In generale, si consiglia di mangiare una combinazione di proteine e carboidrati prima di un allenamento per sostenere l’energia e costruire i muscoli, afferma Kate Patton, RD, specializzata in nutrizione sportiva presso la Cleveland Clinic in Ohio. Gli alimenti con una quantità elevata di grassi o fibre, invece (pensa ai broccoli o un panino al formaggio grigliato), dovrebbero essere evitati, poiché potrebbero causare disturbi allo stomaco e crampi.

Ma cosa dovresti mangiare prima una camminata di potenza di 30 minuti avrà un aspetto diverso da quello che mangi prima di una corsa di allenamento di 20 miglia. Ecco cosa devi sapere.

Se ti alleni per meno di un’ora, come prima cosa al mattino, McDaniel e Patton concordano che non è necessario mangiare. In effetti, potrebbe esserci un vantaggio nel non mangiare prima di allenamenti mattutini non troppo intensi.

“Se hai un allenamento precoce che è facile o leggero e stai cercando di perdere peso, potrebbe è meglio avere un bicchiere d’acqua ma saltare il cibo “, dice McDaniel, sottolineando che questo incoraggia il tuo corpo a bruciare una percentuale maggiore di grasso corporeo per alimentare il tuo allenamento. La ricerca ha scoperto che le persone possono bruciare più grassi nel corso di 24 ore se si allenano prima di fare colazione rispetto all’esercizio fisico nel corso della giornata, secondo uno studio pubblicato nel numero di dicembre 2015 della rivista EBioMedicine. (2)

Ma se sei affamato quando ti svegli, potresti aver bisogno di un po ‘di cibo nello stomaco prima dell’attività. I segni che sei troppo affamato per correre a vuoto includono intollerabili dolori della fame, mal di testa, sensazione di testa vuota o vertigini, irritabilità o incapacità di concentrazione , dice Patton.

In questi casi, anche se hai solo 10-15 minuti prima dell’allenamento, mangia una piccola quantità di carboidrati rapidamente digeribili, come 4 once di succo di frutta, una piccola banana, una manciata di uva o una manciata di cereali secchi per assicurarti di avere l’energia fisica e mentale per muoverti. Altri dati suggeriscono che questo tipo di spuntino piccolo e ricco di carboidrati (o anche uno spuntino leggermente più grande da 200 calorie) può anche aumentare la sensazione di rilassamento dopo l’allenamento, rendendoti molto più propenso a mantenerlo, secondo uno studio del luglio 2015 pubblicato sulla rivista Nutrients. (3)

Se ti alleni per più di un’ora come prima cosa al mattino, dovresti sempre mangiare una piccola quantità di carboidrati facili da digerire, come le opzioni sopra menzionate – così hai l’energia necessaria per sostenere il tuo allenamento, dice Patton. Se ti svegli almeno 30 minuti prima dell’allenamento, avrai abbastanza tempo per digerire uno spuntino ancora più sostanzioso di circa 200 calorie. (Pensa a una colazione leggera, come mezzo muffin inglese con un cucchiaio di burro di arachidi e qualche fetta di banana, una mela con un cucchiaio di burro di mandorle o una mezza tazza di yogurt bianco con una piccola manciata di muesli.)

Svegliarsi con abbastanza tempo per fare una piccola colazione prima di allenamenti intensi può essere l’ideale, aggiunge McDaniel. Le calorie extra nel tuo sistema aiutano a prevenire l’affaticamento, così hai abbastanza energia per completare il tuo allenamento in un momento della giornata in cui potresti sentirti piuttosto esausto. Sarai in grado di spingere di più quando avrai un po ‘di carburante in te!

Se ti alleni più tardi nel corso della giornata e hai mangiato un pasto nelle ultime due o tre ore, dovresti Va bene fare il tuo allenamento senza alcuna fonte aggiuntiva di carburante pre-allenamento, dice McDaniel. Ma se non hai mangiato di recente, dovresti fare uno spuntino da 100 a 200 calorie entro 30 minuti a un’ora prima dell’allenamento, in modo da essere mentalmente e fisicamente preparato.

Quanto tempo dovresti aspettare fare esercizio dopo aver mangiato? Se hai appena mangiato un pasto, dovresti aspettare due o tre ore prima di allenarti; e se hai appena fatto uno spuntino, aspetta circa mezz’ora, dice McDaniel.

Se hai intenzione di fare un allenamento cardio, questo spuntino dovrebbe essere più ricco di carboidrati, moderato di proteine e a basso contenuto di grassi (ma non è necessario che tu vada senza grassi). Esempi specifici includono: una tortilla integrale con una macchia di burro di arachidi e una banana, mezzo panino al tacchino o farina d’avena con frutta e noci.

Se hai intenzione di allenarti per la forza, questo spuntino dovrebbe essere più ricco di proteine, moderato di carboidrati e povero di grassi. (4) Esempi specifici includono: uova e una fetta di pane tostato integrale, ricotta con frutta o yogurt greco con frutta e noci.