gramów białka serwatkowego w proszku to w rzeczywistości 42,5 gramów białka.)

Co dalej?

Cóż, najpierw naukowcy przyjrzeli się temu, co się dzieje, gdy ci faceci wypili 50 gramową porcję samego białka serwatki (znanej jako próbka kontrolna). Po suplementacji zbadali dwie rzeczy: poziom aminokwasów w surowicy (ilość aminokwasów krążących we krwi) i całkowity wydalany azot.

Zmierzyli poziom aminokwasów w surowicy przed wypiciem serwatki i przy różnych punktów później (30 minut, 1 godzina, 2 godziny, 3 godziny, 3,5 godziny i 4 godziny po wypiciu białka serwatki).

Aby zmierzyć całkowity wydalony azot, naukowcy pobierali również mocz uczestników przez 24 godziny po picie serwatki. Wiedząc, ile białka jest spożytego (serwatka) i ile azotu jest wydalane (mocz), można zrozumieć ogólny bilans azotowy. Należy pamiętać, że istnieją bardziej czułe metody określania ogólnego bilansu azotowego za pomocą analizy krwi.

Wyniki

Okazuje się, że kiedy uczestnicy pili samą serwatkę, osiągnięcie maksymalnego całkowitego poziomu aminokwasów w surowicy zajęło 4 godziny, które wzrosły o około 30% w stosunku do wartości wyjściowej (z 1,71 mg / l do 2,22 mg / L). Tak więc, z prostą, niezafałszowaną serwatką uzyskujesz 30% wzrost całkowitego poziomu aminokwasów po 4 godzinach. Co teraz?

Może Little Miss Muffet powinna zdjąć tufel i spróbować enzymów trawiennych.

Chociaż odkrycia dotyczące samej serwatki są interesujące, prawdziwym celem tego badania było sprawdzenie, czy enzymy proteolityczne pomogły zwiększyć wchłanianie białek. Enzymy proteolityczne (w tym przypadku Aspergillus niger i Aspergillus oryzae) to po prostu enzymy trawienne, które pomagają trawić białko.

Po tym, jak cała grupa wzięła serwatkę bez żadnych enzymów, naukowcy podzielili grupę. Jedna grupa piła serwatkę wraz z 2,5 grama enzymów; druga grupa piła taką samą ilość serwatki, ale z 5 gramami enzymów.

Podobnie jak w przypadku picia samej serwatki, obie grupy osiągały szczytowy poziom aminokwasów w surowicy 4 godziny później. Nie ma tam nic ekscytującego. Dowiedzieliśmy się już, że wchłonięcie serwatki wymaga czasu.

Ale serwatka i enzymy miały razem znacznie wyższy poziom aminokwasów po 4 godzinach. Pamiętaj, że bez enzymów nastąpił tylko marny 30% wzrost poziomu aminokwasów. Przy 2,5 grama enzymów poziom aminokwasów był o 110% wyższy po 4 godzinach. Z 5 gramami enzymów, jeszcze lepiej: 127% więcej.

Święte twarogi! 127% w porównaniu z 30% w tym samym czasie – to imponujące!

Tak się składa, że naukowcy przyjrzeli się także poszczególnym aminokwasom. Wiesz, alanina, walina i kilka innych „in”. Grupa przyjmująca 5 gramów enzymów miała również wyższy poziom poszczególnych aminokwasów niż w przypadku picia samej serwatki, z wyjątkiem seryny i metioniny. Tak więc wszystkie aminokwasy rozgałęzione (BCAA) były wyższe przy 5 gramach enzymów.

Kolejnym interesującym odkryciem było to, że mniej azotu było wydalane, gdy serwatka zawierała również enzymy. Jeszcze raz pamiętaj: mniej wydalanego azotu oznacza bardziej dodatni bilans azotowy, co oznacza bardziej anaboliczne środowisko w organizmie.

Wnioski

Po pierwsze, jest całkiem jasne, że prawdopodobnie nie jesteś wchłanianie całego białka serwatki, jeśli pijesz ją zwykłą i lepką (płynną). Z tego badania (i innych) wynika, że w normalnych warunkach płyny zbyt szybko przepływają przez przewód pokarmowy i tylko niewielka ilość białka może zostać wchłonięta podczas normalnego przejścia.

Z tego badania wynika widać również, że większe dawki białka serwatkowego są lepiej wchłaniane, jeśli w tym samym czasie zażywasz enzymy trawienne. Kiedy to robisz, uzyskujesz wyższy poziom aminokwasów we krwi, dzięki czemu masz więcej dostępnego dla swoich mięśni i innych tkanek, co jest właściwie celem picia serwatki – aby udostępnić aminokwasy swojemu organizmowi.

Po drugie, pomyślałem: jakie inne rzeczy pomagają nam wchłonąć białko serwatkowe? Moje pytania:

1. Czy jeśli popijam mój napój z białkiem serwatkowym lub piję małe ilości co około 15 minut, rozprowadzając napój serwatkowy na godzinę lub dwie, czy wchłanianie jest lepsze?
2. Jeśli znajdę jakiś sposób na spowolnienie czasu tranzytu, robiąc Super Shake, dodając białko do płatków owsianych lub używając mieszanki mleka zawierającej kazeinę, czy to spowolniłoby czas przejścia na tyle, by wpłynąć na wchłanianie ?

Moje podejrzenia są twierdzące – oba pomogłyby zwiększyć wchłanianie. Chociaż nie tak bardzo, jak w przypadku suplementacji enzymami. Więc najlepszym z obu światów, jeśli szukasz zwiększonej absorpcji, byłoby prawdopodobnie spowolnienie czasu tranzytu ORAZ suplementacja enzymami proteolitycznymi.

Z drugiej strony muszę o tym wspomnieć to badanie było sponsorowane przez firmę, która wytwarza proszek białka serwatkowego przy użyciu tych enzymów. Oczywiście nie twierdzę, że badanie nie jest dokładne. Zawsze jednak patrzę, skąd się biorą pieniądze na studia. Dlaczego? Ponieważ do pewnego stopnia fundusze wpłyną na interpretację, projekt lub wynik badań.

Ale wracając do fizjologii. Wydaje się, że ostatecznie wszyscy powinniśmy być bardziej zaniepokojeni tym, ile z tego, co jemy, jest faktycznie wchłaniane. To, co jesz, niekoniecznie oznacza to, co wchłaniasz i masz do dyspozycji.

W przypadku suplementacji białka serwatkowego, dzięki nauce, czasy trzaskania 50g koktajli proteinowych na prosto minęły. Jeśli nie znajdziesz sposobu, aby spowolnić czas tranzytu i / lub zwiększyć tempo wchłaniania serwatki, przeznaczysz swoje ciężko zarobione pieniądze na zwiększenie stężenia azotu w kale i moczu w porównaniu do zwiększenia ilości białka w mięśniach.