Trudno jest spędzić dzień na siłowni bez usłyszenia, jak ktoś pyta to, co nieuniknione – „Na czym wyciskasz?” Same te cztery słowa mogą wywołać dreszcz zażenowania, jednocześnie zmuszając innych do nadymania klatki piersiowej z dumą. Jest coś w tym, że podczas głównych ćwiczeń siłowych osiąga się wysokie wyniki. Duża liczba przysiadów to łatwy sposób na zaimponowanie bywalcom siłowni. Przeczytaj poniżej, aby dowiedzieć się, w jaki sposób gromadzisz siły pod względem siły, a także o narzędziach do poprawy wyników, które wypadają poniżej.

Ćwiczenie: przysiad ze sztangą

Średni joe: 1,5x masa ciała
Powyżej średniej: 1,75 x masa ciała
Superbohater: 2,5 x masa ciała

Zwiększ swoje wyniki:

Szczycenie się ogromnymi liczbami podczas przysiadów tylnych wiąże się z pewnymi prawami do przechwałek. Silne nogi nie tylko poprawiają wyniki sportowe, ale także większe ruchy nóg korelują z lepszą siłą i rozmiarem w innych częściach ciała. Jeśli brakuje Ci siły, spróbuj dodać przysiady do skrzyni. Pomagają one w budowaniu dynamiki w dolnej części ciała. i pozwoli Ci podnieść większy ciężar, gdy wrócisz do tradycyjnych przysiadów z tyłu Skoncentruj się na wprowadzaniu przysiadów do swojego programu 2-3 razy w tygodniu, ale tylko 1-2 razy. Utrzymuj lżejsze pozostałe dni i skup się na formie.

Ćwiczenie: martwy ciąg ze sztangą

Średnia waga: 1,5 x masa ciała
Powyżej średniej: 2 x masa ciała
Superbohater: 2,75 x masa ciała

Zwiększ swoje liczby:

Zdolność do ściągania ciężkich przedmiotów z podłogi siłowni dobrze koreluje z ogólną siłą. Ciągnięcie dużych liczb wymaga ogromnej siły rdzenia, przyczepności, pleców i nóg. Nie ma żadnego mięśnia, którego martwy ciąg nie dotyka. Jeśli nie możesz trafić na duże liczby, spróbuj popracować nad formularzem. Większość facetów stoi zbyt daleko od baru i ogranicza się od samego początku. Czy twój formularz jest na miejscu? Spróbuj wymieszać drążki na stojaku, gdzie sztanga jest ustawiona na wysokości goleni. Mniejsza odległość do pokonania pozwala podnośnikowi na obciążenie większej wagi i zwiększenie siły. Ponadto, w niektóre poranki rzucaj umiarkowanie dużymi ciężarami, aby wzmocnić dolną część pleców i przygotować się do dużych obciążeń.

Ćwiczenie: wyciskanie sztangi na ławce

Średnia waga: 1x waga ciała
Powyżej średnia: 1,5x waga ciała
Superbohater: 2x waga ciała

Zwiększ swoje liczby:

Na siłowni prawa do przechwalania się często trafiają do faceta z największą wyciskaniem na ławce. Coś w ładowaniu batonika i zrzucaniu go z piersi wydaje się po prostu męskie. Oprócz prawa do chwalenia się, wyrzucenie przyzwoitej liczby na wyciskaniu pomaga również wypełnić koszulę i zbudować imponującą sylwetkę górnej części ciała. Jeśli brakuje Ci docelowych wartości, pomyśl o odejściu od tradycyjnego wyciskania na ławce na kilka tygodni i zastąpieniu wyciskaniem z podłogi. Podobnie jak przy przysiadach do skrzyni, wyciskanie na podłodze pomoże Ci rozwinąć siłę eksplozywną w górnej części ciała oraz wzmocnić triceps i dodatkowe grupy mięśni. Nie zapominaj również, że ogólna siła ramion i równowaga są ważne dla zwiększenia Twojej ławki. Nie zaniedbuj ruchów ciągnięcia, w tym ciężkich wiosłowania i podciągania.

Aby uzyskać dostęp do ekskluzywnych filmów ze sprzętem, wywiadów z gwiazdami i nie tylko, zasubskrybuj na YouTube!