- Vijf van de meest voorkomende soorten meditatie zijn mindfulness, bodyscan, wandelen, liefdevolle vriendelijkheid en transcendente meditatie.
- Verschillende soorten meditatie hebben verschillende voordelen, maar sommige voordelen zijn onder meer verminderde angst, verbeterde zelfbeheersing, betere zelfzorg en minder pijn.
- Als je een beginner bent, kun je overwegen om eerst mindfulness, bodyscan of liefdevolle vriendelijkheidsmeditatie te proberen.
- Dit verhaal maakt deel uit van Insider’s gids over hoe mediteren.
Door meditatie te beoefenen, kun je je beter concentreren en je meer verbonden voelen met het huidige moment. Door dit te doen, kunt u ook uw gezondheid ten goede komen door stress te verminderen, een hoger zelfbewustzijn te bereiken en uw tolerantie voor pijn te verbeteren.
Er zijn veel verschillende soorten meditatie. In dit artikel leggen we vijf van de meest voorkomende soorten uit en de voordelen die ze bieden.
Mindfulness-meditatie
Simpel gezegd, mindfulness-meditatie is de basishandeling van bewust zijn – of opmerkzaam – zijn van wat je op dit moment doet . U kunt bijvoorbeeld mindfulness oefenen terwijl u met uw hond wandelt, uw tanden poetst of uw afwas doet.
Dat zou betekenen dat je 100% betrokken bent bij de activiteit die je doet – en niet nadenkt over afleiding, stress over het verleden of je zorgen maken over de toekomst.
Veel mensen kunnen hier echter moeite mee hebben. Daarom beginnen beginners vaak met een meer formele mindfulness-meditatie.
Deze oefening houdt in dat je tijd vrijmaakt om te zitten en je te concentreren op je ademhaling, en het kan slechts vijf minuten per dag duren. een stoel, bank of plek op de grond waar je comfortabel kunt zitten, je ogen kunt sluiten en je kunt concentreren op je ademhaling.
Een veel voorkomende misvatting is dat mindfulness-meditatie inhoudt dat je niet nadenkt, maar dat het onmogelijk is om alle gedachten volledig uit te wissen. en kom terug tot je ademhaling in plaats van je te laten meeslepen door afleiding.
Als je dit eenmaal kunt doen terwijl je mindfulness-meditatie beoefent, kunnen de vaardigheden worden vertaald naar het dagelijks leven en kun je blijven vollediger aanwezig voor elke activiteit, of het nu gaat om hondenuitlaten, afwassen of iets anders.
Door uw vermogen om zich op het moment te concentreren te verbeteren, traint u in feite de hersenen om minder door stress te worden beïnvloed. Volgens de American Psychological Association verbetert mindfulness-meditatie de emotionele regulatie in de hersenen door afnemende amygdala-reactiviteit. De amygdala is het deel van de hersenen dat de ‘vecht- of vlucht’-reactie regelt. Door deze stressreactie te reguleren, kun je mogelijk angst beperken, depressies verminderen en zelfbeheersing verbeteren.
Bodyscanmeditatie
Bodyscanmeditaties zijn gericht op het bewust ontspannen van verschillende delen van het lichaam.
Je kunt dit doen door:
1. Concentreer u op uw voeten en hoe ze zich op de grond voelen. Adem in en probeer tijdens het uitademen uw voeten te ontspannen.
2. Ga vervolgens naar uw benen toe en merk op hoe ze voelen aan als een deel van je lichaam. Adem in en probeer tijdens het uitademen je benen te ontspannen.
3. Je kunt dit proces herhalen terwijl je door het lichaam beweegt, waarbij je je op je je armen, schouders en hoofd. Je kunt ook bij je hoofd beginnen en naar beneden werken.
Dit type meditatie kan de voorkeur hebben als je het moeilijk vindt om je alleen op je ademhaling te concentreren – het kan gemakkelijker zijn om je bewustzijn te verankeren over hoe je lichaam aanvoelt.
Bovendien zijn bodyscanmeditaties een uitstekende manier om strakke schouders of een gespannen nek te verlichten, die vaak ontstaan als gevolg van stress of angst.
De praktijk is ook bijzonder nuttig voor mensen die aan chronische pijn lijden. Een onderzoek uit 2012 onder 55 mensen ontdekte bijvoorbeeld dat degenen die acht weken lang elke dag een bodyscan van 10 minuten deden, een significante vermindering van chronische pijn meldden.
Door naar het lichaam te luisteren, worden beoefenaars over het algemeen zelfbewuster en kunnen ze ook gunstiger keuzes maken, zoals een betere kwaliteit van de zelfzorg en minder kans om zich over te geven aan tijdelijke genoegens.
Loopmeditatie
In plaats van de ademhaling te gebruiken als object van bewustzijn, moedigt loopmeditatie je aan om je op elke voetstap te concentreren om volledig aanwezig te zijn.
Dit houdt in dat je je bewust wordt van de beweging van elke voet; het opmerken van de actie van het heffen, neerlaten en de ene voet de grond laten raken, de ene stap na de andere.
Net als bodyscanmeditatie, stelt loopmeditatie je in staat een gevoel van lichaamsbewustzijn te cultiveren door je te concentreren op de fysieke sensaties van je lichaam terwijl het beweegt. Loopmeditatie is een geweldige vervanging wanneer je het misschien moeilijk vindt om stil te zitten, omdat het je in staat stelt te bewegen terwijl je je toch concentreert op een object van bewustzijn.
In een onderzoek uit 2013 onderzochten onderzoekers 75 personen die een hoge mate van psychisch leed hadden ervaren. Ze ontdekten dat degenen die die 10 minuten per dag bezig waren met bewust wandelen, vertoonden verminderde niveaus van stress en angst, en een algehele verbetering van de kwaliteit van leven in vergelijking met degenen die niet deelnamen aan bewust wandelen.
Liefhebben vriendelijkheidsmeditatie
Liefdevolle vriendelijkheid is een vorm van meditatie gericht op het cultiveren van mededogen voor jezelf en anderen.
Tijdens liefdevolle vriendelijkheidsmeditatie kun je zinnen van goede wil en een positieve intentie op jezelf richten, dierbaren, moeilijke mensen in je leven , en zelfs volslagen vreemden. Hier is hoe:
1. Ga eerst in een comfortabele positie zitten, in een stille kamer, en sluit je ogen. Concentreer je op je ademhaling terwijl je in- en uitademt.
2 Denk in je hoofd aan jezelf, zonder oordeel. Herhaal dan hardop of in je hoofd: ‘Mag ik gelukkig zijn. Mag ik gezond zijn. Moge ik veilig zijn. “
3. Denk vervolgens aan iemand van wie je houdt, en richt diezelfde positiviteit op hen door te herhalen:” Moge je gelukkig zijn. Moge je gezond zijn. Moge je veilig zijn. “
4. Je kunt dit blijven doen terwijl je andere mensen bewust maakt. Probeer deze vriendelijke, liefdevolle gevoelens te benutten voor iemand die je niet altijd leuk vindt, of iemand die je niet leuk vindt. “Dat weet ik zelfs niet zo goed.
Meditatie van liefdevolle vriendelijkheid kan nuttig zijn om conflicten op te lossen. In feite ontdekte een onderzoek uit 2011 dat wanneer deze praktijk werd gecombineerd met cognitieve gedragstherapie, het de deelnemers hielp om woede, depressie, sociale angst en huwelijksconflicten.
Bovendien bleek uit een onderzoek uit 2015 dat het beoefenen van zeven minuten liefdevolle vriendelijkheidsmeditatie elke dag zelfs kan helpen om raciale vooroordelen te verminderen. In het bijzonder werd aan 71 niet-mediterende blanke mannen gevraagd om naar foto’s van mensen met verschillende raciale achtergronden en herhalen van liefdevolle vriendelijkheidszinnen met behulp van een opgenomen band. Deze eenvoudige praktijk resulteerde in minder gerapporteerde raciale vooroordelen in de groep deelnemers.
Transcendente meditatie
Transcendente meditatie houdt in dat u zich concentreert op een specifieke mantra of zin door deze tijdens meditatie te herhalen.
De mantra fungeert als het object van bewustzijn voor de beoefenaar, net zoals ademhaling het object van bewustzijn is bij mindfulness-meditatie. Een mantra kan zoiets eenvoudigs zijn als het zeggen van “Om” of een zin als “Ik ben het waard”.
Dit type meditatie werd populair in de Verenigde Staten in de jaren zestig, toen het uit India werd overgebracht en geseculariseerd voor een westers publiek. Het is erg populair onder Hollywood-sterren en executives van Wall Street. Dat kan te wijten zijn aan het gevoel van exclusiviteit en het hoge prijskaartje (ongeveer $ 2.500 voor instructie).
Als gevolg hiervan is transcendente meditatie misschien niet de natuurlijke eerste keuze voor iemand die een meditatiebeoefening wil beginnen. Uit onderzoek is echter gebleken dat transcendente meditatie vergelijkbare gezondheidsvoordelen kan hebben als mindfulness-meditatie, stress en angst kan verlichten en het algehele welzijn kan verbeteren.
Hoe te beginnen
Het starten van een meditatiebeoefening kan ontmoedigend lijken. In het begin is het normaal dat uw gedachten racen en het gevoel hebben dat het niet werkt.
Maar de sleutel tot meditatie is discipline en aardig zijn voor jezelf. Zie het op dezelfde manier als u zou trainen in de sportschool of gaan hardlopen – hoe meer u de delen van uw hersenen traint die u helpen te concentreren en te concentreren, hoe sterker het zal worden.
Sommige dagen zullen gemakkelijker zijn dan andere. Onthoud dat er geen perfecte mediteerder is, en dat er een reden is dat het een meditatiebeoefening wordt genoemd.
Om te beginnen zijn er een aantal geleide meditatie-apps die je kunnen helpen te leren mediteren. De Insight Timer-app is een geweldige plek om gratis allerlei soorten meditaties in verschillende talen te bekijken.
Het kan ook nuttig zijn om een verantwoordingspartner te vinden. Door uw voortgang met hen te delen via dagelijkse check-ins, kunt u het gevoel hebben dat u iets voor die dag hebt bereikt.
Ten slotte kan het combineren van meditatie met een dagelijkse gewoonte – zoals tandenpoetsen of douchen – u helpen uw beoefening bij te houden en in uw leven op te nemen.
