일일 식사에 이미 알파벳 가치의 비타민과 미네랄을 포장하고 있어도 여전히 걱정할 수 있습니다. 특히 식욕이 아직 빨라지지 않은 경우 건강한 임신 다이어트 기준에 도달하고 있지 않다는 사실을 알 수 있습니다.

영양 슈퍼 스타를 입력하세요. 임신했을 때 먹을 수있는 최고의 음식에 관해서는, 많은 양의 영양소를 단 몇 번의 물기에 담아 빈 칼로리가 많지 않은 음식을 찾으십시오. 이것은 당신과 당신의 아기가 당신에게 필요한 비타민과 미네랄을 얻는 데 도움이 될 것입니다. (가끔 쿠키 나 아이스크림 콘도 괜찮지 만 가끔씩 자신을 대하는 것에 대해 기분 나쁘게하지 마세요!)

영양소 밀도가 높은 품목은 효율성이 최우선 일 때 특히 효과적입니다. 메스꺼움, 너무 빨리 체중이 증가하거나 빠르게 증가하지 않습니다.

영양소에 대해 말하면 지금은 모두 중요하지만 임신에 가장 좋은 음식은 비타민과 미네랄이 풍부합니다. 다음을 포함하여 아기의 성장과 발달을 지원합니다.

• 엽산 임신 중 하루에 최소 600 마이크로 그램을 섭취하면 신경관 결함 위험이 줄어 듭니다.
• 철분. 임신 중 철분의 거의 두 배 또는 매일 27 밀리그램. 미네랄은 아기에게 산소를 운반하는 더 많은 혈액을 만드는 데 사용됩니다.
• 칼슘. 매일 1,000 밀리그램을 목표로합니다. 칼슘은 아기를 돕는 핵심입니다. 뼈, 치아, 근육 및 신경을 튼튼하게 만듭니다.
• 비타민 D. 칼슘의 역할을 돕고 면역 체계를 유지합니다. em 강하다. 매일 600 IU를 받아야합니다.
• DHA. 오메가 -3 지방산 인 DHA는 아기의 두뇌와 눈 발달에 중요한 역할을합니다. 하루에 200 ~ 300 밀리그램이 필요합니다.
• 요오드. 미네랄은 아기의 뇌와 신경계 발달을 촉진합니다. 매일 290 마이크로 그램을 섭취해야합니다.

임신 중 필요한 영양소를 추적하는 것은 큰 일처럼 느껴질 수 있지만 올바른 음식은 더 많은 기지를 덮는 데 도움이 될 수 있습니다. (물론 산전 비타민을 섭취하는 것과 함께.) 따라서 이러한 임신 슈퍼 푸드를 손에 들고 매일 메뉴의 중심이되도록 노력하십시오.

살코기

The 단백질의 아미노산은 신체와 아기의 모든 세포의 구성 요소입니다. 고단백 식품은 혈당을 안정시켜 배고픔을 막아주기 때문에 3 인분을 목표로해야합니다. 하루에 약 75g)의 단백질을 섭취합니다.

이로 인해 살코기는 임신 중에 먹기 가장 좋은 음식 중 하나입니다. 단백질로 가득 찬 것 외에도 철분이 풍부하여 아기가 적혈구 공급을 개발하고 귀하의 적혈구 공급을 지원하는 데 중요합니다 (임신 중 혈액량이 증가하므로 임신 중 빈혈이 매우 흔함) . 철분은 또한 아기의 두뇌 발달에 중요한 역할을합니다.

먹는 방법 : 둥글고 등심, 등심, 등심과 같은 살코기, 지방이 15 % 미만인 갈은 쇠고기, 돼지 고기 안심 또는 등심 썰기, 닭고기와 칠면조와 같은 가금류, 양고기 다리, 팔 또는 등심이 모두 계산서에 맞습니다. 조금만 사용하면 야채가 가득한 수프, 샐러드, 쌀 또는 국수 요리에 좋아하는 부위를 추가 할 수 있습니다. 마지막으로 요리하는 것을 잊지 마십시오. 내부 온도가 화씨 160 ~ 165 도는 대장균 및 살모넬라와 같은 질병을 유발하는 박테리아를 죽일만큼 충분히 높습니다.

렌틸

육류 여부 먹든 안 먹든이 채식 단백질 공급원은 접시 위에 올려 놓을 가치가 있습니다. 조리 된 렌즈 콩 한 컵에는 약 17g의 단백질과 약 7mg의 철분이 들어 있습니다.

렌즈에는 비타민 B가 풍부합니다. 엽산 (보충제에서 엽산이라고 함)은 아기의 뇌와 신경계를 형성하는 데 필수적이며 신경관 def에 대한 강력한 보호 효과가 있습니다. 척추가 제대로 형성되지 않는 출생 장애인 척추이 분증과 같은 요법. 렌틸 콩은 또한 섬유질이 풍부하여 소화 시스템을 윙윙 거리게하고 임신 관련 변비를 예방할 수 있습니다.

먹는 방법 : 렌틸 콩은 요리하기 쉽고 거의 모든 요리에 사용할 수 있습니다. 샐러드에 단단한 프렌치 또는 블랙 렌틸 콩을 넣고, 좋아하는 후 무스 레시피에 병아리 콩 대신 부드러운 갈색 렌틸 콩을 사용하거나, 크림 같고 빠르게 익는 빨간 렌즈 콩으로 두껍고 스튜 같은 수프를 만드세요.

요구르트

아기가 성장하는 뼈를 위해 칼슘을 꾸준히 공급해야하며,이를 튼튼하게 유지하고 신경을 돕고 근육 기능. 3 ~ 4 인분의 유제품은 일일 칼슘 요구량을 충족하는 데 도움이 될 수 있으며 요구르트는 최선의 선택 중 하나입니다.

컵용 컵에는 우유만큼의 칼슘이 포함되어 있으며 단백질과 함께 포장되어 있습니다. 엽산. 요구르트의 활성 배양 물 (예 : 좋은 박테리아)은 또한 위장 장애와 효모 감염 (임신 중 더 흔함)을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

그러나 모든 요구르트가 건강한 임신 식단에 포함되는 것은 아닙니다. 일반 품종은 설탕이 첨가되지 않았고 칼로리 섭취량을 더 쉽게 유지할 수 있기 때문에 맛을 낸 품종보다 더 나은 선택입니다.

먹는 방법 : 꿀을 이슬비 또는 다진 신선한 당신이 원한다면 그것을 달게하는 과일. 컵이나 그릇에서 먹는 것 외에도 스무디에 요구르트를 추가하거나 그라 놀라로 겹쳐서 크림처럼 바삭 바삭한 파르페를 만들거나 사워 크림이나 마요네즈 대신에 딥, 드레싱 또는 구운 식품에 사용할 수 있습니다.

야생 연어

지방이 많은 생선은 임신 중에 먹기에 가장 좋은 음식 중 하나로 명성을 얻고 있습니다. 연어와 같은 냉수 생선에는 여러 가지 이유로 필수적인 DHA 오메가 -3가 들어 있습니다. 몸이 스스로 만들 수 없습니다. 그들은 A와 E와 같은 지용성 비타민의 대사를 돕습니다. 산전 우울증의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 아기의 눈과 뇌 발달에 매우 중요합니다 (뇌와 망막은 주로 DHA로 구성됨). 연어도 요오드의 좋은 공급원입니다.

수은에 대한 우려는? 연어는 임신을위한 안전한 해산물 선택이므로 일주일에 8 ~ 12 온스 (2 ~ 3 인분)를 자유롭게 드실 수 있습니다. (정어리와 청어는 다른 좋은 선택입니다.) 가능하면 양식 된 연어보다 야생 연어를 고수하십시오.

먹는 방법 : 연어 필레를 구워 채소 나 쌀 위에 제공하십시오. 고구마와 찐 야채와 함께 즐기거나 통 곡물 그릇이나 샐러드 위에 얇게 썬 연어를 얹으십시오.

아보카도

크리미 한 녹색 과일에는 엽산과 함께 비타민 B6가 풍부하여 아기의 건강한 조직과 뇌 성장을 촉진하고 입덧을 완화하는 데 도움이됩니다.

또한 건강한 단일 불포화 지방의 맛있는 공급원으로, 신체가 과일과 채소에서 발견되는 많은 비타민을 더 잘 흡수하도록 도와줍니다. 아보카도의 고지방 함량은 포만감을 더 오래 유지할 수 있으므로 배고프고 지금 먹어야한다는 느낌에 맞을 가능성이 적습니다.

먹는 방법 : 아보카도가 과카 몰리에 꼭 필요하지만 그게 전부는 아닙니다. 샌드위치에 치즈 나 마요네즈 대신 으깬 아보카도를 사용하거나 샐러드에 다진 아보카도를 추가해보세요.

Edamame

조리 된 콩 꼬투리는 맛있는 채식 단백질 공급원이며 껍질을 벗긴 컵당 18g을 제공하지만 다른 중요한 임신 영양소도 풍부합니다. 완두콩 한 컵은 거의 100 밀리그램의 칼슘, 3.5 밀리그램의 철분 및 482 마이크로 그램의 엽산을 제공합니다.

먹는 방법 : 무엇보다도 쉽게 요리 할 수 있습니다 (냉동 포드는 단 몇 분 만에 찌거나 전자 레인지에 넣기) 매우 다양합니다. 빠르고 만족스러운 간식을 위해 바다 소금을 얹은 에다마메, 레몬 주스와 올리브 오일로 퓌레로 만들어 크림처럼 퍼지거나 샐러드에 던져 단백질을 빠르게 섭취하세요.

견과류

작지만 강력한 것에 대해 이야기하십시오. 견과류에는 마그네슘, 아연, 칼륨 및 비타민 E와 같은 중요한 비타민과 미네랄, 단백질, 섬유질 및 건강한 지방이 가득합니다. 또한 쉽게 휴대 할 수있어 이동 중에도 이상적인 임신 간식으로 사용할 수 있습니다.

특정 유형이 다른 유형보다 낫습니까? 모든 견과류에는 고유 한 영양 성분이 있으며 건강한 임신 식단에 모두 적합합니다. 그러나 일부는 특히 가치가있을 수 있습니다. 호두에는 오메가 -3 지방산이 풍부하고 아몬드는 환영받는 양의 칼슘을 제공합니다. 그리고 땅콩? 그들은 엽산으로 가득 차 있습니다. (누가 알았나요?)

지방이 많지만 대부분 건강에 좋습니다. 천천히 살이 찌는 경우에는 충분한 양을 섭취하고, 빨리 증가하는 경우에는 적당량 (한 줌 정도) 만 섭취하십시오.

먹는 방법 : 견과류를 사용하여 풍미있는 크런치를 추가합니다. 오트밀이나 요구르트를 사용하거나 갈아서 닭고기 나 생선 요리를위한 빵가루 대신 사용하세요.

당근

밝은 주황색은 당근에 베타 카로틴이 듬뿍 들어 있다는 의미입니다. 몸은 비타민 A로 전환됩니다. 그리고이 영양소는 아기의 눈, 피부 및 장기 발달에 매우 중요합니다.

먹는 방법 : 이동 중에 우물 거리는 것 외에도 당근을 갈가리 찢어서 팬케이크, 머핀 또는 빠른 빵 반죽으로 접어보십시오. 또는 고구마처럼 약간의 버터와 계피로 찌고 으깬다.

빨간 피망

이 채소는 비타민 C와 A의 최고 공급원이며, 음식물을 계속 움직이게하는 섬유질입니다. 또 다른 큰 이점? 연구에 따르면 임신 중에 채소가 풍부한 식단을 섭취하면 고혈압 및 자간전증과 같은 합병증의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

먹는 방법 : 다음 번에 먹을 때 바삭 바삭한 식감을 활용하세요. 바삭한 프레즐이나 칩에 대한 갈망. 후 무스, 목장 드레싱 또는 간식으로 플레인 요거트에 담그면 그 자리를 차지할 것입니다.

망고

채소를 생각하면 배가 뒤집 히나요? 좋은 소식 : 망고는 A와 C와 같은 비타민을 충분히 섭취 할 수있는 또 다른 좋은 방법입니다.

먹는 방법 : 생선이나 닭고기 위에 얹은 맛있는 살사에 신선한 다진 망고를 사용하거나 블렌딩하세요. 달콤한 타르트 스무디를위한 요구르트와 함께 냉동 큐브.

계란

계란은 저렴하고 요리하기 쉬운 단백질 공급원이라는 것을 알고 계실 것입니다. 큰 계란 하나가 6g의 영양소를 제공합니다. 하지만 그게 다가 아닙니다. 계란은 비타민 D의 몇 안되는 식품 공급원 중 하나이며 큰 것당 44IU를 제공합니다.

비타민 D는 칼슘이 아기의 뼈와 치아를 튼튼하게 만드는 데 도움이되며 아기를 보호하는 데 중요한 역할을합니다. 싸우는 형태의 면역 체계. 또한 충분한 양의 영양소를 섭취하면 임신성 당뇨병, 자간전증 및 저체중 출생의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

먹는 방법 : 일상적인 어려움을 넘어서는 아이디어를 찾고있는 경우 , 선택할 수있는 항목이 많습니다. 곡물과 야채 그릇 또는 샐러드 위에 반숙 계란을 쌓거나 베이글 양념을 모두 뿌려서 간식으로 즐기십시오. 살모넬라로 인한 병에 걸리지 않도록 단단하고 더 이상 콧물이 나지 않을 때까지 계란을 철저히 익히십시오.

Kale

잎이 많은 녹색은 항상 좋은 선택입니다. 특히 강력한 임신 슈퍼 푸드입니다. 케일은 엽산, 철분, 비타민 C, 칼슘, 비타민 A, 비타민 E, 비타민 K 및 섬유질을 모두 다양한 방법으로 즐길 수있는 맛있는 패키지로 제공합니다.

먹는 방법 : 좋아하는 페스토 레시피에서 케일을 바질로 바꾸고 파스타와 함께 던지거나 샌드위치에 뿌려주거나 스크램블 드 에그에 휘저어보세요.

귀리

권장 25 ~ 30 개 섭취 하루에 그램의 섬유질은 포만감을 더 오래 느끼고 불편한 임신 변비를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 희소식 : 조리 된 오트밀 한 컵은 4 그램 이상을 제공합니다.

더 좋은 소식이 있나요? 같은 컵은 또한 아기가 건강한 뼈와 치아를 만드는 데 중요한 역할을하는 또 다른 미네랄 인 일일 마그네슘의 30 % 이상을 제공합니다.

먹는 방법 : 아침에 뜨거운 오트밀을 좋아하지 않습니다. ? 푸드 프로세서에서 귀리를 갈아서 밀가루를 만들고 좋아하는 제과류에 다용도 밀가루 대신 사용하세요.

바나나

맛있는 에너지 원입니다. 최대한 빨리 무언가를 먹고 싶은 충동에 맞았을 때 또한 메스 꺼울 때에도 뱃속에 편합니다.

바나나에는 건강한 혈압을 높이는 데 중요한 역할을하는 미네랄 인 칼륨도 풍부합니다. 칼륨은 몸이 소변을 통해 나트륨과 같은 퍼프를 촉진하는 미네랄을 방출하는 데 도움이되기 때문에 성가신 임신 부풀음을 관리하는 데 도움이 될 수도 있습니다.

먹는 방법 : 바나나만으로 간식으로 자르지 않는 경우 땅콩 버터 토스트 위에 슬라이스 바나나를 쌓아보세요. 또는 냉동 바나나 덩어리를 푸드 프로세서에 던져 맛있고 놀랍도록 크리미 한 유제품이없는 아이스크림을 만듭니다.

고구마

고구마 한 개가 400 % 이상을 차지합니다. 하루에 필요한 비타민 A의 이는 아기의 세포가 빠른 속도로 분열하여 다른 기관과 신체 부위가되는 첫 삼 분기 동안 특히 중요합니다. (비타민 A는 임신 중에 중요하지만 영양소를 과다 섭취하면 선천적 결함의 위험이 높아질 수 있으므로 보충제를 피하십시오.)

먹는 방법 : 얇게 썬 고구마를 구워 오븐 튀김을 만들어보세요. , 또는 반으로 자른 구운 고구마에 익힌 콩, 잘게 썬 치즈, 잘게 썬 아보카도를 토핑하여 그릇에 담습니다.

퀴 노아

퀴 노아가 일부가 아닌 경우 당신의 임신 전 식단을 지금 메뉴에 추가 할 가치가 있습니다. 통 곡물 (기술적으로는 종자)은 소량의 칼슘, 마그네슘, 칼륨 및 아연과 함께 조리 된 컵당 단백질 8g, 섬유질 5g, 철분 3g을 제공합니다.

먹는 방법 : 무엇보다도 퀴 노아는 20 분 이내에 조리됩니다. 구운 고구마 큐브와 검은 콩을 섞어 맛있는 부리 토를 채우거나 우유로 요리하여 아침 식사로 오트밀 스타일의 죽을 만드십시오.

저지방 우유

아기의 뼈와 치아를 강화하는 데 칼슘이 풍부하다는 것을 알고 있습니다. 한 잔은 하루에 필요한 양의 약 1/3을 제공합니다. 그러나 우유는 또한 비타민 D, 요오드 및 충분한 단백질 (컵당 약 8g)을 제공합니다.

먹는 방법 : 우유 한 잔을 끓는다는 생각이 그다지 매력적이지 않다면이를 임신 식단에 적용 할 수있는 다른 방법이 있습니다. 과일 스무디에 우유를 사용하거나 아이스크림 틀에 과일과 우유 스무디를 부어 시원하고 크리미 한 아이스 팝을 만드세요.

말린 과일

무화과, 대추 야자, 자두, 말린 살구는 빠릅니다. 혈당이 떨어지기 시작하는 것을 느낄 수있을 때 집중된 에너지 원입니다. 그리고 단맛이 났을 때 천연 사탕과 같은 풍미가 실제 사탕보다 더 나은 선택입니다.

더 좋습니까? 말린 과일은 섬유질, 철분, 칼슘, 칼륨 및 항산화 제와 같은 영양소의 놀랍도록 귀중한 공급원입니다. 약간의 효과가 있습니다. 말린 과일은 신선한 것보다 칼로리가 높으므로 부분에주의를 기울이고 설탕을 첨가하지 않은 품종을 찾아야합니다.

먹는 방법 : 한 줌의 말린 과일과 한 줌의 견과류를 짝을 지어 만족스러운 간식을 만들거나 잘게 썬 말린 과일을 요거트로 저어줍니다. 또는 건강에 좋은 디저트로 즐기세요. 땅콩 버터 나 아몬드 버터로 대추를 채우거나 말린 살구를 녹인 다크 초콜릿에 담그세요.

물

알겠습니다. 기술적으로 음식이 아닙니다. 그러나 H20은 건강한 임신 식단의 핵심이므로 하루에 8 ~ 10 개의 8 온스 잔을 마시는 것이 좋습니다.

물이 왜 그렇게 중요한가요? 아기에게 영양분을 공급하고 아기의 몸이 새로운 세포를 만드는 데 중요한 역할을합니다. 수분을 유지하는 것도 중요합니다. 충분한 물을 섭취하는 것은 임신 중 변비를 예방하는 가장 좋은 방법 중 하나입니다. 또한 탈수는 조기 진통의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

이러한 모든 이점은 정기적으로 한 모금을 마셔야한다는 것을 의미하므로 어디를 가든 물병을 채우고 가지고 다니십시오. 과즙으로 인해 몸이 불편할 정도로 배가 부르면 하루 종일 조금씩 조금씩 마시십시오.

임신 중 피해야 할 음식

임신 중 가장 좋은 음식을 주제로 삼고있는 동안, 기억하세요. 메뉴에서 빼야 할 몇 가지 항목이 있습니다. 특정 식품에는 질병을 유발할 수있는 박테리아 나 화학 물질이있을 가능성이 더 높으므로 출산 후까지 깨끗이 관리해야합니다.

당분간은 다음에서 휴식을 취하고 싶을 것입니다.

• 살균되지 않은 주스
• 살균되지 않은 치즈
• 생 해산물
• 희귀 고기
• 핫도그 및 델리 고기
• 생 달걀
• 황새치, 왕 고등어, 오렌지 러피, 멕시코만의 눈다랑어, 바닷물 고기와 같은 고수은 생선
• 생나물
• 알코올

임신 식단이 기준에 맞지 않는다고 걱정하는 것은 정상입니다. 그러나 건강에 좋은 음식, 특히 엽산, 단백질, 철분, 칼슘, 비타민 D, DHA 및 요오드와 같은 주요 영양소가 풍부한 음식을 고수하고 빈 칼로리 간식을 제한하면 부모와 아기 모두에게 필요한 영양을 얻을 수 있습니다.

임신 중 어느 시점에서든 특정 비타민이나 미네랄을 충분히 섭취하지 못하고 있다고 우려되는 경우 의사와상의하십시오. 함께 부족한 부분과 그 방법을 결정할 수 있습니다. 틈새를 메울 수 있습니다.