Het is moeilijk om een dag in de sportschool te gaan zonder iemand te horen vragen wat het onvermijdelijke is: “Waar zit je op?” Alleen al die vier woorden kunnen sommigen doen huiveren van schaamte, terwijl ze anderen dwingen hun borst met trots uit te blazen. Er is gewoon iets aan het opdoen van grote getallen bij de belangrijkste krachtoefeningen. Het hebben van een enorm aantal squats is een gemakkelijke manier om indruk te maken op sportschoolbezoekers. Lees hieronder om erachter te komen hoe u qua kracht presteert, evenals enkele hulpmiddelen om cijfers die te kort schieten te verbeteren.
De oefening: Barbell back squat
Gemiddelde joe: 1.5x lichaamsgewicht
Bovengemiddeld: 1,75 x lichaamsgewicht
Superheld: 2,5 x lichaamsgewicht
Verhoog uw aantal:
Als u enorme aantallen rugkraakbewegingen heeft, moet u opscheppen. Sterke benen niet alleen helpen atletische prestaties te verbeteren, maar grotere beenbewegingen correleren ook met betere kracht en omvang in andere delen van het lichaam. Als je kracht tekort schiet, probeer dan box squats aan je routine toe te voegen. Ze helpen explosiviteit in je onderlichaam te vergroten en laat je meer gewicht tillen als je teruggaat naar traditionele back squats , focus je op het 2-3 keer per week in je programma opnemen van squats, maar ga slechts 1-2 keer zwaar. Houd de andere dagen lichter en focus op vorm.
De oefening: Barbell deadlift
Gemiddelde Joe: 1,5x lichaamsgewicht
Bovengemiddeld: 2x lichaamsgewicht
Superheld: 2,75x lichaamsgewicht
Verhoog uw aantal:
Het vermogen om zware voorwerpen van de sportschoolvloer te trekken, correleert goed met de algehele kracht. Het trekken van grote getallen vereist een enorme kern, grip, rug en beenkracht. Er is nauwelijks een spier die de deadlift niet raakt. Als je de grote cijfers niet helemaal kunt halen, probeer dan aan het formulier te werken. De meeste jongens staan te ver van de bar en beperken zich vanaf het begin. Heeft u uw formulier op punt? Probeer rack pulls te mengen waarbij de balk op scheenhoogte is geplaatst. Door een kortere af te leggen afstand kan de tillift meer gewicht laden en kracht vergroten. Gooi ook enkele ochtenden met matig zware lasten om de onderrug te versterken en voor te bereiden op grote liften.
De oefening: Barbell-bankdrukken
Gemiddelde joe: 1x lichaamsgewicht
Boven gemiddeld: 1,5x lichaamsgewicht
Superheld: 2x lichaamsgewicht
Verhoog je aantal:
Opscheppen in de sportschool gaat vaak naar de man met de grootste bankdrukken. Iets over het laden van een bar en het van je borst duwen, lijkt gewoon mannelijk. Naast het hebben van opscheppen, helpt het overgeven van een behoorlijk aantal op de bankdrukken je ook om een shirt te vullen en een indrukwekkende bovenlichaamsbouw op te bouwen. Als je de streefcijfers niet haalt, overweeg dan om een paar weken af te zien van traditioneel bankdrukken en te vervangen door vloerpersen. Net als bij de box squat, helpen vloerpersen je om explosieve kracht in je bovenlichaam te ontwikkelen en je triceps en accessoire spiergroepen te versterken. Vergeet ook niet dat algehele schouderkracht en balans belangrijk zijn om uw bank te vergroten. Verwaarloos de trekbewegingen niet, inclusief zware rijen en pullups.
Abonneer je op YouTube voor toegang tot exclusieve gear-video’s, interviews met beroemdheden en meer!
