- 가장 일반적인 5 가지 유형의 명상은 마음 챙김, 신체 스캔, 걷기, 사랑의 친절, 초월 적 명상입니다.
- 다른 유형의 명상에는 다른 이점이 있지만 일부 이점에는 불안 감소, 자제력 향상, 자기 관리 및 통증 감소 등이 있습니다.
- 초보자라면 먼저 마음 챙김, 신체 스캔 또는 사랑의 친절 명상을 시도해 보는 것이 좋습니다.
- 이 이야기는 Insider의 How에 대한 가이드의 일부입니다. 명상하다.
명상을 수행하면 현재 순간에 더 집중하고 더 많은 관계를 느낄 수 있습니다. 그렇게함으로써 스트레스를 낮추고, 자기 인식을 높이고, 통증에 대한 내성을 개선함으로써 건강에 도움이 될 수 있습니다.
명상에는 다양한 유형이 있습니다. 이 기사에서는 가장 일반적인 5 가지 유형과 제공하는 이점에 대해 설명합니다.
마음 챙김 명상
간단히 말하면 마음 챙김 명상은 현재 당신이하고있는 일을 인식 (또는 마음 챙김)하는 기본 행위입니다. . 예를 들어, 개를 산책하거나 양치질하거나 설거지를 할 때 마음 챙김을 연습 할 수 있습니다.
즉, 지금하고있는 활동에 100 % 참여하고 산만하거나 과거에 대해 스트레스를 받거나 미래에 대해 걱정하지 않습니다.
그러나 많은 사람들이이 문제로 어려움을 겪을 수 있습니다. 그렇기 때문에 초보자는 종종보다 형식적인 마음 챙김 명상으로 시작합니다.
이 연습에는 앉아서 호흡에 집중할 시간을 따로 설정하는 것이 포함되며 매일 5 분 정도 밖에 걸리지 않습니다. 편안하게 앉아 눈을 감고 숨을 쉴 수있는 바닥의 의자, 소파 또는 자리.
일반적인 오해 중 하나는 마음 챙김 명상이 사고를 포함하지 않지만 모든 생각을 완전히 지우는 것은 불가능하다는 것입니다. 대신 명상하는 방법을 배우는 것은 정신이 산만 해졌을 때 생각을 바꿀 수 있다는 것입니다. 산만함에 휩쓸 리지 않고 다시 숨을 쉴 수 있습니다.
만약 마음 챙김 명상을 수행하면서이 일을 할 수있게되면 기술이 일상 생활로 전환 될 수 있으며 개 산책, 설거지 등 모든 활동에 더 완벽하게 표시됩니다.
즉시 집중할 수있는 능력을 향상시킴으로써 실제로하고있는 것은 스트레스의 영향을 덜 받도록 뇌를 훈련시키는 것입니다. 미국 심리학 협회에 따르면 마음 챙김 명상은 다음과 같은 방법으로 뇌의 정서 조절을 개선합니다. 편도체 반응성 감소. 편도체는 “투쟁 또는 도피”반응을 제어하는 뇌의 일부입니다.이 스트레스 반응을 조절하면 불안을 제한하고 우울증을 줄이며 자제력을 향상시킬 수 있습니다.
신체 스캔 명상
신체 스캔 명상은 신체의 여러 부분을 의식적으로 이완하는 데 초점을 맞 춥니 다.
다음과 같이 할 수 있습니다.
1. 발과 바닥에서 느끼는 느낌에 집중합니다. 숨을들이 마시고 숨을 내쉴 때 발을 이완 시키십시오.
2. 다음으로 다리까지 올라 와서 어떻게 느끼는지 확인하십시오. 몸의 일부로 느껴집니다. 숨을들이 마시고 숨을 내쉴 때 다리를 이완 시키십시오.
3. 몸을 위로 올리면서이 과정을 반복 할 수 있습니다. 팔, 어깨, 머리. 머리부터 시작하여 아래로 내려갈 수도 있습니다.
이 유형의 명상은 호흡에만 집중하는 데 어려움을 겪는 경우 선호 될 수 있습니다. 신체가 어떻게 느끼는지에 대한 인식을 고정하는 것이 더 쉬울 수 있습니다.
또한 신체 스캔 명상은 긴장이나 불안으로 인해 쌓이는 긴장된 어깨 나 긴장된 목을 완화하는 좋은 방법입니다.
이 방법은 만성 통증으로 고통받는 사람들에게 특히 도움이됩니다. 예를 들어, 55 명의 사람들을 대상으로 한 2012 년 연구에 따르면 8 주 동안 매일 10 분 신체 스캔을 수행 한 사람들은 만성 통증이 현저하게 감소했다고보고했습니다.
전반적으로 수련생은 신체의 소리를 들음으로써 자기 인식을 높이고 자기 관리의 질을 높이고 일시적인 쾌락에 빠져들 가능성을 줄이는 등보다 유익한 선택을 할 수 있습니다.
걷기 명상
호흡을 의식의 대상으로 사용하는 대신 걷기 명상은 완전히 존재하기 위해 각 발자국에 집중하도록 장려합니다.
이는 각 발의 움직임을 인식하는 것을 포함합니다. 들어 올리고, 내리고, 각 발이 땅에 닿는 동작을 한 걸음 씩 알아 차립니다.
보행 명상은 신체 스캔 명상과 마찬가지로 신체가 움직일 때 신체의 신체 감각에 집중하여 심신 인식을 함양 할 수 있도록합니다. 걷기 명상은 어려울 때 훌륭한 대체물입니다. 의식의 대상에 집중하면서 움직일 수 있기 때문입니다.
2013 년 연구에서 연구자들은 높은 수준의 심리적 고통을인지 한 75 명의 개인을 조사했습니다. 하루 10 분 동안 마음 챙김 걷기에 참여하는 것은 마음 챙김 걷기에 참여하지 않은 사람들에 비해 스트레스와 불안 수준이 감소하고 전반적인 삶의 질이 향상되는 것으로 나타났습니다.
사랑 친절 명상
친절은 자신과 타인에 대한 연민을 기르는 명상의 한 형태입니다.
사랑의 친절 명상 중에 선의의 문구와 긍정적 인 의도를 자신에게 지시 할 수 있습니다. 사랑하는 사람, 인생에서 어려운 사람 , 심지어 완전한 낯선 사람. 방법은 다음과 같습니다.
1. 먼저 조용한 방에서 편안한 자세를 취하고 눈을 감으십시오. 숨을들이 쉬고 내쉴 때 숨에 집중하십시오.
2 . 판단하지 않고 자신을 머릿속으로 생각한 다음 큰 소리로 또는 머릿속으로 “내가 행복하길. 내가 건강해 지길. 내가 안전하길 바랍니다. “
3. 다음으로, 사랑하는 사람에 대해 생각하고 그들에게 똑같은 긍정을 지시하며”행복하길 바랍니다. 건강하세요. 안전하길 바랍니다. “
4. 당신은 다른 사람들을 당신의 인식에 끌어들이는 동안 이것을 계속할 수 있습니다. 당신이 항상 좋아하지 않는 사람이나 당신이 좋아하지 않는 사람에 대해 이러한 친절하고 사랑스러운 감정을 활용 해보십시오. “잘 모르겠습니다.
사랑하는 친절 명상은 갈등을 해결하는 데 유용 할 수 있습니다. 실제로 2011 년 연구에 따르면이 방법을인지 행동 치료와 결합하면 참가자들이 분노, 우울증, 또한, 2015 년 연구에 따르면 매일 7 분 동안 사랑의 친절 명상을 수행하면 인종 편견을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 특히 명상을하지 않는 백인 남성 71 명에게 다른 인종적 배경을 가진 사람들의 사진과 녹음 된 테이프의 도움으로 사랑의 친절 문구를 반복합니다.이 간단한 관행은 참가자 그룹에서보고 된 인종적 편견의 수준을 낮추었습니다.
초월 명상
초월 명상 명상하는 동안 반복하여 특정 진언이나 문구에 집중하는 것을 포함합니다.
만트라는 호흡이 마음 챙김 명상에 대한 인식의 대상인 것처럼 수행자의 인식의 대상으로 작용합니다. 만트라는 “Om”이라고 말하는 것과 같은 간단한 것일 수도 있고 “I am worthy”와 같은 문구 일 수도 있습니다.
이 유형의 명상은 1960 년대에 미국에서 인기를 얻었으며, 인도에서 가져 와서 서양 청중에게 세속화되었습니다. 할리우드 스타와 월스트리트 임원들 사이에서 널리 인기가 있습니다. 그것은 독점적 감각과 높은 가격표 (교육 비용 약 $ 2,500) 때문일 수 있습니다.
그 결과 초월 명상은 명상 수련을 시작하고자하는 사람에게 자연스러운 첫 번째 선택이 아닐 수 있습니다. 그러나 연구에 따르면 초월 명상은 마음 챙김 명상과 유사한 건강상의 이점을 제공하여 스트레스와 불안을 완화하고 전반적인 웰빙을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
시작하는 방법
명상 연습을 시작하는 것은 어려울 수 있습니다. 처음에는 당신의 생각이 뛰쳐 나가고 그것이 효과가 없다고 느끼는 것은 정상입니다.
하지만 명상의 열쇠는 훈련과 자신에게 친절합니다. 체육관에서 운동을하거나 달리기를 할 때와 같은 방식으로 생각하십시오. 집중하고 집중하는 데 도움이되는 두뇌 부분을 더 많이 운동할수록 더 강해집니다.
어떤 날은 다른 날보다 쉬울 것입니다. 완벽한 명상자는 없으며 명상 수련이라고하는 이유가 있다는 것을 기억하십시오.
시작하기 위해 명상하는 방법을 배우는 데 도움이되는 여러 가지 명상 안내 앱이 있습니다. Insight Timer 앱은 다양한 언어로 된 모든 종류의 명상을 무료로 확인할 수있는 좋은 장소입니다.
책임 파트너를 찾는 것도 도움이 될 수 있습니다. 매일 체크인을 통해 진행 상황을 그들과 공유하면 그날 무언가를 성취 한 것처럼 느낄 수 있습니다.
마지막으로 양치질이나 샤워와 같은 일상적인 습관과 명상을 결합하면 연습을 유지하고 생활에 통합하는 데 도움이 될 수 있습니다.
