Ogólnie rzecz biorąc, zaleca się spożywanie kombinacji białka i węglowodanów przed treningiem, aby utrzymać energię i budować mięśnie, mówi Kate Patton, specjalista w żywieniu sportowców w Cleveland Clinic w Ohio. Z drugiej strony należy unikać produktów o dużej zawartości tłuszczu lub błonnika (np. Brokuły lub kanapka z serem z grilla), ponieważ mogą one powodować rozstrój żołądka i skurcze.
Ale co należy zjeść wcześniej 30-minutowy spacer siłowy będzie wyglądał inaczej niż to, co jesz przed 20-milowym biegiem treningowym. Oto, co musisz wiedzieć.
Jeśli ćwiczysz krócej niż godzinę, rano, McDaniel i Patton zgadzają się, że nie ma potrzeby jeść. Rzeczywiście, niejedzenie przed porannymi treningami, które nie są zbyt intensywne, może przynieść korzyści.
„Jeśli masz łatwy lub lekki trening wcześnie i próbujesz schudnąć, może najlepiej wypić szklankę wody, ale pomijać jedzenie ”- mówi McDaniel, zwracając uwagę, że zachęca to organizm do spalania większej ilości tkanki tłuszczowej, aby napędzać trening. Badania wykazały, że ludzie mogą spalać więcej tłuszczu w ciągu 24 lat godzin, jeśli ćwiczą przed śniadaniem w porównaniu z ćwiczeniami później w ciągu dnia, według badania opublikowanego w czasopiśmie EBioMedicine z grudnia 2015 r. (2)
Ale jeśli jesteś głodny, gdy się budzisz, możesz potrzebować jedzenia w żołądku przed rozpoczęciem aktywności. Oznaki tego, że jesteś zbyt głodny, aby biegać na pusto, obejmują nieznośne bóle głodu, ból głowy, oszołomienie lub zawroty głowy, drażliwość lub niezdolność do koncentracji , mówi Patton.
W takich przypadkach, nawet jeśli masz tylko 10 do 15 minut przed treningiem, jedz niewielka ilość szybko przyswajalnych węglowodanów, takich jak 4 uncje soku owocowego, mały banan, garść winogron lub garść suchych płatków śniadaniowych, aby zapewnić Ci energię fizyczną i psychiczną do poruszania się. Inne dane sugerują, że ten rodzaj małej, bogatej w węglowodany przekąski (lub nawet nieco większej 200-kalorycznej przekąski) może również zwiększać uczucie relaksu po treningu, co znacznie zwiększa prawdopodobieństwo, że będziesz się jej trzymać, zgodnie z badaniem z lipca 2015 r. opublikowane w czasopiśmie Nutrients. (3)
Jeśli z samego rana ćwiczysz dłużej niż godzinę, powinieneś zawsze spożywać niewielką ilość lekkostrawnych węglowodanów – tak jak opcje wymienione powyżej – więc masz energię niezbędną do podtrzymania treningu, mówi Patton. Jeśli budzisz się co najmniej 30 minut przed treningiem, będziesz mieć wystarczająco dużo czasu, aby strawić jeszcze bardziej treściwą przekąskę zawierającą około 200 kalorii. (Pomyśl o lekkim śniadaniu, takim jak pół angielskiej muffinki z łyżką masła orzechowego i kilkoma plasterkami banana, jabłko z łyżką masła migdałowego lub pół szklanki zwykłego jogurtu z małą garścią muesli.)
Wstawanie z wystarczającą ilością czasu, aby zjeść małe śniadanie przed intensywnymi treningami, może być idealne – dodaje McDaniel. Dodatkowe kalorie w twoim systemie pomagają zapobiegać zmęczeniu, dzięki czemu masz wystarczająco dużo energii, aby ukończyć trening o tej porze dnia, kiedy w przeciwnym razie możesz czuć się dość wyczerpany. Będziesz w stanie naciskać mocniej, gdy będziesz mieć trochę paliwa!
Jeśli ćwiczysz później w ciągu dnia i zjadłeś posiłek w ciągu ostatnich dwóch do trzech godzin, powinieneś będzie dobrze wykonywać trening bez dodatkowego źródła przedtreningowego paliwa, mówi McDaniel. Ale jeśli ostatnio nie jadłeś, powinieneś zjeść przekąskę od 100 do 200 kalorii w ciągu 30 minut do godziny przed treningiem, aby być przygotowanym psychicznie i fizycznie.
Jak długo powinieneś czekać. ćwiczyć po jedzeniu? Jeśli właśnie zjadłeś posiłek, powinieneś odczekać dwie do trzech godzin, zanim zaczniesz ćwiczyć; a jeśli właśnie zjadłeś przekąskę, odczekaj około pół godziny, mówi McDaniel.
Jeśli masz zamiar ćwiczyć cardio, ta przekąska powinna mieć wyższą zawartość węglowodanów, umiarkowaną zawartość białka i niskotłuszczowy (ale nie musisz odchodzić od tłuszczu). Konkretne przykłady to: pełnoziarnista tortilla z odrobiną masła orzechowego i banana, pół kanapka z indykiem lub płatki owsiane z owocami i orzechami.
Jeśli masz zamiar ćwiczyć siłowo, ta przekąska Powinien być bogatszy w białko, umiarkowany w węglowodany i niskotłuszczowy. (4) Konkretne przykłady obejmują: jajka i kromkę tostów pełnoziarnistych, twarożek z owocami lub jogurt grecki z owocami i orzechami.
