Nawet jeśli już pakujesz witaminy i minerały w wartości alfabetu do swoich codziennych posiłków, nadal możesz się martwić że nie do końca osiągasz poziom zdrowej diety ciążowej – zwłaszcza jeśli Twój apetyt jeszcze nie nabrał rozpędu.

Wpisz te supergwiazdy żywienia. Jeśli chodzi o najlepsze potrawy do spożycia w ciąży, staraj się sięgać po kilofy, które zawierają dużo składników odżywczych w zaledwie kilka kęsów i niewiele stanowią pustych kalorii. Pomoże to Tobie i Twojemu dziecku uzyskać potrzebne witaminy i minerały. (Chociaż sporadyczne ciasteczka lub wafelki są w porządku, więc nie przejmuj się od czasu do czasu robieniem sobie porcji!)

Produkty o dużej zawartości składników odżywczych są szczególnie skuteczne, gdy priorytetem jest wydajność, np. masz mdłości, zbyt szybko przybiera na wadze lub nie przybierasz na wadze wystarczająco szybko.

Mówiąc o składnikach odżywczych, w tej chwili wszystkie są ważne, ale najlepsze pokarmy na ciążę są bogate w witaminy i minerały, które odgrywają kluczową rolę w wspomaganie wzrostu i rozwoju dziecka, w tym:

• Kwas foliowy. Przyjmowanie co najmniej 600 mikrogramów dziennie podczas ciąży zmniejsza ryzyko wad cewy nerwowej.
• Żelazo. Potrzebujesz prawie dwa razy więcej żelaza podczas ciąży, czyli 27 miligramów dziennie. Minerał ten służy do wytworzenia większej ilości krwi, która przenosi tlen do dziecka.
• Wapń. Staraj się podawać 1000 miligramów dziennie. Wapń jest kluczem do pomocy dziecku budują mocne kości, zęby, mięśnie i nerwy.
• Witamina D.Pomaga wapniowi w wykonywaniu swojej pracy i utrzymuje układ odpornościowy em strong. Powinieneś dostać 600 IU dziennie.
• DHA. Kwas tłuszczowy omega-3, DHA, odgrywa rolę w rozwoju mózgu i oczu Twojego dziecka. Potrzebujesz od 200 do 300 miligramów dziennie.
• Jod. Minerał wspomaga rozwój mózgu i układu nerwowego Twojego dziecka. Powinieneś otrzymać 290 mikrogramów dziennie.

Śledzenie potrzeb żywieniowych w czasie ciąży może wydawać się ciężką pracą, ale Właściwa żywność może pomóc Ci pokryć więcej podstaw. (Oczywiście razem z witaminą prenatalną). Postaraj się więc mieć te ciążowe pożywienie pod ręką – i uczyń je podstawą swojego codziennego menu.

Chude mięso

aminokwasy w białku są budulcem każdej komórki, zarówno ciała, jak i dziecka. Pokarmy wysokobiałkowe również powstrzymują głód poprzez stabilizację poziomu cukru we krwi, dlatego należy starać się spożywać trzy porcje (czyli około 75 gramów) białka dziennie.

To sprawia, że chude mięso jest jednym z najlepszych pokarmów w czasie ciąży. Oprócz tego, że jest bogaty w białko, jest również bogaty w żelazo, co jest kluczowe, aby pomóc dziecku rozwinąć ukrwienie i wspierać twoje (objętość krwi zwiększa się, gdy jesteś w ciąży, dlatego anemia podczas ciąży jest tak powszechna). . Żelazo odgrywa również rolę w rozwoju mózgu dziecka.

Jak je jeść: chude kawałki wołowiny, takie jak okrągłe, polędwica, karkówka i schab; mielona wołowina z mniej niż 15% tłuszczu; polędwica wieprzowa lub schab siekaj; drób, taki jak kurczak i indyk; i udko jagnięce, ramię lub schab – wszystko to pasuje do rachunku. Trochę to długa droga, więc dodaj swoje ulubione kawałki do zup, sałatek i dań z ryżu lub makaronu. Na koniec pamiętaj o gotowaniu mięso. Temperatura wewnętrzna od 160 do 165 stopni Fahrenheita jest wystarczająco wysoka, aby zabić bakterie wywołujące choroby, takie jak E. coli i Salmonella.

Soczewica

Czy jesteś mięsem jesz czy nie, to wegetariańskie źródło białka zasługuje na miejsce na Twoim talerzu. Kubek ugotowanej soczewicy zawiera około 17 gramów białka i około 7 miligramów żelaza.

Soczewica jest również bogata w witaminę B. kwas foliowy (zwany w suplementach kwasem foliowym), który jest niezbędny do tworzenia mózgu i układu nerwowego dziecka oraz ma silne działanie ochronne przeciwko defektom cewy nerwowej takie jak rozszczep kręgosłupa, zaburzenie porodowe, w którym kręgosłup nie tworzy się prawidłowo. Soczewica jest również bogata w błonnik, który może podtrzymywać pracę układu pokarmowego i zapobiegać zaparciom związanym z ciążą.

Jak je jeść: na domiar złego soczewica jest łatwa do przyrządzenia i nadaje się do prawie każdego dania. Spróbuj twardej francuskiej lub czarnej soczewicy w sałatkach, użyj bardziej miękkiej brązowej soczewicy zamiast ciecierzycy w swoim ulubionym przepisie na hummus lub zrób gęstą, podobną do gulaszu zupę z kremową, szybko gotującą się czerwoną soczewicą.

Jogurt

Twoje dziecko potrzebuje stałego dopływu wapnia do rozwijających się kości, a Ty potrzebujesz go, aby wzmocnić swoje i pomóc nerwom i funkcja mięśni. Trzy do czterech porcji produktów mlecznych może pomóc Ci w zaspokojeniu dziennego zapotrzebowania na wapń, a jogurt to jeden z najlepszych sposobów.

Kubek na kubek, zawiera tyle samo wapnia co mleko – a ponadto jest bogaty w białko i kwas foliowy. Aktywne kultury (tj. Dobre bakterie) w jogurcie mogą również pomóc w zapobieganiu rozstrojom żołądka i infekcjom drożdżakowym (które są częstsze w ciąży).

Ale nie wszystkie jogurty wchodzą w skład zdrowej diety ciążowej. Zwykłe odmiany są lepszym wyborem niż smakowe, ponieważ nie zawierają dodatku cukrów i ułatwiają kontrolowanie spożycia kalorii.

Jak to zjeść: Spróbuj skropić miodem lub posiekany świeży owoce, aby je osłodzić, jeśli chcesz. Oprócz zjedzenia go z filiżanki lub miski, możesz dodać jogurt do smoothie, posmarować go granolą, aby uzyskać kremowo-chrupiący parfait lub użyć go zamiast śmietany lub majonezu do dipów, dressingów lub wypieków.

Dziki łosoś

Tłusta ryba zasługuje na reputację, będąc jednym z najlepszych pokarmów w ciąży. Ryby zimnowodne, takie jak łosoś, są bogate w kwasy tłuszczowe DHA omega-3, które są niezbędne z wielu powodów: organizm nie jest w stanie ich wytworzyć samodzielnie; pomagają metabolizować witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, takie jak A i E; mogą pomóc zmniejszyć ryzyko depresji prenatalnej; i mają kluczowe znaczenie dla rozwoju oczu i mózgu Twojego dziecka (zarówno mózg, jak i siatkówka składają się głównie z DHA). Również łosoś jest dobrym źródłem jodu.

A co z rtęcią? Łosoś to bezpieczny wybór owoców morza w okresie ciąży, więc nie krępuj się spożywać od 8 do 12 uncji (dwie do trzech porcji) tygodniowo. (Inny dobry wybór to sardynki i śledź). Jeśli to możliwe, trzymaj się dzikiego łososia z hodowli hodowlanej.

Jak to zjeść: Spróbuj upiec filety z łososia i podawaj je z zieleniną lub ryżem. Podawać razem ze słodkimi ziemniakami i warzywami gotowanymi na parze lub łososia w płatkach na półmiskach lub sałatkach.

Awokado

Kremowo-zielony owoc jest pełen kwasu foliowego wraz z witaminą B6, która wspomaga zdrowy rozwój tkanki i mózgu dziecka i może pomóc złagodzić poranne mdłości.

To także pyszne źródło zdrowych tłuszczów jednonienasyconych, które pomagają organizmowi lepiej wchłaniać wiele witamin zawartych w owocach i warzywach. Wysoka zawartość tłuszczu w awokado może dłużej utrzymywać sytość, więc mniej prawdopodobne jest, że poczujesz głód i potrzebę zjedzenia teraz.

Jak to zjeść: prawdopodobnie wiesz, że awokado to musi na guacamole, ale to nie wszystko. Spróbuj użyć tłuczonego awokado zamiast sera lub majonezu w kanapkach lub dodaj pokrojone w kostkę awokado do sałatki.

Edamame

Być może wiesz, że gotowane strąki soi są smacznym źródłem wegetariańskiego białka, dostarczając 18 gramów na filiżankę w skorupce. Ale są one również bogate w inne ważne składniki odżywcze dla ciąży. Kubek edamame zawiera prawie 100 miligramów wapnia, 3,5 miligrama żelaza i 482 mikrogramów kwasu foliowego.

Jak je jeść: a co najważniejsze, są łatwe do przyrządzenia (zamrożone strąki mogą być gotowane na parze lub w kuchence mikrofalowej w ciągu zaledwie kilku minut) i bardzo uniwersalne. Daj edamame z solą morską na szybką, satysfakcjonującą przekąskę, puść je z sokiem z cytryny i oliwą z oliwek, aby uzyskać kremową pastę lub wrzuć do sałatek, aby szybko zwiększyć białko.

Orzechy

Mów o małych, ale potężnych. Orzechy są pełne ważnych witamin i minerałów, takich jak magnez, cynk, potas i witamina E, a także białka, błonnika i zdrowych tłuszczów. Ponadto są łatwe w przenoszeniu, co czyni je idealną przekąską dla kobiet w ciąży.

Czy niektóre typy są lepsze od innych? Wszystkie orzechy mają swoje własne, unikalne profile odżywcze – i wszystkie pasują do zdrowej diety ciążowej. Ale niektóre mogą być szczególnie warte sięgnięcia. Orzechy włoskie są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, a migdały dostarczają pożądaną dawkę wapnia. A orzeszki ziemne? Są naładowane kwasem foliowym. (Kto wiedział?)

Mimo że są bogate w tłuszcz, to głównie te zdrowe. Pomóż sobie dużo, jeśli przybierasz na wadze powoli, i spożywaj umiarkowaną porcję (garść lub więcej), jeśli przybiera na wadze.

Jak je jeść: użyj orzechów, aby dodać aromatycznej chrupkości. płatki owsiane lub jogurt albo zmiel je i użyj zamiast bułki tartej do dań z kurczaka lub ryb.

Marchew

Ich jasnopomarańczowy kolor oznacza, że marchewki są wypełnione beta-karotenem, który organizm przekształca się w witaminę A. I ten składnik odżywczy ma kluczowe znaczenie dla rozwoju oczu, skóry i narządów Twojego dziecka.

Jak je jeść: Oprócz chrupania na wynos, spróbuj poszatkować marchewki i ułożyć ją w naleśniki, babeczki lub szybkie ciasta chlebowe. Lub gotuj na parze i rozgnieć je z odrobiną masła i cynamonu, tak jak słodkie ziemniaki.

Czerwona papryka

Te warzywa są głównym źródłem witaminy C i A oraz błonnika, który zapewnia ruch. Kolejna duża korzyść? Badania wykazały, że spożywanie diety bogatej w warzywa w czasie ciąży może pomóc zmniejszyć ryzyko powikłań, takich jak nadciśnienie i stan przedrzucawkowy.

Jak je jeść: wykorzystaj ich chrupiącą konsystencję, gdy następnym razem dostaniesz pragnienie chrupiących precli lub frytek. Kiedy zanurzy się je w hummusie, sosie ranczerskim lub nawet zwykłym jogurcie na przekąskę, z pewnością trafią w dziesiątkę.

Mango

Żołądek robi przewroty na myśl o warzywach? Dobra wiadomość: mango to kolejny świetny sposób na nasycenie się witaminami, takimi jak A i C.

Jak je jeść: użyj świeżego pokrojonego w kostkę mango w salsie, która jest smaczna na wierzchu ryby lub kurczaka, lub zmiksuj mrożone kostki z jogurtem na słodko-cierpki smoothie.

Jajka

Prawdopodobnie wiesz, że jajka są niedrogim, łatwym do przyrządzenia źródłem białka – jedno duże jajko dostarcza 6 gramów składnika odżywczego. Ale to nie wszystko. Jajka to jedno z niewielu źródeł pożywienia witaminy D, które zawiera 44 IU na jedną dużą.

Witamina D odgrywa kluczową rolę w budowaniu mocnych kości i zębów dziecka, a także w utrzymaniu układ odpornościowy w formie walki. Co więcej, wystarczająca ilość tego składnika odżywczego może pomóc zmniejszyć ryzyko cukrzycy ciążowej, stanu przedrzucawkowego i niskiej masy urodzeniowej, sugerują odkrycia.

Jak je jeść: jeśli szukasz pomysłów wykraczających poza zwykłą mieszankę masz z czego wybierać. Ułóż jajko w koszulce na misce zbożowej i warzywnej lub sałatce lub posyp pokrojone jajka na twardo z przyprawami bajgli i ciesz się jako przekąska. Tylko pamiętaj, aby dokładnie ugotować jajka – aż staną się jędrne i nie będą już rzadkie – aby uniknąć zachorowania na salmonellę.

Jarmuż

Zielone liście są zawsze dobrym wyborem, a jest to szczególnie silna pożywienie ciążowe. Jarmuż podaje kwas foliowy, żelazo, witaminę C, wapń, witaminę A, witaminę E, witaminę K i błonnik – wszystko w smacznym opakowaniu, którym można się delektować na milion różnych sposobów.

Jak to zjeść: Spróbuj zamienić jarmuż na bazylię w swoim ulubionym przepisie na pesto i wrzuć go z makaronem lub posmaruj nim kanapkę lub ugotuj jajecznicę.

Owies

Zalecane 25-30 gramów błonnika dziennie może pomóc Ci dłużej czuć się pełniejszą i powstrzymać nieprzyjemne zaparcia ciążowe. I dobra wiadomość: filiżanka ugotowanej owsianki to ponad 4 gramy.

Więcej dobrych wiadomości? Ta sama filiżanka dostarcza również ponad 30 procent dziennego spożycia magnezu, kolejnego minerału, który odgrywa kluczową rolę w budowaniu zdrowych kości i zębów dziecka.

Jak go jeść: nie przepadam za gorącą owsianką na śniadanie ? Spróbuj zmielić płatki owsiane w robocie kuchennym na mąkę i użyć go zamiast mąki uniwersalnej do ulubionych wypieków.

Banany

Są smacznym źródłem energii kiedy uderzy cię chęć zjedzenia czegoś, czegokolwiek, JAK NAJSZYBCIEJ. Poza tym nie obciąża żołądka, nawet gdy odczuwasz mdłości.

Banany są również bogate w potas, minerał odgrywający kluczową rolę w utrzymywaniu prawidłowego ciśnienia krwi. Mogą nawet pomóc Ci poradzić sobie z irytującymi wzdęciami ciążowymi, ponieważ potas pomaga organizmowi wydalać z moczem minerały sprzyjające zaciągnięciu się, takie jak sód.

Jak to zjeść: jeśli sam banan nie pokroi go na przekąskę, spróbuj ułożyć pokrojone banany na kawałku tostu z masłem orzechowym. Lub wrzuć mrożone kawałki banana do robota kuchennego, aby zrobić pyszne – i zaskakująco kremowe – lody bezmleczne.

Słodkie ziemniaki

Jeden batat to ponad 400 procent witaminy A, której potrzebujesz w ciągu dnia. Jest to szczególnie ważne w pierwszym trymestrze ciąży, kiedy komórki Twojego dziecka dzielą się w szybkim tempie, stając się różnymi organami i częściami ciała. (Chociaż witamina A jest ważna w czasie ciąży, unikaj suplementów, ponieważ podawanie dużych dawek składnika odżywczego może zwiększyć ryzyko wad wrodzonych).

Jak je jeść: spróbuj pieczenia pokrojonych w plasterki słodkich ziemniaków, aby zrobić frytki w piekarniku lub stwórz posiłek w misce, polewając przepołowionego pieczonego batata gotowaną fasolą, tartym serem i pokrojonym w kostkę awokado.

Komosa ryżowa

Gdyby komosa ryżowa nie była częścią diety przed ciążą warto już teraz dodać do menu. Całe ziarno (które jest technicznie nasionami) dostarcza 8 gramów białka, 5 gramów błonnika i prawie 3 gramy żelaza na ugotowaną filiżankę, a także niewielkie ilości wapnia, magnezu, potasu i cynku.

Jak to zjeść: Co najlepsze, komosa ryżowa gotuje się w mniej niż 20 minut. Spróbuj zmieszać go z pieczonymi kostkami batatów i czarną fasolą, aby uzyskać smaczne nadzienie burrito, lub ugotuj go na mleku, aby zrobić owsiankę na śniadanie.

Mleko o niskiej zawartości tłuszczu

Wiesz, że jest pełne wapnia, aby wzmocnić kości i zęby Twojego dziecka – jedna szklanka to około jednej trzeciej tego, czego potrzebujesz dziennie. Ale mleko dostarcza również witaminy D, jodu i dużo białka – około 8 gramów na filiżankę.

Jak to zjeść: jeśli pomysł wypicia szklanki mleka nie jest zbyt atrakcyjny, istnieją inne sposoby, aby wprowadzić je do swojej diety ciążowej. Użyj mleka w koktajlu owocowym lub wlej owoce i koktajle mleczne do foremek na lody popsicle, aby przygotować chłodne, kremowe lody.

Suszone owoce

Figi, daktyle, suszone śliwki i suszone morele są szybkie skoncentrowane źródła energii, kiedy czujesz, że poziom cukru we krwi zaczyna spadać. Naturalny, podobny do cukierków smak jest lepszym rozwiązaniem niż prawdziwe cukierki, gdy masz ochotę na słodycze.

Jeszcze lepiej? Suszone owoce to zaskakująco cenne źródło składników odżywczych, takich jak błonnik, żelazo, wapń, potas oraz przeciwutleniacze. Pamiętaj tylko, że trochę może wiele zdziała – suszone owoce mają więcej kalorii niż świeże, więc zwracaj uwagę na porcje i szukaj odmian bez dodatku cukru.

Jak je jeść : Połącz garść suszonych owoców z garścią orzechów, aby uzyskać satysfakcjonującą przekąskę, lub wymieszaj pokrojone suszone owoce w jogurt. Lub potraktuj go jako zdrowy deser: spróbuj nadziać daktyle masłem orzechowym lub migdałowym albo zanurz suszone morele w stopionej ciemnej czekoladzie.

Woda

W porządku, technicznie rzecz biorąc, to nie jest jedzenie. Ale H20 jest kluczem do zdrowej diety ciążowej, dlatego warto pić od 8 do 10 szklanek o pojemności 8 uncji dziennie.

Dlaczego woda jest tak ważna? Odgrywa kluczową rolę w dostarczaniu dziecku składników odżywczych i pomaganiu jego organizmowi w tworzeniu nowych komórek. Również dla Ciebie ważne jest nawodnienie. Uzyskanie wystarczającej ilości wody jest jednym z najlepszych sposobów na powstrzymanie zaparć podczas ciąży. Ponadto odwodnienie może zwiększyć ryzyko wczesnego porodu.

Wszystkie te duże korzyści oznaczają, że należy regularnie pić, dlatego należy napełniać butelkę wody i nosić ją w dowolnym miejscu. Jeśli żłobienie sprawia, że czujesz się nieprzyjemnie najedzona, pij małe łyki w ciągu dnia.

Pokarmy, których należy unikać w czasie ciąży

Skoro już jesteśmy przy temacie najlepszych pokarmów do spożycia w ciąży, pamiętaj że jest kilka pozycji, które należy usunąć z menu. Niektóre pokarmy są bardziej narażone na bakterie lub chemikalia, które mogą wywołać chorobę, więc powinieneś trzymać się z daleka aż do porodu.

Na razie zechcesz odpocząć od: p>

• Sok niepasteryzowany
• Ser niepasteryzowany
• Surowe owoce morza
• Rzadkie mięso
• Hot dogi i wędliny
• Surowe jajka
• Ryby o wysokiej zawartości rtęci, takie jak miecznik, makrela królewska, gardłosz atlantycki, opastun i płytecznik z Zatoki Meksykańskiej
• Surowe kiełki
• Alkohol

To normalne, że martwisz się, że Twoja dieta ciążowa nie trafia w dziesiątkę. Ale trzymanie się dobrych dla Ciebie pokarmów – szczególnie tych bogatych w kluczowe składniki odżywcze, takie jak kwas foliowy, białko, żelazo, wapń, witamina D, DHA i jod – oraz ograniczenie pustych przekąsek kalorycznych pomoże Tobie i dziecku uzyskać pożywienie, którego oboje potrzebują.

A jeśli w jakimkolwiek momencie ciąży obawiasz się, że „nie spożywasz wystarczającej ilości niektórych witamin lub minerałów, porozmawiaj ze swoim lekarzem. Razem możesz ustalić, gdzie może Ci brakować i jak aby wypełnić luki.