Quando ero un powerlifter competitivo, facevo squat di 1.000 libbre, stacco 700 e panca 675 in concorrenza. Diversi anni dopo, posso onestamente dire che sono più forte, anche se sono circa 50 libbre più leggero. Inoltre non ho raggiunto il plateau in sei mesi. La maggior parte dei ragazzi che si allenano seriamente non raggiungono mai i loro obiettivi di dimensioni e forza perché si stabilizzano. un muro e non posso aumentare i numeri sui loro sollevamenti principali. Non io. Il mio segreto? Il metodo di allenamento 5/3/1. Guarda come funziona di seguito, quindi applicalo al nostro allenamento per seguire.

COME FUNZIONA

1) Trova il tuo 1RM (una ripetizione massima, il peso massimo che puoi sollevare per una ripetizione perfetta di un esercizio) sulla pressa per spalle con bilanciere, sulla panca, squat e stacco da terra. Ora sottrai il 10% da quel numero.

2) Ogni settimana, costruirai i tuoi allenamenti intorno a quei sollevamenti principali. Eseguirai tre serie per ciascuna utilizzando un peso che è una percentuale specifica dell’1RM regolato numero il peso aumenterà ogni serie. Ad esempio, la prima volta che esegui ogni allenamento, completerai la prima serie utilizzando il 65% del numero calcolato sopra. Per il secondo set, utilizzerai il 75%. Il terzo, l’85%. La prossima volta che farai quell’allenamento, utilizzerai rispettivamente il 70%, l’80% e il 90%. Consulta la tabella nella nostra pagina delle indicazioni per la ripetizione e le linee guida di carico specifiche per ogni allenamento.

3) La prima volta che esegui gli allenamenti, farai cinque ripetizioni per serie per i tuoi sollevamenti principali. La seconda volta, tre ripetizioni. La terza volta, la prima serie utilizzerà cinque ripetizioni, la seconda tre e la terza una ripetizione. Per la quarta e ultima rotazione, tornerai a cinque ripetizioni.

4) Esegui solo il numero di ripetizioni prescritto su ogni serie, ad eccezione della terza (ultima) serie di ciascuna alzata principale. In tal caso, il numero di ripetizioni prescritto è minimo. Esegui il maggior numero di ripetizioni possibile, cercando di stabilire un nuovo record personale per quell’esercizio.

All’inizio potresti essere preoccupato che stai sollevando troppo leggero. Dopotutto, la forza si costruisce allenandosi con pesi pesanti e le percentuali che usi faranno sembrare facili molte serie. Ma procedendo molto lentamente, continuerai a fare progressi indefinitamente. Ciò significa che puoi allenare i tuoi sollevamenti preferiti più a lungo senza doverli cambiare. Il nostro programma si concentra sulla distensione delle spalle, panca, squat e stacco, probabilmente i quattro migliori esercizi per i muscoli e la forza complessivi, assicurandoti di aumentare significativamente il tuo numero. Quanto? Solo per darti un’idea, ho inserito la mia ragazza nel programma e ha aumentato la sua panca da 115 libbre per sei ripetizioni a 125 per 11 ripetizioni in soli quattro mesi (ora immagina cosa può fare per te). Quindi il programma 5/3/1 non solo aumenta la tua forza massima, ma anche la tua capacità di eseguire il massimo delle ripetizioni, il che consente guadagni più utili e una straordinaria crescita muscolare.

Altri motivi per provarlo:
Perché il metodo 5/3/1 funziona per tutti

• Il programma è ottimo per i relativi principianti, in quanto ti offre un piano a lungo termine da seguire e ti impedisce di prenderne troppi fallisce, il che metterebbe in pericolo la tua guarigione.
• È fantastico per i ragazzi avanzati. Aggiungere 10-15 libbre al tuo 1RM in sei mesi è fattibile, ed è fantastico se sei già abbastanza forte e sei rimasto bloccato sugli stessi numeri per anni.
• Ideale per allenamenti veloci. Il tuo obiettivo principale è colpire duramente l’ultimo set, stabilendo un nuovo record per il numero massimo di ripetizioni con un certo peso. Dopodiché, farai due ascensori di assistenza e il gioco è fatto. Ciò significa allenamenti rapidi e massima produttività.

INDICAZIONI

FREQUENZA: eseguire tre allenamenti a settimana, riposando almeno un giorno tra ogni sessione. Quindi farai gli allenamenti A, B e C la prima settimana, e poi riprenderai la settimana successiva con l’allenamento D (seguito da A e B). Continua il ciclo per cinque settimane o fino a quando non hai completato ogni allenamento quattro volte. Notare che l’ultima volta che si esegue l’allenamento D verrà trasferito alla sesta settimana (se si mantiene il ciclo di tre allenamenti a settimana).

Puoi eseguirlo durante la settimana 6 oppure, se preferisci che l’intera settimana inizi una nuova fase dell’allenamento, puoi aggiungere lo squat (sollevamento principale dell’allenamento D) al tuo ultimo allenamento C. Esegui semplicemente lo squat subito dopo il tuo stacco nell’allenamento C, seguendo gli stessi parametri di deload (spiegati di seguito). In altre parole, combina gli allenamenti C e D in modo che il periodo di allenamento termini nell’ultimo allenamento della settimana 5.

COME FARLO: fai tre esercizi per allenamento. Il primo (il tuo ascensore principale) seguirà il metodo 5/3/1. I restanti due esercizi (ascensori assistenziali) dipendono da te. (Vedi i consigli sugli esercizi in ogni allenamento.) Prenditi tutto il tempo di cui hai bisogno tra le serie dell’esercizio principale e cerca di mantenere i periodi di riposo per i tuoi sollevamenti di assistenza più brevi, circa 60-90 secondi.

Il metodo 5/3/1 si basa sul tuo 1RM (una ripetizione massima), il peso più pesante che puoi sollevare per una ripetizione perfetta di un esercizio. Puoi testare il tuo 1RM prima di iniziare questo programma o semplicemente stimarlo, ma sii prudente. Ora, sottrai il 10% dal tuo 1RM e basa tutte le percentuali che usi sui tuoi sollevamenti principali su quel nuovo numero.

Ciò significa che se riesci a eseguire lo stacco da 300 libbre per una ripetizione, usa 270 come 1RM . Quindi, come vedrai di seguito, il tuo primo allenamento di stacco ti farebbe usare il 65% di 270 per una serie di cinque ripetizioni, poi il 75% di 270 per cinque e infine l’85% per cinque. Se la percentuale esatta risulta essere una quantità che non puoi caricare sulla barra a causa degli incrementi dei piatti che hai a disposizione (come i piatti da 25, 10 e 5 libbre), arrotondare per eccesso o per difetto come necessario.

Ricorda, tuttavia, che è meglio essere troppo leggeri piuttosto che accidentalmente troppo pesanti e non essere in grado di completare le ripetizioni. Devi eseguire tutte le ripetizioni prescritte. Vedere la tabella nella pagina successiva per una guida completa su come eseguire i principali sollevamenti in ogni allenamento durante il periodo di cinque settimane. La prima volta che esegui uno degli allenamenti (A, B, C o D) è l’onda 1. La seconda volta è l’onda 2 e così via.

Ad eccezione degli allenamenti deload (onda 4), esegui quante più ripetizioni possibili sull’ultima serie di ogni sollevamento principale, indipendentemente dal numero di ripetizioni prescritte. Ad esempio, anche se l’ultima serie del tuo allenamento in Wave 2 richiede il 90% del tuo 1RM per una serie di tre ripetizioni, prova a farne più di tre. Se puoi farne solo tre, va bene, ma il tuo obiettivo dovrebbe essere quello di ottenere più ripetizioni con una buona forma. Per gli allenamenti di scarico, attenersi all’intervallo di ripetizioni consigliato; non ti sforzare quella settimana. Per le prime due serie che esegui, completa solo il numero prescritto di ripetizioni, indipendentemente dal fatto che il peso si senta leggero e tu possa fare di più.

Dopo cinque settimane (dopo aver completato tutte le deload workouts in Wave 4), aggiungi libbra all’1RM con cui hai iniziato a lavorare. Per la pressa per spalle e la panca, aggiungi cinque libbre. Per lo squat e lo stacco, aggiungi 10. Calcola i nuovi libbre che utilizzerai in base a ciascuna ondata e ripeti l’intero ciclo di nuovo. Ad esempio, se l’1RM dello stacco da terra regolato era di 270 libbre prima, aumentalo a 280. Ora completerai il tuo primo allenamento di stacco usando le percentuali basate su quella cifra.

SUGGERIMENTO: per risparmiare ancora più tempo, esegui esercizi 2 e 3 come serie alternate. Ciò significa che puoi fare una serie dell’esercizio 2, riposare, poi una serie dell’esercizio 3, riposarti di nuovo e ripetere per tutte le serie prescritte.

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