섬유질은 진정한 영양 슈퍼 스타입니다. 포만감을 높이고 규칙적으로 유지하며 심장 건강을 유지하는 데 도움이되는 다양한 중요한 신체 과정에서 중요한 역할을하며, 충분한 양을 섭취하면 체중 감소를 촉진 할 수도 있습니다. 유일한 문제는 섬유질이 부인할 수 없을 정도로 중요하지만 실수로 섭취량을 줄이게 될 수 있다는 것입니다.
“미국인 10 명 중 9 명은 섬유질을 충분히 섭취하지 않습니다.”Ashvini Mashru, RD, LDN, Small 슬림 단계, SELF를 알려줍니다. 그녀는 미국인들이 “지속적이고 놀랍도록 낮은 섬유질 섭취량”을 가지고 있다고 말하는 Nutrients 저널의 2014 년 7 월 보고서를 언급하고 있습니다. (전체 공개를 위해이 연구는 Kellogg Company로부터 자금 지원을 받았습니다.) American Heart Association의 저널 Stroke는 또한 “대부분의 사람들은 권장되는 수준의 섬유질을 섭취하지 못한다”고 밝혔습니다. 다행히도이 문제에 대한 매우 간단한 해결책은 접시에 신선하고 건강에 좋은 음식을 채우는 것입니다. 섬유질이 무엇인지, 어떻게 건강을 유지하는지, 식단에서 충분한 양을 섭취하는 방법에 대해 자세히 알아보세요.
섬유 란 정확히 무엇입니까?
섬유는 탄수화물입니다. 농산물 및 통 곡물과 같은 식물성 식품에서 발견되는 Shilpa Ravella, MD는 영양에 대한 전문 지식을 갖춘 위장병 전문의이자 Columbia University Medical Center의 의학 조교수 인 Shilpa Ravella는 SELF에 대해 말합니다. 그러나 섬유질은 본질적으로 다른 탄수화물과 다릅니다. 신체는이를 분해하여 흡수 할 수 없습니다. “섬유는 소장에서 소화되지 않는 식물성 식품의 일부입니다.”라고 Ravella는 말합니다. 다른 영양소가 할 수없는 독특한 점은 거의 없습니다.
섬유에는 용해성 및 불용성 두 가지 주요 형태가 있습니다. 체내에서 용해성 섬유는 용해되어 젤과 같은 물질을 만드는 데 도움이된다고 Ravella는 말합니다. 이 젤 같은 물질은 “나쁜”콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 될 수 있다고 Mayo Clinic에 따르면. 수용성 섬유질의 가장 좋은 공급원 중 일부는 보리, 오트밀, 콩, 견과류 및 사과와 배와 같은 과일이라고 Mashru는 말합니다. (섬유질이 많은 대부분의 식품에는 두 가지 유형이 있지만 일반적으로 다른 것보다 더 많이 있습니다.)
불용성 섬유질은 물과 접촉 할 때 비슷한 변형을 겪지 않습니다. 하지만 소화 기관을 통과 할 때 음식에 부피를 더하고 물을 흡수합니다. “그러면 결장 벽에 압력을 가하고 배변을 촉진 할 수 있습니다.”라고 Ravella는 말합니다. 통 곡물과 야채를 통해 불용성 섬유질을 섭취 할 수 있습니다. Mashru는 당근, 셀러리, 토마토 등을 말합니다.
매일 얼마나 많은 섬유질을 섭취해야합니까? ?
미국 농무부의식이 지침에 따르면 19 세에서 30 세 사이의 여성은 하루에 최소 28g의 섬유질을 섭취해야합니다. 이 수치는 31 ~ 50 세 사이에 25 그램으로 떨어집니다.
“최소한 일일 권장 섬유질 섭취량을 목표로하는 것이 좋지만 이상적으로는 최소한으로 가공 된 식물성 식품을 식단에 포함시켜야합니다. 할 수 있습니다. “라고 Ravella는 말합니다. “보충제보다는 전체 식품에서 섬유질을 섭취하는 한”너무 많은 “섬유질로 식단을 구성하는 것은 어렵습니다.” 섬유질이 더 많은 음식을 찾고 있다면 시작하기위한 몇 가지 제안 사항이 있습니다.
육류 및 유제품과 같은 품목에는 자연적으로 섬유질이 포함되어 있지 않다는 점을 명심하십시오. 그리고 흰 빵과 파스타와 같은 것들은 섬유질로 시작될 수 있지만 정제 과정에서 섬유질이 많이 제거되므로 이러한 옵션은 통 곡물보다 영양이 풍부하지 않습니다. “일반적으로 더 자연스럽고 가공되지 않은 음식 , 섬유질 함량이 높을수록 섬유질 함량이 높아집니다.
섬유질을 더 많이 섭취하는 것은 좋은 목표이지만 소화 시스템을 순환시킬 수 있습니다. “신체가 조절하는 데 시간이 걸릴 수 있습니다. 저 섬유질에서 고 섬유질 식단으로 갈 경우. 식이 섬유를 늘리면 처음에는 팽만감, 가스, 설사와 같은 위장 증상을 유발할 수 있습니다.라고 Ravella는 말합니다. 식단에 추가할수록 더 많은 수분을 마셔야합니다. “라고 Mashru는 말합니다.
좋습니다. 섬유질과 체중 감량은 어떤 관련이 있습니까?
섬유질은 체중 감량 여부에 관계없이 건강한 삶을 살기 위해 타협 할 수없는 부분입니다. “섬유질은 식단에 대량을 추가합니다. Mashru는 체중을 줄이고 유지합니다. “라고 Mashru는 말합니다. 그 여분의 볼륨은 더 빨리 만족감을 느끼는 데 도움이 될 수 있으며, 섬유질은 다른 많은 영양소보다 체내에 오래 머무르기 때문에 더 오래 포만감을 느끼는데도 도움이 될 수 있다고 그녀는 설명합니다. p> Fiber는 몇 가지 다른 체중 관련 보너스를 제공합니다.”과일 및 채소와 같은 고 섬유질 식품은 칼로리가 낮은 경향이 있습니다.”라고 Mashru는 말합니다. 영양소는 또한 혈당을 조절하는 데 도움이되는데, 이는 섬유질이 많이 제거 된 쿠키와 같은 정제 된 탄수화물이 강렬한 혈당 급증을 유발할 수있는 이유의 일부입니다.
또한 섬유질은 또한 분류에 도움이 될 수 있습니다. 장내 미생물 군집 또는 위장을 건강하게 유지하고 체중과 관련이있을 수있는 박테리아 모음. “우리는 장내 세균의 구성이 체중 관리에 중요한 역할을 할 수 있다는 것을 점점 더 배우고 있습니다.”라고 Ravella는 말합니다. “일반적으로 수용성 섬유질은 장내 세균에 의해 발효되며 일부 불용성 섬유질도 발효 될 수 있지만 유익한 장내 세균의 성장과 유지를 촉진합니다.”라고 그녀는 말합니다.
요점? 체중 감량 여부에 관계없이 섬유질을 영양 우선 순위 목록에 추가하십시오. 하루 종일 충분한 물을 마시는 것을 잊지 마십시오. 당신은 황금색이어야합니다.
