Zelfs als u al een alfabet aan vitamines en mineralen in uw dagelijkse maaltijden stopt, kunt u zich toch zorgen maken dat je nog niet helemaal klaar bent voor een gezond zwangerschapsdieet – vooral als je eetlust nog niet helemaal op gang is gekomen.

Betreed deze voedingssupersterren. Als het gaat om het beste voedsel dat je tijdens de zwangerschap kunt eten, probeer dan een houweel te pakken met veel voedingsstoffen in slechts een paar happen en niet veel lege calorieën. Dit helpt jou en je baby om de vitamines en mineralen te krijgen die je allebei nodig hebt. (Hoewel af en toe een koekje of een ijshoorntje prima is, voel je er dus niet slecht over om jezelf af en toe te trakteren!)

Voedingsrijke producten zijn vooral effectief wanneer efficiëntie een prioriteit is, zoals wanneer u bent misselijk, komt te snel aan of komt niet snel genoeg aan.

Over voedingsstoffen gesproken, hoewel ze allemaal belangrijk zijn op dit moment, bevatten de beste voedingsmiddelen voor zwangerschap veel vitamines en mineralen die een sleutelrol spelen bij ondersteuning van de groei en ontwikkeling van uw baby, waaronder:

• Foliumzuur. Als u tijdens de zwangerschap ten minste 600 microgram per dag binnenkrijgt, wordt het risico op neurale buisdefecten verkleind.
• IJzer. bijna twee keer zoveel ijzer tijdens de zwangerschap, of 27 milligram per dag. Het mineraal wordt gebruikt om meer bloed te maken dat zuurstof naar je baby transporteert.
• Calcium. Streef naar 1.000 milligram per dag. Calcium is de sleutel om je baby te helpen bouwen sterke botten, tanden, spieren en zenuwen.
• Vitamine D. Het helpt calcium zijn werk te doen en houdt je immuunsysteem em sterk. Je zou dagelijks 600 IU moeten krijgen.
• DHA. DHA, een omega-3-vetzuur, speelt een rol bij de ontwikkeling van de hersenen en ogen van uw baby. Je hebt 200 tot 300 milligram per dag nodig.
• Jodium. Het mineraal bevordert de ontwikkeling van de hersenen en het zenuwstelsel van uw baby. Je zou dagelijks 290 microgram moeten krijgen.

Het bijhouden van uw voedingsbehoeften tijdens de zwangerschap kan een zware klus zijn, maar Het juiste voedsel kan u helpen meer van uw basis te bedekken. (Naast het nemen van een prenatale vitamine natuurlijk.) Dus doe je best om deze zwangerschapssuperfoods bij de hand te houden – en maak ze de steunpilaren van je dagelijkse menu’s.

Mager vlees

De aminozuren in eiwitten zijn de bouwstenen van elke cel in zowel je lichaam als die van je baby. Eiwitrijk voedsel houdt ook je honger op een afstand door je bloedsuikerspiegel te stabiliseren, daarom zou je moeten streven naar drie porties (dat is ongeveer 75 gram) eiwit per dag.

Dat maakt mager vlees een van de beste voedingsmiddelen om te eten tijdens de zwangerschap. Behalve dat het eiwitrijk is, bevat het ook veel ijzer, wat essentieel is om uw baby te helpen zijn toevoer van rode bloedcellen te ontwikkelen en die van u ook te ondersteunen (het bloedvolume neemt toe als u zwanger bent, daarom komt bloedarmoede tijdens de zwangerschap zo vaak voor) . IJzer speelt ook een rol bij de ontwikkeling van de hersenen van baby’s.

Hoe het te eten: mager rundvlees, zoals rond, entrecote, chuck en lende; rundergehakt met minder dan 15 procent vet; varkenshaas of lende hakken; gevogelte zoals kip en kalkoen; en lamsbout, arm of lende allemaal passen bij de rekening. Een beetje gaat ver, dus voeg je favoriete snit toe aan met groenten gevulde soepen, salades en rijst- of noedelgerechten. Vergeet ten slotte niet om te koken uw vlees grondig. Een interne temperatuur van 160 tot 165 graden Fahrenheit is hoog genoeg om ziekteverwekkende bacteriën zoals E. coli en Salmonella te doden.

Linzen

Of je nu een vlees bent Eet of niet, deze vegetarische eiwitbron verdient een plekje op je bord. Een kopje gekookte linzen bevat ongeveer 17 gram eiwit, samen met ongeveer 7 milligram ijzer.

Linzen zijn ook rijk aan vitamine B foliumzuur (foliumzuur genoemd in supplementen), dat van vitaal belang is voor de vorming van de hersenen en het zenuwstelsel van uw baby en een krachtig beschermend effect heeft tegen ect als spina bifida, een geboorteafwijking waarbij een wervelkolom zich niet goed vormt. Linzen bevatten ook veel vezels, waardoor uw spijsvertering blijft neuriën en zwangerschapgerelateerde constipatie kan worden voorkomen.

Hoe ze te eten: als klap op de vuurpijl zijn linzen gemakkelijk te koken en passen ze in bijna elk gerecht. Probeer stevige Franse of zwarte linzen in salades, gebruik zachtere bruine linzen in plaats van kikkererwten in je favoriete hummusrecept of maak een dikke, stoofpotachtige soep met romige, snelkokende rode linzen.

Yoghurt

Je baby heeft een constante aanvoer van calcium nodig voor zijn groeiende botten, en jij hebt het nodig om de jouwe sterk te houden en je zenuwen en spieren functie. Drie tot vier porties zuivelproducten kunnen u helpen aan uw dagelijkse calciumbehoeften te voldoen, en yoghurt is een van uw beste weddenschappen.

Kop voor kop bevat evenveel calcium als melk – plus zit het boordevol eiwitten en foliumzuur. De actieve culturen (d.w.z. goede bacteriën) in yoghurt kunnen ook maagklachten en schimmelinfecties helpen voorkomen (die vaker voorkomen tijdens de zwangerschap).

Maar niet alle yoghurt past in een gezond zwangerschapsdieet. Gewone varianten zijn een betere keuze dan gearomatiseerde varianten, omdat ze geen toegevoegde suikers bevatten en het gemakkelijker maken om uw calorie-inname onder controle te houden.

Hoe te eten: probeer een scheutje honing of vers gesneden fruit om het zoeter te maken, als je wilt. Behalve dat je het uit de beker of kom eet, kun je yoghurt toevoegen aan smoothies, het met granola bedekken om een romige, knapperige parfait te maken of het gebruiken in plaats van zure room of mayo in dipsauzen, dressings of gebakken goederen.

Wilde zalm

De vette vis verdient zijn reputatie omdat hij een van de beste voedingsmiddelen is om te eten tijdens de zwangerschap. Koudwatervissen zoals zalm zitten boordevol DHA omega-3 vetzuren, die om een aantal redenen essentieel zijn: het lichaam kan ze niet alleen maken; ze helpen bij het metaboliseren van in vet oplosbare vitamines zoals A en E; ze kunnen het risico op prenatale depressie helpen verminderen; en ze zijn cruciaal voor de ontwikkeling van de ogen en hersenen van uw baby (zowel de hersenen als het netvlies zijn voornamelijk samengesteld uit DHA). Zalm is ook een goede bron van jodium.

Wat betreft zorgen over kwik? Zalm is een veilige keuze voor zeevruchten tijdens de zwangerschap, dus voel je vrij om 8 tot 12 ons (twee tot drie porties) per week te genieten. (Sardines en haring zijn andere goede keuzes.) Blijf indien mogelijk bij wilde zalm die overgekweekt is.

Hoe te eten: probeer zalmfilets te roosteren en serveer ze over groenten of rijst. Geniet naast een zoete aardappel en gestoomde groenten, of stapel zalm in vlokken op volkoren kommen of salades.

Avocado

De romige groene vrucht zit vol foliumzuur, samen met vitamine B6, die gezonde weefsels en hersengroei voor de baby bevordert en ochtendmisselijkheid voor je kan verlichten.

Het is ook een lekkere bron van gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten, die je lichaam helpen om veel van de vitamines uit fruit en groenten beter te absorberen. Het hoge vetgehalte van avocado’s kan ervoor zorgen dat je langer een verzadigd gevoel krijgt, zodat je minder snel dat hangende, behoefte-om-nu-eten-gevoel krijgt.

Hoe te eten: je weet waarschijnlijk dat avocado een must voor guacamole, maar dat is niet alles waar het goed voor is. Probeer puree van avocado te gebruiken in plaats van kaas of mayo in sandwiches, of voeg in blokjes gesneden avocado toe aan een salade.

Edamame

Je weet misschien dat de gekookte sojabonen een smakelijke bron van vegetarische proteïne zijn, want ze serveren tot 18 gram per gepelde kop. Maar ze zijn ook rijk aan andere belangrijke voedingsstoffen voor de zwangerschap. Een kopje edamame biedt bijna 100 milligram calcium, 3,5 milligram ijzer en 482 microgram foliumzuur.

Hoe ze te eten: het beste van alles is dat ze gemakkelijk te koken zijn (de bevroren peulen kunnen gestoomd of in de magnetron bereid in slechts enkele minuten) en zeer veelzijdig. Bedek edamame met zeezout voor een snelle, bevredigende snack, pureer ze met citroensap en olijfolie om een romige spread te maken, of gooi ze in salades voor een snelle eiwitboost.

Noten

Praten over klein maar machtig. Noten zitten boordevol belangrijke vitamines en mineralen zoals magnesium, zink, kalium en vitamine E, samen met eiwitten, vezels en gezonde vetten. Bovendien zijn ze gemakkelijk draagbaar, waardoor ze een ideale zwangerschapssnack zijn voor onderweg.

Zijn bepaalde typen beter dan andere? Alle noten hebben hun eigen unieke voedingsprofielen – en ze passen allemaal in een gezond zwangerschapsdieet. Maar sommige zijn misschien vooral de moeite waard om naar te grijpen. Walnoten zijn rijk aan omega-3-vetzuren, terwijl amandelen een welkome dosis calcium afgeven. En pinda’s? Ze zitten boordevol foliumzuur. (Wie wist?)

Hoewel ze veel vet bevatten, is het meestal de gezonde soort. Help jezelf aan veel als je langzaam aankomt, en neem slechts een bescheiden portie (een handvol of zo) als je sneller aankomt.

Hoe eet je ze: gebruik noten om een smaakvolle crunch toe te voegen aan havermout of yoghurt, of vermaal ze en gebruik ze in plaats van paneermeel voor kip- of visgerechten.

Wortelen

Hun feloranje kleur betekent dat wortelen vol zitten met bètacaroteen, dat de het lichaam wordt omgezet in vitamine A. En die voedingsstof is essentieel voor de zich ontwikkelende ogen, huid en organen van uw baby.

Hoe ze te eten: probeer naast het onderweg kauwen ook wortelen te versnipperen en ze in pannenkoeken, muffins of snelle broodbeslag te vouwen. Of ze stomen en pureren met een beetje boter en kaneel, net als zoete aardappelen.

Rode paprika’s

Deze groenten zijn een belangrijke bron van vitamine C en A, plus vezels om de zaken in beweging te houden. Nog een groot voordeel? Uit onderzoek is gebleken dat het eten van een plantaardig dieet tijdens de zwangerschap het risico op complicaties zoals hoge bloeddruk en pre-eclampsie kan helpen verkleinen.

Hoe eet je ze: profiteer van hun knapperige textuur de volgende keer dat je een verlangen naar knapperige pretzels of chips. Wanneer ze worden ondergedompeld in hummus, ranchdressing of zelfs yoghurt als tussendoortje, zullen ze zeker ter plaatse zijn.

Mango’s

Maag die salto’s maakt bij de gedachte aan groenten? Goed nieuws: mango’s zijn een andere geweldige manier om vitamines zoals A en C binnen te krijgen.

Hoe je ze eet: gebruik verse in blokjes gesneden mango in een pittige salsa die lekker is over vis of kip, of blend de bevroren blokjes met yoghurt voor een zoetzure smoothie.

Eieren

Je weet waarschijnlijk dat eieren een goedkope, gemakkelijk te koken eiwitbron zijn – een enkel groot ei levert 6 gram van de voedingsstof. Maar dat is niet alles. Eieren zijn een van de weinige voedselbronnen van vitamine D, ze leveren tot 44 IU per grote.

Vitamine D speelt een sleutelrol bij het helpen van calcium bij de opbouw van sterke botten en tanden voor uw baby, en bij het behouden van uw immuunsysteem in gevechtsvorm. Bovendien kan het krijgen van voldoende van de voedingsstof helpen om het risico op zwangerschapsdiabetes, pre-eclampsie en een laag geboortegewicht te verminderen, suggereren de bevindingen.

Hoe ze te eten: als je op zoek bent naar ideeën die verder gaan dan het gebruikelijke gedoe , je hebt genoeg om uit te kiezen. Stapel een gepocheerd ei op een kom met granen en groenten of salade, of strooi in plakjes gesneden hardgekookte eieren met alles wat bagelkruiden bevatten en geniet ervan als tussendoortje. Zorg er wel voor dat je de eieren grondig kookt – totdat ze stevig en niet meer vloeibaar zijn – om te voorkomen dat je ziek wordt van salmonella.

Boerenkool

De bladgroente is altijd een goede keuze, en het is een bijzonder krachtig zwangerschapssuperfood. Boerenkool serveert foliumzuur, ijzer, vitamine C, calcium, vitamine A, vitamine E, vitamine K en vezels – allemaal in een smakelijke verpakking waarvan je op een miljoen verschillende manieren kunt genieten.

Hoe te eten: Probeer boerenkool te ruilen voor basilicum in je favoriete pesto-recept en meng het met pasta of smeer het op een boterham, of roer het door roerei.

Haver

De aanbevolen 25 tot 30 halen gram vezels per dag kan u helpen om u langer vol te voelen en ongemakkelijke zwangerschapsconstipatie op afstand te houden. En goed nieuws: een kopje gekookte havermout is goed voor meer dan 4 gram.

Meer goed nieuws? Datzelfde kopje levert ook meer dan 30 procent van uw dagelijkse magnesium, een ander mineraal dat een sleutelrol speelt bij het helpen van uw baby bij het opbouwen van gezonde botten en tanden.

Hoe te eten: geen fan van warme havermout als ontbijt ? Probeer haver te malen in een keukenmachine om een bloem te maken en het te gebruiken in plaats van bloem voor alle doeleinden in je favoriete bakwaren.

Bananen

Ze zijn een smakelijke energiebron wanneer je wordt geraakt door die drang om zo snel mogelijk iets te eten. Bovendien zijn ze gemakkelijk voor uw maag, zelfs als u zich misselijk voelt.

Bananen zijn ook rijk aan kalium, een mineraal dat een sleutelrol speelt bij het bevorderen van een gezonde bloeddruk. Ze kunnen u zelfs helpen bij het beheersen van vervelende zwangerschapszwellen, omdat kalium uw lichaam helpt om trekbevorderende mineralen zoals natrium via uw urine af te geven.

Hoe te eten: Als een banaan op zichzelf het niet snijdt als tussendoortje, probeer dan gesneden bananen op een stuk pindakaas toast te stapelen. Of gooi bevroren stukjes banaan in de keukenmachine om een heerlijk – en verrassend romig – zuivelvrij ijs te maken.

Zoete aardappelen

Een enkele zoete aardappel levert meer dan 400 procent op van de vitamine A die u op een dag nodig heeft. Dat is vooral belangrijk tijdens uw eerste trimester, wanneer de cellen van uw baby zich met hoge snelheid delen om verschillende orgaan- en lichaamsdelen te worden. (Hoewel vitamine A belangrijk is tijdens de zwangerschap, blijf uit de buurt van supplementen, aangezien het krijgen van megadoses van de voedingsstof het risico op geboorteafwijkingen kan verhogen.)

Hoe ze te eten: probeer gesneden zoete aardappelen te roosteren om ovenfrites te maken , of maak een maaltijd-in-een-kom door een gehalveerde gebakken zoete aardappel te beleggen met gekookte bonen, geraspte kaas en in blokjes gesneden avocado.

Quinoa

Als quinoa geen onderdeel was van uw dieet vóór de zwangerschap, is het nu de moeite waard om aan het menu toe te voegen. Het hele graan (dat technisch gezien een zaadje is) levert 8 gram eiwit, 5 gram vezels en bijna 3 gram ijzer per gekookte kop, samen met kleine hoeveelheden calcium, magnesium, kalium en zink.

Hoe het te eten: het beste van alles is dat quinoa in minder dan 20 minuten gaar is. Probeer het te mengen met geroosterde zoete aardappelblokjes en zwarte bonen voor een smakelijke burrito-vulling, of kook het in melk om een havermoutpap te maken als ontbijt.

Magere melk

Je weet dat het boordevol calcium zit om de botten en tanden van je baby te versterken – een glas bevat ongeveer een derde van wat je op een dag nodig hebt. Maar melk levert ook vitamine D, jodium en veel eiwitten – ongeveer 8 gram per kopje.

Hoe te eten: als het idee om een glas melk te slurpen niet zo aantrekkelijk is, zijn er andere manieren om het in je zwangerschapsdieet te verwerken. Gebruik melk in een fruitsmoothie, of giet fruit en melk-smoothies in ijslollyvormpjes om koele, romige ijsjes te maken.

Gedroogd fruit

Vijgen, dadels, pruimen en gedroogde abrikozen zijn snel geconcentreerde energiebronnen wanneer u voelt dat uw bloedsuikerspiegel begint te dalen. En de natuurlijke snoepachtige smaak is een betere optie dan echt snoep als je zoetekauw toeslaat.

Nog beter? Gedroogd fruit is een verrassend waardevolle bron van voedingsstoffen zoals vezels, ijzer, calcium, kalium en antioxidanten. Houd er wel rekening mee dat een beetje een lange weg aflegt – gedroogd fruit bevat meer calorieën dan vers, dus let op uw porties en zorg ervoor dat u variëteiten zoekt die zonder toegevoegde suikers zijn gemaakt.

Hoe het te eten : Combineer een handvol gedroogd fruit met een handvol noten voor een bevredigende snack, of roer gehakt gedroogd fruit door yoghurt. Of geniet ervan als een gezond dessert: probeer dadels te vullen met pindakaas of amandelboter, of gedroogde abrikozen in gesmolten pure chocolade te dompelen.

Water

Oké, het is technisch gezien geen levensmiddel. Maar H20 is de sleutel voor een gezond zwangerschapsdieet, dus maak er een punt van om acht tot tien glazen van 8 ounce per dag te drinken.

Waarom is water zo belangrijk? Het speelt een sleutelrol bij het leveren van voedingsstoffen aan uw baby en helpt haar lichaam nieuwe cellen aan te maken. Gehydrateerd blijven is ook belangrijk voor jou. Voldoende water krijgen is een van de beste manieren om constipatie tijdens de zwangerschap te voorkomen. Bovendien kan uitdroging het risico op vroegtijdige bevalling vergroten.

Al deze grote voordelen betekenen dat je er een punt van moet maken om regelmatig te nippen, dus vul een waterfles en neem hem overal mee naartoe. Als slurpend je onaangenaam vol achterlaat, neem dan de hele dag door kleine slokjes.

Voedsel om te vermijden tijdens de zwangerschap

Nu we het hebben over het beste voedsel dat je kunt eten tijdens de zwangerschap, denk eraan dat er enkele items zijn die van het menu moeten worden gehaald. In bepaalde voedingsmiddelen is de kans groter dat bacteriën of chemicaliën die u ziek kunnen maken, bevatten, dus blijf uit de buurt tot na de bevalling.

Voorlopig wilt u een pauze nemen van:

• Ongepasteuriseerd sap
• Ongepasteuriseerde kaas
• Rauwe zeevruchten
• Zeldzaam vlees
• Hotdogs en vleeswaren
• Rauwe eieren
• Kwikrijke vis zoals zwaardvis, koningsmakreel, orange roughy, grootoogtonijn en tilefish uit de Golf van Mexico
• Rauwe spruiten
• Alcohol

Het is normaal dat u zich zorgen maakt dat uw zwangerschapsdieet niet helemaal goed is. Maar door vast te houden aan voedsel dat goed voor je is – vooral voedsel dat rijk is aan belangrijke voedingsstoffen zoals foliumzuur, proteïne, ijzer, calcium, vitamine D, DHA en jodium – en door caloriearme snacks te beperken, zullen jij en je baby de voeding krijgen die jullie beiden nodig hebben.

En als u op enig moment tijdens uw zwangerschap bang bent dat u niet genoeg van bepaalde vitamines of mineralen krijgt, overleg dan met uw arts. Samen kunt u bepalen waar u mogelijk tekortschiet en hoe om de gaten op te vullen.