È difficile andare una giornata in palestra senza sentire qualcuno chiedere l’inevitabile: “Cosa fai in panchina?” Queste quattro parole da sole possono far rabbrividire di imbarazzo mentre costringono gli altri a gonfiare il petto con orgoglio. C’è solo qualcosa nel mettere grandi numeri nei principali esercizi di forza. Avere un numero enorme di squat è un modo semplice per impressionare i frequentatori di palestra. Leggi di seguito per scoprire come accumulare forza in termini di forza e alcuni strumenti per migliorare i numeri che non sono all’altezza.
L’esercizio: Back squat con bilanciere
Joe medio: 1,5x peso corporeo
Sopra la media: 1,75 volte il peso corporeo
Supereroe: 2,5 volte il peso corporeo
Aumenta i tuoi numeri:
Vantare un numero enorme di back squat comporta alcuni diritti di vanteria. non solo aiutano a migliorare le prestazioni atletiche, ma i movimenti delle gambe più grandi sono anche correlati a una maggiore forza e dimensione in altre aree del corpo. Se stai perdendo forza, prova ad aggiungere box squat alla tua routine. Aiutano a costruire esplosività nella parte inferiore del corpo e ti permettono di sollevare più peso quando torni al tradizionale back squat , concentrati sul mettere gli squat nel tuo programma 2-3 volte a settimana, ma esegui solo 1-2 volte pesanti. Mantieni gli altri giorni più leggeri e concentrati sulla forma.
L’esercizio: stacco con bilanciere
Joe medio: 1,5x peso corporeo
Sopra la media: 2x peso corporeo
Supereroe: 2,75x peso corporeo
Aumenta i tuoi numeri:
La capacità di tirare oggetti pesanti dal pavimento della palestra si correla bene con la forza complessiva. Tirare grandi numeri richiede un’immensa forza del nucleo, della presa, della schiena e delle gambe. Non c’è quasi un muscolo che lo stacco da terra non tocchi. Se non riesci a raggiungere i grandi numeri, prova a lavorare sulla forma. La maggior parte dei ragazzi è troppo lontana dal bar e si limita sin dall’inizio. Hai la tua forma perfetta? Prova a mescolare i tiri del rack dove la barra è posizionata all’altezza dello stinco. Avere una distanza più breve da percorrere consente all’atleta di caricare più peso e aumentare la forza. Inoltre, organizza alcune mattine con carichi moderatamente pesanti per rafforzare la parte bassa della schiena e preparati per i grandi sollevamenti.
L’esercizio: panca con bilanciere
Joe medio: 1x peso corporeo
Sopra media: 1,5 volte il peso corporeo
Supereroe: 2x il peso corporeo
Aumenta i tuoi numeri:
I diritti di vantarsi in palestra spesso vanno al ragazzo con la panca più grande. Qualcosa nel caricare una barra e spingerla fuori dal petto sembra proprio virile. Oltre ad avere il diritto di vantarsi, lanciare un numero decente sulla panca ti aiuta anche a riempire una maglietta e costruire un fisico impressionante della parte superiore del corpo. Se non riesci a raggiungere gli obiettivi prefissati, pensa di allontanarti dalla tradizionale distensione su panca per alcune settimane e di sostituire con il floor press. Simile al box squat, i floor press ti aiuteranno a sviluppare una potenza esplosiva nella parte superiore del corpo e a rafforzare i tricipiti e i gruppi muscolari accessori. Inoltre, non dimenticare che la forza complessiva della spalla e l’equilibrio sono importanti per aumentare la panca. Non trascurare i movimenti di trazione, comprese le file pesanti e i pull-up.
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