Kiedy byłem zawodowym trójboistą, przykucnąłem 1000 funtów, wykonałem martwy ciąg 700 i wycisnąłem na ławce 675 cali Kilka lat później mogę szczerze powiedzieć, że jestem silniejszy, chociaż jestem o około 50 funtów lżejszy. Również nie ustabilizowałem się od sześciu miesięcy. Większość facetów na poważnych treningach nigdy nie osiąga swoich celów dotyczących rozmiaru i siły, ponieważ osiągają plateau. ścianę i nie mogę zwiększyć liczby na swoich głównych wyciągach. Nie ja. Mój sekret? Metoda treningu 5/3/1. Zobacz, jak to działa poniżej, a następnie zastosuj ją do naszego treningu.

JAK TO DZIAŁA

1) Znajdź swoje 1RM (maksymalnie jedno powtórzenie, największe obciążenie, jakie możesz podnieść, aby wykonać jedno idealne powtórzenie ćwiczenia) podczas wyciskania sztangi na ramię, wyciskania na ławce, przysiadów i martwego ciągu. Teraz odejmij 10% tej liczby.

2) Każdego tygodnia będziesz budować swoje treningi wokół tych głównych ćwiczeń. Wykonasz trzy serie dla każdego z obciążeniem, które stanowi określony procent skorygowanego 1RM numer waga wzrośnie w każdym zestawie. Na przykład, gdy wykonujesz pierwszy trening, pierwszą serię wykonasz, wykorzystując 65% liczby obliczonej powyżej. W drugim zestawie użyjesz 75%. Trzeci, 85%. Następnym razem, gdy wykonasz ten trening, użyjesz odpowiednio 70%, 80% i 90%. Zobacz tabelę na naszej stronie ze wskazówkami, aby zapoznać się z powtórzeniami i szczegółowymi wskazówkami dotyczącymi obciążenia dla każdego treningu.

3) Kiedy po raz pierwszy przejdziesz przez treningi, wykonasz pięć powtórzeń w serii głównych ćwiczeń. Za drugim razem trzy powtórzenia. Za trzecim razem Twoja pierwsza seria będzie obejmować pięć powtórzeń, drugie trzy, a trzecie jedno powtórzenie. W przypadku czwartej i ostatniej rotacji wrócisz do pięciu powtórzeń.

4) Wykonuj tylko tyle powtórzeń, ile zostało przepisanych w każdej serii, z wyjątkiem trzeciej (ostatniej) serii każdego treningu głównego. W takim przypadku zalecana liczba powtórzeń to minimum. Wykonaj jak najwięcej powtórzeń, próbując ustanowić nowy rekord w tym ćwiczeniu.

Na początku możesz się martwić, że podnosisz zbyt mało. W końcu siłę buduje się poprzez trening z dużymi ciężarami, a zastosowane wartości procentowe sprawią, że wiele serii będzie łatwiejszych. Ale postępując bardzo powoli, będziesz robić postępy w nieskończoność. Oznacza to, że możesz dłużej trenować swoje ulubione wyciągi bez konieczności ich zmiany. Nasz program koncentruje się na wyciskaniu na ramię, wyciskaniu na ławce, przysiadach i martwym ciągu – prawdopodobnie czterech najlepszych ćwiczeniach poprawiających ogólną siłę i mięśnie – zapewniając, że znacznie podnosisz swoje wyniki. Ile? Aby dać ci pomysł, umieściłem moją dziewczynę w programie i zwiększyła wyciskanie na ławce z 115 funtów przy sześciu powtórzeniach do 125 na 11 powtórzeń w ciągu zaledwie czterech miesięcy (teraz wyobraź sobie, co może dla ciebie zrobić). Tak więc program 5/3/1 nie tylko zwiększa Twoją maksymalną siłę, ale także zdolność do wykonywania maksymalnych powtórzeń, co zapewnia bardziej przydatne przyrosty i niesamowity wzrost mięśni.

Więcej powodów, aby tego spróbować:
Dlaczego metoda 5/3/1 działa dla każdego

• Program jest świetny dla stosunkowo początkujących, ponieważ zapewnia długoterminowy plan do naśladowania i zapobiega przyjmowaniu zbyt wielu zestawy do awarii, które zagroziłyby twojemu odzyskaniu.
• To świetne rozwiązanie dla zaawansowanych facetów. Dodanie 10-15 funtów do 1RM w sześć miesięcy jest wykonalne i ogromne, jeśli już jesteś dość silny i od lat trzymasz się tych samych liczb.
• To pozwala na szybkie treningi. Twoim głównym celem jest mocne uderzenie w ostatni zestaw, ustanawiając nowy rekord maksymalnej liczby powtórzeń z określoną wagą. Następnie wykonasz dwie windy wspomagające i gotowe. Oznacza to szybkie treningi i maksymalną produktywność.

WSKAZÓWKI

CZĘSTOTLIWOŚĆ: Wykonuj trzy treningi w tygodniu, odpoczywając co najmniej jeden dzień między sesjami. Tak więc w pierwszym tygodniu będziesz wykonywać treningi A, B i C, a następny tydzień rozpoczynasz z treningiem D (a następnie A i B). Kontynuuj cykl przez pięć tygodni lub do zakończenia każdego treningu cztery razy. Zwróć uwagę, że ostatni raz, kiedy wykonujesz trening D, zostanie przeniesiony na szósty tydzień (jeśli będziesz trzymać się cyklu trzech treningów w tygodniu).

Możesz wykonać to w 6 tygodniu lub, jeśli wolisz, aby cały tydzień rozpoczynał nową fazę treningu, możesz dodać przysiad (główny wyciąg Treningu D) do ostatniego treningu C. Po prostu wykonaj przysiad zaraz po martwym ciągu w Treningu C, stosując te same parametry odciążania (wyjaśnione poniżej). Innymi słowy, połącz treningi C i D tak, aby okres treningowy zakończył się ostatnim treningiem w 5. tygodniu.

JAK TO ZROBIĆ: Wykonaj trzy ćwiczenia na trening. Pierwsza (twoja główna winda) będzie podążać metodą 5/3/1. Pozostałe dwa ćwiczenia (windy wspomagające) należą do Ciebie. (Zobacz zalecenia dotyczące ćwiczeń w każdym treningu). Poświęć tyle czasu na odpoczynek, ile potrzebujesz pomiędzy seriami głównego ćwiczenia i postaraj się, aby okresy odpoczynku dla ćwiczeń wspomagających były krótsze – około 60-90 sekund.

Metoda 5/3/1 opiera się na Twoim 1RM (maksymalnie jedno powtórzenie) – najcięższym ciężarze, jaki możesz podnieść, aby wykonać jedno doskonałe powtórzenie ćwiczenia. Możesz przetestować swój 1RM przed rozpoczęciem tego programu lub po prostu go oszacować, ale zachowaj ostrożność. Teraz odejmij 10% od swojego 1RM i oprzyj wszystkie wartości procentowe, których używasz w głównych treningach, na tej nowej liczbie.

Oznacza to, że jeśli możesz wykonać martwy ciąg 300 funtów na jedno powtórzenie, użyj 270 jako 1RM . Tak więc, jak zobaczysz poniżej, Twój pierwszy trening martwego ciągu wymagałby użycia 65% z 270 na jedną serię pięciu powtórzeń, następnie 75% z 270 na pięć i ostatecznie 85% na pięć. Jeśli dokładna wartość procentowa okaże się kwotą, której nie można załadować na sztabkę z powodu przyrostów dostępnych płyt (takich jak 25, 10 i 5 funtów), zaokrąglij w górę lub w dół jako potrzebne.

Pamiętaj jednak, że lepiej iść zbyt lekko, niż przypadkowo iść za ciężko i nie być w stanie wykonać powtórzeń. Musisz wykonać wszystkie zalecane powtórzenia. Zobacz tabelę na następnej stronie, aby uzyskać kompletny przewodnik po tym, jak wykonywać główne ćwiczenia podczas każdego treningu w okresie pięciu tygodni. Pierwszy raz, gdy wykonujesz jeden z treningów (A, B, C lub D) to Fala 1. Drugi raz to Fala 2 itd.

Z wyjątkiem treningów deload (Fala 4), wykonaj jak najwięcej powtórzeń w ostatniej serii każdego treningu głównego, bez względu na to, ile powtórzeń jest przepisanych. Na przykład, mimo że ostatni zestaw treningu w Fali 2 wymaga 90% 1RM w serii trzech powtórzeń, spróbuj wykonać więcej niż trzy. Jeśli możesz zdobyć tylko trzy, to w porządku, ale Twoim celem powinno być uzyskanie większej liczby powtórzeń w dobrej formie. W przypadku treningów deload trzymaj się zalecanego zakresu powtórzeń; nie zmuszaj się w tym tygodniu. Przez pierwsze dwie serie, które wykonujesz, wykonuj tylko określoną liczbę powtórzeń, niezależnie od tego, że waga będzie lekka i będziesz mógł zrobić więcej.

Po pięciu tygodniach (po wykonaniu wszystkich deload treningi w Wave 4), dodaj poundage do 1RM, z którym zacząłeś pracować. W przypadku wyciskania na ramię i wyciskania na ławce dodaj pięć funtów. W przypadku przysiadu i martwego ciągu dodaj 10. Oblicz nowe funty, których będziesz używać, zgodnie z każdą falą i powtórz cały cykl ponownie. Na przykład, jeśli Twój skorygowany martwy ciąg 1RM wynosił wcześniej 270 funtów, zwiększ go do 280. Teraz zakończysz swój pierwszy trening martwego ciągu, używając wartości procentowych opartych na tej liczbie.

WSKAZÓWKA: Aby zaoszczędzić jeszcze więcej czasu, wykonaj ćwiczenia 2 i 3 jako serie naprzemienne. Oznacza to, że możesz wykonać jedną serię ćwiczenia 2, odpocząć, następnie jedną serię ćwiczenia 3, odpocząć ponownie i powtórzyć wszystkie zalecane zestawy.

• Trening A
• Trening B
• Trening C
• Trening D
• Odmiany

Aby uzyskać dostęp do ekskluzywnych filmów o sprzęcie, wywiadów z celebrytami i więcej, zasubskrybuj na YouTube!