Ci sono molti vantaggi in un allenamento mattutino. Il primo è: lo tirerai fuori dalla tua lista di controllo e nessuno ti toglierà quel “proprio tempo”. Sarà anche un modo per dare il via alla tua giornata, stimolando il tuo metabolismo, migliorando i tuoi livelli di energia e realizzando le endorfine che creeranno l’umore felice che durerà per il resto della giornata.
Piano di allenamento:
Pausa tra le serie: 30-45 sec
Riscaldamento: rilascio miofasciale / stretching per alleviare il dolore
Inizia l’allenamento allungando e allungando i muscoli.
Plank: 3 serie da 30 secondi
Prendi una posizione simile a un pushup con il peso del corpo su avambracci, gomiti e dita dei piedi. Le braccia devono essere direttamente sotto le spalle con tutto il corpo in linea retta e la schiena completamente piatta, né arcuata né arrotondata.
Push-up: 3 serie da 12 ripetizioni
Sdraiati sul pavimento a faccia in giù e metti le mani su 36 pollici di distanza mentre si tiene il busto alla lunghezza delle braccia. Abbassati finché il petto non tocca quasi il pavimento mentre inspiri. Espira e spingi la parte superiore del corpo nella posizione di partenza, stringendo il petto.
Variazioni degli addominali: 3 serie da 15 ripetizioni
Per gli addominali “originali” piegare le ginocchia e posizionare gli avampiedi piatto per terra. Metti le mani dietro la testa. Stringere delicatamente i muscoli addominali attirando l’ombelico verso la colonna vertebrale. Tenendo i talloni a terra e le dita dei piedi piatte a terra, solleva lentamente e delicatamente prima la testa, seguita dalle scapole. Sollevati dal pavimento e raggiungi un angolo di 90 gradi. Mantieni la posizione per un secondo. Esegui variazioni di crunch toccando il ginocchio opposto con le braccia estese.
Squat: 3 serie da 12 ripetizioni
Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Puoi mettere le mani dietro la testa. Questa sarà la tua posizione iniziale. Inizia il movimento flettendo le ginocchia e i fianchi, sedendoti indietro con i fianchi. Continua fino alla massima profondità, se puoi. Invertire rapidamente il movimento fino a tornare alla posizione di partenza. Mentre ti accovacci tieni la testa e il petto in alto e spingi in fuori le ginocchia.
Affondi: 3 serie di 12 ripetizioni
Inizia in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le mani sui fianchi. Fai un passo avanti con una gamba, flettendo le ginocchia per abbassare i fianchi. Scendi fino a quando il ginocchio posteriore tocca quasi il suolo. La postura dovrebbe rimanere eretta e il ginocchio anteriore dovrebbe rimanere sopra il piede anteriore. Guida attraverso il tallone del tuo piede anteriore ed estendi entrambe le ginocchia per rialzarti. Fai un passo avanti con il piede dietro, ripetendo l’affondo sulla gamba opposta.
Plank laterale: 3 serie da 30 secondi
Girati sul lato destro con le gambe distese, i piedi e i fianchi appoggiati a terra e impilati sopra l’un l’altro. Posiziona il gomito destro direttamente sotto la spalla per sostenere il busto e allineare la testa alla colonna vertebrale. Contrai delicatamente il core e solleva i fianchi e le ginocchia dal pavimento. Questo rafforza i fianchi e gli addominali profondi. Rotola sull’altro lato e ripeti.
Allenamento progettato dall’esperto di Holmes Place Panagiotis Kostopoulos
Personal Trainer, Holmes Place Maroussi
Credi e otterrai
Trova la playlist perfetta per il tuo allenamento mattutino proprio qui.
