- Cinque dei tipi più comuni di meditazione sono la consapevolezza, la scansione del corpo, il camminare, la gentilezza amorevole e la meditazione trascendentale.
- Diversi tipi di meditazione hanno diversi benefici, ma alcuni benefici includono una riduzione dell’ansia, un migliore autocontrollo, una migliore cura di sé e meno dolore.
- Se sei un principiante, potresti prendere in considerazione l’idea di provare prima la consapevolezza, la scansione del corpo o la meditazione della gentilezza amorevole.
- Questa storia fa parte della guida di Insider su come meditare.
Praticare la meditazione può aiutarti a concentrarti e a sentirti più connesso al momento presente. In tal modo, puoi anche beneficiare la tua salute abbassando lo stress, raggiungendo una maggiore consapevolezza di sé e migliorando la tua tolleranza al dolore.
Esistono molti diversi tipi di meditazione. In questo articolo, spieghiamo cinque dei tipi più comuni e i vantaggi che offrono.
Meditazione Mindfulness
Per dirla semplicemente, la meditazione mindfulness è l’atto fondamentale di essere consapevoli – o consapevoli – di ciò che si sta facendo nel momento presente . Ad esempio, potresti praticare la consapevolezza mentre cammini con il cane, ti lavi i denti o lavi i piatti.
Ciò significherebbe che sei coinvolto al 100% nell’attività che stai svolgendo e non pensi a distrazioni, non ti preoccupi del passato o ti preoccupi per il futuro.
Tuttavia, molte persone potrebbero avere problemi con questo. Ecco perché i principianti spesso iniziano con una meditazione di consapevolezza più formale.
Questa pratica implica mettere da parte del tempo per sedersi e concentrarsi sulla respirazione, e può durare anche solo cinque minuti al giorno. Trova una sedia, un divano o un punto del pavimento dove puoi sederti comodamente, chiudere gli occhi e concentrarti sul respiro.
Un malinteso comune è che la meditazione consapevole implichi non pensare, ma è impossibile cancellare completamente tutti i pensieri. Invece, imparare a meditare significa essere in grado di reindirizzare i tuoi pensieri quando sei distratto, e torna al tuo respiro piuttosto che lasciarti trasportare dalle distrazioni.
Una volta che sei in grado di farlo mentre pratichi la meditazione di consapevolezza, le abilità possono tradursi nella vita quotidiana e sarai in grado di rimanere più pienamente presente per qualsiasi attività, che si tratti di camminare con il cane, lavare i piatti o qualcos’altro.
Migliorando la tua capacità di concentrazione nel momento, ciò che stai effettivamente facendo è allenare il cervello a diventare meno colpito dallo stress. Secondo l’American Psychological Association, la meditazione consapevole migliora la regolazione emotiva nel cervello diminuendo la reattività dell’amigdala. L’amigdala è la parte del cervello che controlla la risposta “combatti o fuggi”. Regolando questa risposta allo stress, potresti essere in grado di limitare l’ansia, ridurre la depressione e migliorare l’autocontrollo.
Meditazione con scansione corporea
Le meditazioni con scansione corporea si concentrano sul rilassamento consapevole di diverse parti del corpo.
Puoi farlo:
1. Concentrati sui tuoi piedi e su come si sentono sul pavimento. Inspira e, mentre espiri, cerca di rilassare i piedi.
2. Quindi, spostati sulle gambe e osserva come si sentono come parte del tuo corpo. Inspira, quindi mentre espiri, cerca di rilassare le gambe.
3. Puoi ripetere questo processo mentre ti sposti verso l’alto, concentrandoti su di te. le tue braccia, spalle e testa. Puoi anche iniziare dalla testa e scendere.
Questo tipo di meditazione può essere preferibile se hai difficoltà a concentrarti solo sul tuo respiro: potrebbe essere più facile ancorare la tua consapevolezza a come si sente il tuo corpo.
Inoltre, le meditazioni di scansione corporea sono un ottimo modo per alleviare le spalle strette o un collo teso, che spesso si accumula a causa di stress o ansia.
La pratica è particolarmente utile anche per chi soffre di dolore cronico. Ad esempio, uno studio del 2012 su 55 persone ha rilevato che coloro che hanno praticato una scansione corporea di 10 minuti ogni giorno per otto settimane hanno riportato una significativa riduzione del dolore cronico.
In generale, ascoltando il corpo, i professionisti diventano più consapevoli di sé e possono anche fare scelte più vantaggiose, come una maggiore qualità della cura di sé e una minore probabilità di indulgere in piaceri temporanei.
Meditazione camminata
Invece di usare il respiro come oggetto di consapevolezza, la meditazione camminata ti incoraggia a concentrarti su ogni passo per essere pienamente presente.
Ciò implica diventare consapevoli del movimento di ciascun piede; notando l’azione di sollevamento, abbassamento e con ogni piede che tocca il suolo, un passo dopo l’altro.
Come la meditazione body scan, la meditazione camminata ti consente di coltivare un senso di consapevolezza mente-corpo concentrandoti sulle sensazioni fisiche del tuo corpo mentre si muove. La meditazione camminata è un ottimo sostituto quando potresti trovarlo difficile stare fermo, perché ti permette di muoverti mentre ti concentri su un oggetto di consapevolezza.
In uno studio del 2013, i ricercatori hanno esaminato 75 persone che avevano percepito livelli elevati di disagio psicologico. Hanno scoperto che coloro che impegnati nella camminata consapevole per 10 minuti al giorno hanno mostrato livelli ridotti di stress e ansia e un miglioramento generale della qualità della vita rispetto a coloro che non hanno partecipato alla camminata consapevole.
Amare meditazione sulla gentilezza
La gentilezza amorevole è una forma di meditazione orientata a coltivare la compassione per te stesso e gli altri.
Durante la meditazione della gentilezza amorevole, puoi indirizzare frasi di buona volontà e un’intenzione positiva verso te stesso, persone care, persone difficili nella tua vita e persino perfetti sconosciuti. Ecco come:
1. Per prima cosa, mettiti in una posizione comoda, in una stanza tranquilla e chiudi gli occhi. Concentrati sul respiro mentre inspiri ed espiri.
2 Pensa a te stesso nella tua testa, senza giudizio. Quindi, ad alta voce o nella tua testa, ripeti: “Che io sia felice. Che io possa essere sano. Che io sia al sicuro. “
3. Quindi, pensa a qualcuno che ami e rivolgi la stessa positività verso di loro, ripetendo:” Che tu possa essere felice. Che tu possa essere sano. Possa tu essere al sicuro. “
4. Puoi continuare a farlo mentre porti altre persone nella tua consapevolezza. Prova a sfruttare questi sentimenti gentili e amorevoli verso qualcuno che non ti piace sempre, o qualcuno che non ti piace “Non lo so nemmeno bene.
La meditazione sulla gentilezza amorevole può essere utile per risolvere i conflitti. In effetti, uno studio del 2011 ha scoperto che quando questa pratica è stata combinata con la terapia cognitivo comportamentale, ha aiutato i partecipanti ad alleviare rabbia, depressione, ansia sociale e conflitti coniugali.
Inoltre, uno studio del 2015 ha rilevato che praticare sette minuti di meditazione sulla gentilezza amorevole ogni giorno può persino aiutare a ridurre i pregiudizi razziali. In particolare, è stato chiesto a 71 maschi bianchi non meditanti di guardare foto di persone di diversa estrazione razziale e ripetizione di frasi di gentilezza amorevole con l’aiuto di un nastro registrato. Questa semplice pratica ha portato a livelli inferiori di pregiudizi razziali segnalati nel gruppo di partecipanti.
Meditazione trascendentale
Meditazione trascendentale implica concentrarsi su un mantra o una frase specifica ripetendola durante la meditazione.
Il mantra agisce come oggetto di consapevolezza per il praticante, proprio come il respiro è l’oggetto di consapevolezza per la meditazione consapevole. Un mantra può essere qualcosa di semplice come dire “Om” o una frase come “Sono degno”.
Questo tipo di meditazione ha guadagnato popolarità negli Stati Uniti negli anni ’60, quando fu importato dall’India e secolarizzato per un pubblico occidentale. È molto popolare tra le star di Hollywood e i dirigenti di Wall Street. Ciò potrebbe essere dovuto al suo senso di esclusività e al prezzo elevato (circa $ 2.500 per l’istruzione).
Di conseguenza, la meditazione trascendentale potrebbe non essere la prima scelta naturale per chi spera di iniziare una pratica di meditazione. Tuttavia, la ricerca ha scoperto che la meditazione trascendentale può avere benefici per la salute simili alla meditazione consapevole, aiutando ad alleviare lo stress e l’ansia e migliorando il benessere generale.
Come iniziare
Iniziare una pratica di meditazione può sembrare scoraggiante. All’inizio è normale che i tuoi pensieri corrano e ti senta come se non funzionasse.
Ma la chiave della meditazione è la disciplina e l’essere gentile con te stesso. Pensa allo stesso modo in cui ti alleni in palestra o corri: più eserciti le parti del cervello che ti aiutano a concentrarti e concentrarti, più forte diventerà.
Alcuni giorni saranno più facili di altri. Ricorda che non esiste un meditatore perfetto, e c’è una ragione per cui si chiama pratica di meditazione.
Per iniziare, ci sono una serie di app di meditazione guidata che possono aiutarti a imparare a meditare. L’app Insight Timer è un ottimo punto di partenza per controllare gratuitamente tutti i tipi di meditazioni in una varietà di lingue.
Potrebbe anche essere utile trovare un partner responsabile. Condividendo i tuoi progressi con loro attraverso i controlli giornalieri, puoi sentire di aver realizzato qualcosa per la giornata.
Infine, associare la meditazione a un’abitudine quotidiana, come lavarsi i denti o fare la doccia, può aiutarti a tenere il passo con la tua pratica e incorporarla nella tua vita.
