La fibra è una vera superstar della nutrizione. Svolge un ruolo chiave in vari processi fisici importanti come aumentare la sazietà, mantenerti regolare e aiutare a mantenere una buona salute del cuore, e può persino promuovere la perdita di peso quando ne mangi quantità sufficienti. L’unico problema è che, anche se la fibra è innegabilmente importante, potresti accidentalmente lesinare sull’assunzione.
“Nove americani su 10 non mangiano abbastanza fibre”, Ashvini Mashru, RD, LDN, autore di Small Passi per dimagrire, dice a SELF. Si riferisce a un rapporto del luglio 2014 sulla rivista Nutrients, in cui si afferma che gli americani hanno “un’assunzione di fibre persistente e allarmante”. (Per una divulgazione completa, lo studio ha ricevuto una sovvenzione dalla Kellogg Company.) Uno studio del marzo 2013 nel La rivista Stroke dell’American Heart Association ha anche scoperto che “la maggior parte delle persone non riceve il livello di fibre raccomandato”. Fortunatamente, la soluzione molto semplice a questo problema consiste nel riempire il piatto con cibi freschi e sani. Continua a leggere per scoprire cos’è la fibra, come ti mantiene in buona salute e come ottenerne a sufficienza nella tua dieta.
Che cos’è esattamente la fibra?
La fibra è un carboidrato trovato in alimenti a base vegetale come prodotti ortofrutticoli e cereali integrali, Shilpa Ravella, MD, un gastroenterologo con esperienza in nutrizione e assistente professore di medicina presso il Columbia University Medical Center, dice a SELF. Ma la fibra differisce dagli altri carboidrati in modo essenziale: il tuo corpo non può “scomporla e assorbirla.” La fibra è la parte degli alimenti vegetali che non viene digerita dall’intestino tenue “, dice Ravella. Ciò significa che può fare un poche cose uniche che altri nutrienti possono “t.
Esistono due forme principali di fibra: solubili e insolubili. Nel corpo, la fibra solubile si dissolve e aiuta a creare una sostanza gelatinosa, dice Ravella. Quel materiale gelatinoso può aiutare a ridurre il colesterolo “cattivo”, secondo la Mayo Clinic. Alcune delle migliori fonti di fibra solubile sono orzo, farina d’avena, fagioli, noci e frutta come mele e pere, dice Mashru. (La maggior parte degli alimenti con molte fibre ha entrambi i tipi, ma di solito ne hanno più uno dell’altro, osserva Ravella.)
La fibra insolubile non subisce una trasformazione simile quando viene a contatto con l’acqua , ma aggiunge volume al cibo e assorbe l’acqua mentre attraversa il tuo sistema digerente. “Ciò può aumentare la pressione sulle pareti del colon e aiutare a stimolare i movimenti intestinali”, dice Ravella. Puoi caricare fibre insolubili attraverso cereali integrali e verdure come carote, sedano e pomodori, dice Mashru.
Quante fibre dovresti ottenere ogni giorno ?
Le donne di età compresa tra 19 e 30 anni dovrebbero provare a consumare almeno 28 grammi di fibre al giorno, secondo le linee guida dietetiche del Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti. Quel numero scende a 25 grammi tra i 31 ei 50 anni.
“Suggerirei di mirare almeno all’assunzione giornaliera raccomandata di fibre, ma idealmente dovresti includere nella tua dieta tanti alimenti vegetali minimamente trasformati quanti puoi “, dice Ravella. “È difficile costruire una dieta con” troppe “fibre fintanto che si ottengono fibre da cibi integrali piuttosto che da integratori”. Se stai cercando cibi più ricchi di fibre, ecco alcuni suggerimenti per iniziare.
Tieni presente che articoli come carne e latticini non contengono naturalmente fibre. E mentre cose come il pane bianco e la pasta possono iniziare con le fibre, il processo di raffinazione ne rimuove molte, quindi quelle opzioni non sono nutrizionalmente ricche come le loro controparti integrali “. In generale, il cibo più naturale e non trasformato , maggiore è il contenuto di fibre “, afferma Mashru.
Ottenere più fibre è un ottimo obiettivo da raggiungere, ma può anche mettere in crisi il tuo sistema digestivo.” Può volerci del tempo per il tuo corpo per adattarsi se stai passando da una dieta povera di fibre a una ricca di fibre. L’aumento della fibra nella dieta può inizialmente causare sintomi gastrointestinali come gonfiore, gas, diarrea “, afferma Ravella. Aumentare l’assunzione di acqua è un modo semplice per ridurre questo tipo di disagio, spiega Mashru.” La fibra assorbe l’acqua, quindi più fibre aggiungi alla tua dieta, più liquidi dovresti bere “, dice Mashru.
OK, quindi come sono correlate le fibre e la perdita di peso?
La fibra è una parte non negoziabile del vivere una vita sana, che tu voglia perdere peso o meno. “La fibra aggiunge volume alla tua dieta, un fattore chiave in sia perdere peso che mantenere “, afferma Mashru. Quel volume extra può aiutarti a sentirti soddisfatto prima e, poiché la fibra rimane nel tuo sistema più a lungo di molti altri nutrienti, può anche aiutarti a sentirti più pieno più a lungo, spiega.
Fiber offre alcuni altri bonus legati al peso.”Gli alimenti ricchi di fibre come frutta e verdura tendono ad essere a basso contenuto di calorie”, afferma Mashru. La sostanza nutritiva aiuta anche a regolare la glicemia, il che fa parte del motivo per cui i carboidrati raffinati come i biscotti a cui sono state rimosse molte fibre possono portare a picchi intensi di zucchero nel sangue.
Inoltre, le fibre possono anche aiutare a risolvere il tuo microbioma intestinale, o la raccolta di batteri che mantiene sano il tuo stomaco e potrebbe essere correlata al tuo peso. “Stiamo imparando sempre di più che la composizione dei batteri intestinali può svolgere un ruolo importante nella gestione del peso”, afferma Ravella. “In generale, la fibra solubile viene fermentata dai batteri intestinali, anche se alcune fibre insolubili possono essere fermentate, e promuove la crescita e il mantenimento di batteri intestinali benefici”, afferma.
La linea di fondo? Dai alle fibre un posto in cima alla tua lista di priorità nutrizionali, indipendentemente dal fatto che tu voglia perdere peso o meno. Ricorda solo di bere abbastanza acqua durante il giorno e dovresti essere d’oro.
