Er zijn tal van voordelen aan een vroege ochtendtraining. De eerste is: u haalt het uit uw checklist en niemand neemt die ‘eigen tijd’ van u af. Het zal ook een manier zijn om uw dag een vliegende start te geven, uw metabolisme te verbeteren, uw energieniveau te verbeteren en de endorfines te beseffen die de gelukkige stemming zullen creëren die de rest van de dag zal duren.

Trainingsplan:

Pauze tussen sets: 30-45 sec

Opwarmen: myofasciale vrijlating / pijn verlichtend rekken

Begin uw training door uw spieren te strekken en te verlengen.

Plank: 3 sets van 30 seconden

Je neemt een push-up-achtige positie met het lichaamsgewicht op onderarmen, ellebogen en tenen. De armen moeten zich direct onder de schouders bevinden met het hele lichaam in een rechte lijn en de rug volledig vlak, noch gebogen, noch afgerond.

Push-up: 3 sets van 12 herhalingen

Ga met het gezicht naar beneden op de grond liggen en plaats je handen 36 centimeter uit elkaar terwijl je je romp op armlengte houdt. Laat je zakken totdat je borst bijna de grond raakt terwijl je inademt. Adem uit en druk je bovenlichaam weer omhoog naar de beginpositie, waarbij je in je borst drukt.

Sit-up variaties: 3 sets van 15 herhalingen

Voor de ‘originele’ sit-up moet je je knieën gebogen hebben en de ballen van je voeten geplaatst plat op de grond. Plaats je handen achter je hoofd. Span uw buikspieren voorzichtig aan door uw navel naar uw ruggengraat te trekken. Houd je hielen op de grond en je tenen plat op de grond, til eerst langzaam en voorzichtig je hoofd op, gevolgd door je schouderbladen. Trek omhoog vanaf de vloer en bereik een hoek van 90 graden. Houd de positie een seconde vast. Voer crunch-variaties uit door de tegenoverliggende knie aan te raken met gestrekte armen.

Squat: 3 sets van 12 herhalingen

Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. U kunt uw handen achter uw hoofd plaatsen. Dit wordt je startpositie. Begin de beweging door uw knieën en heupen te buigen en met uw heupen achterover te leunen. Ga verder tot op de volledige diepte, als je daartoe in staat bent. Keer de beweging snel om totdat u terugkeert naar de startpositie. Houd tijdens het hurken uw hoofd en borst omhoog en duw uw knieën naar buiten.

Lunges: 3 sets van 12 herhalingen

Begin met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je handen op je heupen. Stap met één been naar voren, buig de knieën om je heupen te laten zakken. Daal af tot je achterste knie bijna de grond raakt. Je houding moet rechtop blijven en je voorste knie moet boven de voorste voet blijven. Rij door de hiel van je loden voet en strek beide knieën uit om jezelf weer omhoog te brengen. Stap naar voren met je achterste voet en herhaal de uitval op het andere been.

Zijplank: 3 sets van 30 seconden

Draai op uw rechterkant met uw benen gestrekt en uw voeten en heupen op de grond en gestapeld bovenop elkaar. Plaats uw rechterelleboog direct onder uw schouder om uw romp te ondersteunen en uw hoofd op één lijn te brengen met uw ruggengraat. Trek voorzichtig je kern samen en til je heupen en knieën van de grond. Dit versterkt je kanten en diepe buik. Rol naar de andere kant en herhaal.

Training ontworpen door Holmes Place Expert Panagiotis Kostopoulos

Personal Trainer, Holmes Place Maroussi

Geloof en je zult bereiken

Vind hier de perfecte afspeellijst voor je ochtendtraining.