vitamina B1
Per le dimensioni della porzione per alimenti specifici, consultare la tabella dei valori nutritivi.
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Descrizione di base
La vitamina B1, nota anche come tiamina, è classificata come vitamina del complesso B. Quantità molto piccole di vitamina B1 si trovano praticamente in tutti gli alimenti e molti cibi comunemente consumati ne contengono quantità sostanziali. Ad esempio, 50/100 dei nostri WHFoods si classificano come fonti di B1 buone, molto buone o eccellenti. In questo contesto, potrebbe sembrare strano che la carenza di vitamina B1 sia tra le carenze nutritive più comuni negli Stati Uniti
Eppure c’è una ragione molto semplice per questo alto rischio di carenza nonostante la diffusa disponibilità di vitamina B1 negli alimenti, e questo motivo è la lavorazione degli alimenti. La vitamina B1 è tra le sostanze nutritive più soggette a distruzione dal nostro moderno sistema di produzione alimentare. Ad ogni fase del percorso, dallo stoccaggio al raffinamento fino alla cottura, perdiamo una grande porzione del contenuto di vitamina B1 degli alimenti. Lo spiegheremo più dettagliatamente nella sezione Impatto di cottura, conservazione e lavorazione di seguito.
Per questi motivi, la vitamina B1 è un buon caso di studio per la saggezza dell’approccio al cibo più sano del mondo lavorazione e tecniche di cottura a basso impatto.
Tra gli alimenti elencati nel nostro sito, abbiamo un’ottima fonte di vitamina B1 (asparagi), 10 ottime fonti e 39 buone fonti. Tutti gli alimenti più sani del mondo, con l’eccezione di alcune spezie e dolcificanti, contengono almeno un po ‘di vitamina B1. Abbiamo 61 ricette con più di un quarto dell’assunzione dietetica di riferimento (DRI) per la vitamina B1. Due esempi sono Sana insalata di tacchino e funghi saltati con piselli.
Ruolo nel sostegno alla salute
Promuove la produzione di energia
Come le altre vitamine del gruppo B, la B1 è un attore chiave nel la produzione di energia dai carboidrati e dai grassi alimentari. In effetti, potresti facilmente sostenere che la vitamina B1 gioca il ruolo più critico di tutti, fungendo da custode del cancello tra la fase meno efficiente della scomposizione precoce dei carboidrati e quella molto ricca di energia Ciclo di Krebs e catena di trasporto degli elettroni.
A causa del ruolo centrale della vitamina B1 nel metabolismo energetico, la carenza di questo nutriente compromette quasi tutte le funzioni importanti del corpo. È stato segnalato che una grave e prolungata carenza di vitamina B1, rara negli Stati Uniti, colpisce il sistema nervoso, il cuore e la funzione digestiva, tra le altre aree.
Offre supporto al sistema nervoso
Il cervello è uno dei tessuti più affamati di energia nel corpo umano. In quanto tale, non dovrebbe essere una sorpresa vedere la carenza di vitamina B1 che porta comunemente a problemi nel sistema nervoso. L’unica sorpresa potrebbe essere che questa vitamina è stata collegata a così tante condizioni diverse, dalla malattia cerebrale alcol-correlata all’Alzheimer ” se la malattia di Parkinson.
Oltre al suo ruolo nella produzione di energia, la vitamina B1 gioca un ruolo chiave nella struttura e integrità delle cellule del cervello. Se la carenza è molto avanzata, o si verifica in un periodo critico dello sviluppo del cervello, il danno può essere piuttosto grave.
Riepilogo delle fonti alimentari
Di regola, i legumi e le verdure sono le più ricche fonti di vitamina del cibo intero B1. Anche noci e semi possono essere concentrati nella vitamina B1. Di seguito sono riportati alcuni ulteriori dettagli sulla vitamina B1 e sugli alimenti più sani del mondo.
Molte delle verdure più sane del mondo sono considerate buone fonti di vitamina B1.Queste verdure includono broccoli, cipolle, fagiolini, zucca estiva, carote, cavoli e pomodori. Più ricchi di nutrienti e classificati come ottime fonti di vitamina B1 sono i piselli, le barbabietole, i cavoletti di Bruxelles, gli spinaci, i cavoli, le melanzane, la lattuga romana e i funghi crimini. E in cima alla nostra lista WHFoods come eccellente fonte di B1 ci sono gli asparagi.
Le fonti molto buone di vitamina B1 nel gruppo dei semi includono semi di girasole e semi di lino. Buone fonti nel gruppo dei legumi includono fagioli marini, neri, pinto, lima e fagioli, nonché lenticchie e piselli secchi.
Tabella di valutazione dei nutrienti
Introduzione alla tabella del sistema di valutazione dei nutrienti
Per aiutarti a identificare meglio gli alimenti che presentano un’alta concentrazione di nutrienti per le calorie che contengono, abbiamo creato un Food Rating System. Questo sistema ci permette di evidenziare gli alimenti particolarmente ricchi di particolari nutrienti. Il grafico seguente mostra gli alimenti più sani del mondo che sono una fonte eccellente, molto buona o buona di vitamina B1. Accanto al nome di ogni alimento, troverai le dimensioni della porzione che abbiamo usato per calcolare la composizione nutritiva del cibo, le calorie contenute nella porzione, la quantità di vitamina B1 contenuta in una porzione del cibo, la percentuale di valore giornaliero (DV%) che questa quantità rappresenta, la densità di nutrienti che abbiamo calcolato per questo cibo e nutriente e la valutazione che abbiamo stabilito nel nostro sistema di valutazione. Per la maggior parte delle nostre valutazioni dei nutrienti, abbiamo adottato gli standard governativi per l’etichettatura degli alimenti che si trovano nei “Valori di riferimento per l’etichettatura nutrizionale” della Food and Drug Administration statunitense. Leggi ulteriori informazioni di base e dettagli sul nostro sistema di valutazione.
Impatto di cottura, conservazione e lavorazione
Pochi nutrienti corrono un rischio maggiore di danni durante la lavorazione degli alimenti rispetto a B1. È soggetto a danni causati dal calore, non del tutto stabile alla conservazione e comunemente rimosso dagli alimenti durante la cottura e la raffinazione.
La vitamina B1 è soggetta a distruzione a causa del calore. Ci si può aspettare che i metodi di cottura convenzionali e il microonde riducano il contenuto di vitamina B1 del cibo di circa il 20-50%. La tostatura prolungata ad alta temperatura può essere uno dei metodi di cottura più problematici a questo proposito. Un gruppo di ricerca ha dimostrato una distruzione quasi totale nei cereali tostati a 205 ° C (300 ° F) per un’ora.
Uno dei primi problemi di salute da collegare alla carenza di vitamina B1 è stato il beriberi. Il beriberi è estremamente raro negli Stati Uniti. Ma da una prospettiva storica, il beriberi era una malattia particolarmente problematica nei paesi che dipendevano molto dall’assunzione di riso e che iniziarono a levigare gli strati esterni del riso prima della cottura. Poiché B1 era contenuto in questi strati esterni, stavano lucidando anche B1. Sebbene poche persone negli Stati Uniti possano essere diagnosticate con beriberi (principalmente perché non siamo fortemente dipendenti dall’assunzione di riso come fonte di B1), è probabile che il riso trasformato e altri cereali trasformati abbiano perso una buona quantità di B1. Evitare questa situazione è una delle ragioni per cui sottolineiamo l’importanza degli alimenti naturali integrali.
Il valore degli alimenti naturali integrali come fonti di vitamina B1 è facile da vedere nelle nostre ricette WHFoods. Molte delle nostre ricette più ricche di vitamina B1, ad esempio la nostra insalata in stile mediterraneo e antipasto di verdure 4, non richiedono quasi alcuna cottura o lavorazione degli ingredienti durante la preparazione. La nostra insalata in stile mediterraneo ti fornisce il 50% della tua vitamina B1 quotidiana! E il nostro antipasto di verdure 4 ti fornisce il 45%.
Per maggiori dettagli su come scegliere al meglio cibi specifici per un contenuto nutritivo ottimale, visita il contenuto “Come selezionare e conservare” per ogni alimento.
Rischio di carenza alimentare
Il rischio di carenza alimentare di vitamina B1 negli Stati Uniti è notevole. Quasi il 20% dei residenti negli Stati Uniti di età superiore ai 2 anni non riesce a raggiungere le quantità raccomandate di vitamina B1 nella dieta ogni giorno.
Se ciò non suona abbastanza male, la storia è in realtà un po ‘peggiore. Se è così non servivano all ‘”arricchimento” della farina di frumento negli Stati Uniti – un processo mediante il quale i nutrienti distrutti dalla lavorazione vengono aggiunti nuovamente al frumento trasformato – più della metà degli americani non riuscirebbe a raggiungere lo standard DRI per la vitamina B1. La nostra dipendenza degli Stati Uniti da alimenti ricchi artificialmente come fonte di vitamina B1 sarebbe notevolmente ridotta se passassimo a una dieta minimamente elaborata basata su cibi integrali freschi.
In una dieta quotidiana, se ne assumi almeno una porzione di legumi e un’altra di semi, sarai almeno a metà strada dal valore giornaliero raccomandato per la vitamina B1. L’aggiunta di diverse porzioni di verdura dovrebbe portarti sulla buona strada per il totale giornaliero consigliato.
Altro Circostanze che potrebbero contribuire alla carenza
Le persone con insufficienza cardiaca, malattie gastrointestinali e diabete hanno tutte un aumentato rischio di carenza di vitamina B1. In ciascuno di questi gruppi, il ripristino dei normali livelli di vitamina B1 può prevenire alcune delle complicazioni peggiori di malattia.
Anche in assenza di una di queste due malattie, gli anziani sono maggiormente a rischio di carenza di vitamina B1. Ciò è, almeno in parte, dovuto a una riduzione della capacità di assorbire la vitamina B1 alimentare che si verifica. Ad oggi, i ricercatori non sono stati in grado di dimostrare in modo definitivo perché ciò si verifica.
Alcuni alimenti contengono sostanze che possono compromettere il nutrimento della vitamina B1. La maggior parte di questi sarebbero cibi che non mangiamo regolarmente (come crostacei crudi e bachi da seta) o muffe che infettano gli alimenti.
Forse il più importante e noto inibitore della nutrizione della vitamina B1 negli esseri umani, tuttavia , è l’abuso di alcol. Gli alcolisti usano più vitamina B1 nella disintossicazione dall’alcol, spesso mangiano meno vitamina B1 a causa di cattive abitudini alimentari, hanno problemi ad assorbire la vitamina B1 nell’intestino e urinano fuori più vitamina. per aumentare il rischio di carenza.
Relazione con altri nutrienti
Il modo in cui vengono denominate le vitamine è alquanto confuso: alcune hanno solo lettere e altre una lettera e un numero. Questi numeri e lettere a volte sono consecutive, a volte no.
Storicamente, le vitamine del gruppo B sono considerate parte di un complesso perché originariamente non erano intese come più vitamine diverse. Infatti, le singole vitamine del complesso B tendono a sovrapporsi con e migliorare l’attività degli altri . Quando le vitamine del complesso B sono tutte presenti, lavorano come una squadra per assicurarsi che le tue cellule abbiano l’energia di cui hanno bisogno.
La vitamina B1 è un buon esempio di questa complessa interazione. Quando altre vitamine del gruppo B diventano carenti, in particolare l’acido folico e la vitamina B12, l’assorbimento della vitamina B1 è compromesso. Nella direzione opposta, avere una grave carenza di vitamina B1 può portare a diarrea, compromettendo l’assorbimento di altri nutrienti.
Rischio di tossicità alimentare
Non siamo stati in grado di trovare alcuna segnalazione di tossicità correlato all’assunzione alimentare di vitamina B1. Quando l’apporto di vitamina supera i nostri bisogni, uriniamo l’eccesso. A causa della mancanza di prove di tossicità, la National Academy of Sciences non ha scelto di stabilire un livello di assunzione superiore tollerabile (UL) per la vitamina B1.
Elenco di controllo della malattia
- Beri -beri
- Encefalopatia di Wernicke
- Insufficienza cardiaca congestizia
- Diabete
- Morbo di Alzheimer
- Polmonare ipertensione
- Insufficienza epatica
- Alcolismo
- HIV / AIDS
Raccomandazioni per la salute pubblica
In 1998, il Food and Nutrition Board della National Academy of Sciences ha stabilito le raccomandazioni Dietary Reference Intake (DRI) per la vitamina B1. I DRI includevano raccomandazioni di assunzione adeguata (AI) per bambini molto piccoli di età inferiore a un anno e indennità dietetiche raccomandate (RDA) per tutti gli altri individui. Tutti i DRI per la vitamina B1 sono riassunti di seguito:
Il valore giornaliero (DV) per la vitamina B1 è di 1,5 mg per 2000 calorie nella dieta. Questo è il valore che troverai elencato sulle etichette degli alimenti.
Non esiste un limite massimo di assunzione tollerabile (UL) stabilito per la vitamina B1.
Come la nostra raccomandazione WHFoods per l’assunzione giornaliera di vitamina B1, abbiamo scelto il livello di assunzione dietetica di riferimento (DRI) per gli uomini di età pari o superiore a 1,2 milligrammi (questo livello è di circa il 10% superiore al DRI per le donne di età pari o superiore a 1,1 milligrammi e lo abbiamo scelto per assicurarci che sia gli uomini che le donne sarebbero coperti dalle linee guida.) I grafici della ricchezza di nutrienti in questa pagina usano questo come standard di confronto come qualsiasi grafico della ricchezza di nutrienti in cui vedresti annotata la vitamina B1. Abbiamo scelto questo come la stima più recente della vitamina Requisito B1 e il valore che meglio riflette le attuali conoscenze scientifiche.
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