Eeuwenlang is het grote debat over eiwitten geweest: hoeveel eiwit heb ik nodig? Er zijn veel knock-down, sleep-out-gevechten geweest over hoeveel is genoeg en hoeveel te veel is.

In de blauwe hoek: de fitnessexperts die aanbevelen 1-2 g / lb (2,2 tot 4,4 g / kg)!

Ding! Ding!

Nu ben ik degene die onverwachts de ring in springt met de klapstoel.

Vergeet hoeveel je eet. Hoeveel absorbeer je?

Wat als je niet alle – of zelfs de helft – van het eiwit dat je eet opneemt?

Ho, dat is een fantastisch idee!

Eten versus absorberen

Je denkt misschien zelfvoldaan: “Helen, dit is geen nieuws. Iedereen weet dat de meeste mensen een laag maagzuur hebben en niet alle eiwitten uit een biefstuk.” Maar hoe zit het met wei-eiwit? Je zou dat vrij gemakkelijk moeten kunnen absorberen, toch? Je zou bijna 100% van een wei-eiwitshake kunnen opnemen, toch? Je voelt je gelukkig, proteïne-punk?

Nou je hebt het mis. We verteren slechts een kleine hoeveelheid wei-eiwit in vloeibare vorm. Ben je verrast? Zo niet, dan schaam ik me niet om toe te geven dat ik dat was.

Afgezien van de verrassing is het onderzoek vrij duidelijk. Inderdaad, in een recente studie is onderzocht hoeveel wei-eiwit we in één keer kunnen opnemen. En laat ik zeggen dat het lijkt alsof er letterlijk veel wei door het toilet gaat.

Vergeet de spin – Little Miss Muffet heeft andere problemen

Blijkt dat het 1,5 uur duurt voordat stroperige vloeistoffen (bijv. Een wei-eiwitshake) door het deel van de darm gaan dat het daadwerkelijk kan absorberen. Maar dat is niet het breken nieuws. Hier is het grote verhaal. De maximale snelheid waarmee wei-eiwit kan worden opgenomen is ongeveer 8-10 gram per uur.

Onderzoeksvraag

Zoals hierboven vermeld, werd in een recent artikel gekeken naar een mogelijke manier om de opname van weiproteïne te stimuleren – en bij uitbreiding de afgifte van aminozuren en spiergroei. Hier is de referentie:

Oben J, Kothari SC & Anderson; ML. Een open-label studie om de effecten van een oraal proteolytisch enzym op het metabolisme van wei-eiwitconcentraat bij gezonde mannen te bepalen JISSN 2008 5 (10).

In deze studie stelden de onderzoekers de vraag: wat kunnen mensen doen om wei-opname?

(Nou, eigenlijk vroegen ze of “spijsverteringsproteasen de absorptiesnelheid van WPC zouden verhogen.” Maar de bovenstaande vraag klinkt gewoon beter … daarom hebben we de academische taal voor u vertaald.)

Methoden

In deze studie boden eenenveertig deelnemers zich vrijwillig aan om hun bloed en urine te laten analyseren. Het waren gezonde mannen die mager waren (met een BMI tussen 20 en 24) en relatief jonger – tussen 19 en 35 jaar oud.

Deze deelnemers kregen een wei-eiwitconcentraatpoeder met pure vanillesmaak dat voor 85% uit eiwit, 6% vet, 3% as en 6% lactose bestond – geen oplosmiddelen, emulgatoren of ‘vulstoffen’ . (Het blijkt trouwens dat 50 gram weiproteïnepoeder eigenlijk 42,5 gram eiwit is.)

Wat nu?

Ten eerste keken de onderzoekers wat er gebeurt als deze jongens dronken alleen een portie wei-eiwit van 50 gram (bekend als het controlemonster). En na het supplement testten ze twee dingen: serumaminozuurspiegels (de hoeveelheid aminozuren die in de bloedbaan circuleren) en de totale uitgescheiden stikstof.

Ze maten de serumaminozuurspiegels voordat ze de wei dronken en op verschillende punten daarna (30 minuten, 1 uur, 2 uur, 3 uur, 3,5 uur en 4 uur na het drinken van het wei-eiwit).

Om de totale uitgescheiden stikstof te meten, verzamelden onderzoekers ook de urine van de deelnemers gedurende 24 uur na het drinken van de wei. Als u weet hoeveel eiwit er wordt ingenomen (de wei) en hoeveel stikstof wordt uitgescheiden (urine), krijgt u een idee van de algehele stikstofbalans. Het is belangrijk op te merken dat er meer gevoelige methoden zijn om de algehele stikstofbalans te bepalen met behulp van bloedanalyse.

Resultaten

Het blijkt dat wanneer deelnemers alleen wei dronken, het 4 uur duurde om de maximale totale serumaminozuurspiegels te bereiken, die ongeveer 30% toenamen ten opzichte van de uitgangswaarde (van 1,71 mg / l naar 2,22 mg / L). Dus met zuivere, onvervalste wei krijg je na 4 uur een toename van 30% in het totale aminozuurgehalte. Wat nu?

Misschien moet Little Miss Muffet van haar tuffet af en spijsverteringsenzymen proberen.

Hoewel de bevindingen over wei alleen interessant zijn, was het echte doel van deze studie om te testen of proteolytische enzymen hielpen de eiwitabsorptie te verhogen. Proteolytische enzymen (in dit geval Aspergillus niger en Aspergillus oryzae) zijn simpelweg spijsverteringsenzymen die helpen bij het verteren van eiwitten.

Nadat de hele groep wei zonder enzymen had ingenomen, splitsten de onderzoekers de groep op. De ene groep dronk wei samen met 2,5 gram enzymen; de tweede groep dronk dezelfde hoeveelheid wei, maar met 5 gram enzymen.

Net als bij het drinken van wei alleen, hadden beide groepen 4 uur later piekserumaminozuurspiegels. Niets spannends daar. We hebben al geleerd dat het even duurt voordat wei is opgenomen.

Maar wei en enzymen hadden samen na 4 uur een veel hoger aminozuurgehalte. Onthoud dat er zonder enige enzymen slechts een schamele toename van 30% van de aminozuurspiegels was. Met 2,5 gram enzymen waren de aminozuurspiegels na 4 uur 110% hoger. Met 5 gram enzymen, nog beter: 127% meer.

Heilige wrongel! 127% versus 30% in hetzelfde tijdsbestek – dat is indrukwekkend!

Toevallig keken de onderzoekers ook naar individuele aminozuren. Weet je, alanine, valine en een heleboel andere ‘ines. De groep die 5 gram enzymen innam, had ook hogere individuele aminozuurspiegels dan wanneer ze alleen wei dronken, met uitzondering van serine en methionine. Alle aminozuren met vertakte keten (BCAA’s) waren dus hoger met 5 gram enzymen.

Een andere interessante bevinding was dat er minder stikstof werd uitgescheiden als de wei ook enzymen had. Onthoud nogmaals: minder uitgescheiden stikstof betekent een positievere stikstofbalans, wat een meer anabole omgeving in het lichaam betekent.

Conclusies

Ten eerste is het vrij duidelijk dat u dat waarschijnlijk niet bent het absorberen van al het eiwit in uw wei als u het puur en in stroperige (vloeibare) vorm drinkt. Uit deze studie (en andere) blijkt dat vloeistoffen onder normale omstandigheden te snel door het maagdarmkanaal stromen en dat tijdens de normale transittijd slechts een kleine hoeveelheid proteïne kan worden opgenomen.

Uit deze studie blijkt dat het ook duidelijk dat hogere doses wei-eiwit beter worden opgenomen als u tegelijkertijd spijsverteringsenzymen gebruikt. Wanneer je dit doet, krijg je hogere aminozuurspiegels in je bloed, zodat je meer beschikbaar hebt voor je spieren en andere weefsels, wat vrijwel het hele punt is van het drinken van wei – om aminozuren beschikbaar te maken voor je lichaam.

Ten tweede, het zette me aan het denken: welke andere dingen helpen ons wei-eiwit te absorberen? Mijn vragen:

1. Als ik aan mijn wei-eiwitdrankje drink, of om de 15 minuten kleine hoeveelheden drink, en daarom de wei-drank over een uur of twee uitspreid, is de opname dan beter?
2. Als ik een manier vind om de transittijd te vertragen, door een Super Shake te maken, door het eiwit aan havermout toe te voegen, of door een melkmengsel te gebruiken dat caseïne bevat, zou dat dan de transittijd voldoende vertragen om een verschil in absorptie te maken? ?

Mijn vermoedens zijn ja – beide zouden de absorptie helpen verhogen. Hoewel niet zoveel als bij enzymsuppletie. Dus het beste van twee werelden, als je op zoek bent naar verhoogde absorptie, zou waarschijnlijk zijn om de transittijd te vertragen EN aan te vullen met proteolytische enzymen.

Nu, aan een kant niet, ik moet dat wel vermelden deze studie werd gesponsord door het bedrijf dat weiproteïnepoeder maakt met deze enzymen. Ik zeg natuurlijk niet dat het onderzoek niet klopt. Ik kijk echter altijd, altijd waar het geld vandaan komt voor studies. Waarom? Omdat financiering tot op zekere hoogte de interpretatie, het ontwerp of de uitkomst van het onderzoek zal beïnvloeden.

Maar terug naar de fysiologie. Het lijkt erop dat we ons uiteindelijk allemaal meer zorgen moeten maken over hoeveel van wat we eten, daadwerkelijk wordt opgenomen. Wat u eet, hoeft niet per se te betekenen wat u opneemt en waarover u beschikt.

In het geval van wei-eiwitsuppletie, dankzij de wetenschap, zijn de dagen van het slammen van 50 g eiwitshakes voorbij. Als u geen manieren vindt om de transittijd te vertragen en / of de snelheid van wei-opname te verhogen, zult u uw zuurverdiende geld besteden aan het stimuleren van fecale en urinaire stikstof versus het verhogen van spiereiwit.