Anche se stai già mettendo un alfabeto di vitamine e minerali nei tuoi pasti quotidiani, potresti comunque preoccuparti che non stai raggiungendo il traguardo di una dieta sana per la gravidanza, soprattutto se il tuo appetito non è ancora al massimo.

Inserisci queste superstar nutrizionali. Quando si tratta dei cibi migliori da mangiare durante la gravidanza, cerca di scegliere cibi che racchiudono molti nutrienti in pochi bocconi e non molto in termini di calorie vuote. Questo aiuterà te e il tuo bambino ad ottenere le vitamine ei minerali di cui entrambi avete bisogno. (Anche se il biscotto occasionale o il cono gelato va bene, quindi non sentirti in colpa se ti concedi di tanto in tanto!)

Gli articoli ricchi di nutrienti sono particolarmente efficaci quando l’efficienza è una priorità, come quando hai la nausea, aumenti di peso troppo velocemente o non guadagni abbastanza velocemente.

Parlando di sostanze nutritive, mentre tutti sono importanti in questo momento, i migliori alimenti per la gravidanza sono ricchi di vitamine e minerali che svolgono un ruolo chiave sostenere la crescita e lo sviluppo del tuo bambino, tra cui:

• Acido folico. L’assunzione di almeno 600 microgrammi al giorno durante la gravidanza riduce il rischio di difetti del tubo neurale.
• Ferro. Hai bisogno di quasi il doppio del ferro durante la gravidanza, o 27 milligrammi al giorno. Il minerale viene utilizzato per produrre più sangue che trasporta l’ossigeno al tuo bambino.
• Calcio. Punta a 1.000 milligrammi al giorno. Il calcio è la chiave per aiutare il tuo bambino costruire ossa, denti, muscoli e nervi forti.
• Vitamina D. Aiuta il calcio a fare il suo lavoro e mantiene il sistema immunitario em forte. Dovresti ricevere 600 UI al giorno.
• DHA. Un acido grasso omega-3, il DHA svolge un ruolo nello sviluppo del cervello e degli occhi del tuo bambino. Hai bisogno di 200-300 milligrammi al giorno.
• Iodio. Il minerale promuove lo sviluppo del cervello e del sistema nervoso del tuo bambino. Dovresti assumere 290 microgrammi al giorno.

Tenere traccia delle proprie esigenze nutrizionali durante la gravidanza può sembrare un grande lavoro, ma scegliere I cibi giusti possono aiutarti a coprire più basi. (Oltre a prendere una vitamina prenatale, ovviamente.) Quindi sforzati di tenere a portata di mano questi super alimenti per la gravidanza e di renderli i pilastri dei tuoi menu quotidiani.

Carne magra

gli amminoacidi nelle proteine sono i mattoni di ogni cellula del tuo corpo e del tuo bambino. Gli alimenti ad alto contenuto proteico tengono a bada anche la tua fame stabilizzando la glicemia, motivo per cui dovresti mirare a tre porzioni (cioè circa 75 grammi) di proteine al giorno.

Ciò rende la carne magra uno degli alimenti migliori da mangiare durante la gravidanza. Oltre ad essere ricco di proteine, è anche ricco di ferro, fondamentale per aiutare il tuo bambino a sviluppare il suo apporto di globuli rossi e supportare anche il tuo (il volume del sangue aumenta durante la gravidanza, motivo per cui l’anemia durante la gravidanza è così comune) . Il ferro ha anche un ruolo nello sviluppo del cervello del bambino.

Come mangiarlo: tagli di manzo magri come tondo, controfiletto, mandrino e lombo; carne macinata con meno del 15% di grasso; filetto di maiale o lombo tritare; pollame come pollo e tacchino; e coscia, braccio o lombo di agnello si adattano al conto. Un po ‘fa molto, quindi aggiungi il tuo taglio preferito a zuppe, insalate e piatti di riso o noodle ripieni di verdura. Infine, ricordati di cucinare la tua carne a fondo. Una temperatura interna di 160-165 gradi Fahrenheit è abbastanza alta da uccidere i batteri che causano malattie come E. coli e Salmonella.

Lenticchie

Che tu sia un carne Mangiatore o no, questa fonte proteica vegetariana merita un posto nel piatto. Una tazza di lenticchie cotte racchiude circa 17 grammi di proteine, insieme a circa 7 milligrammi di ferro.

Le lenticchie sono anche ricche di vitamina B. folato (chiamato acido folico negli integratori), che è vitale per formare il cervello e il sistema nervoso del tuo bambino e ha un potente effetto protettivo contro la defecazione del tubo neurale insetti come la spina bifida, un disturbo della nascita in cui una colonna vertebrale non si forma correttamente. Le lenticchie sono anche ricche di fibre, che possono mantenere il tuo sistema digerente ronzare e aiutare a prevenire la stitichezza legata alla gravidanza.

Come mangiarle: per completare il tutto, le lenticchie sono facili da cucinare e possono essere utilizzate in quasi tutti i piatti. Prova le lenticchie sode francesi o nere nelle insalate, usa le lenticchie marroni più morbide al posto dei ceci nella tua ricetta di hummus preferita o prepara una zuppa densa e in umido con lenticchie rosse cremose a cottura rapida.

Yogurt

Il tuo bambino ha bisogno di un apporto costante di calcio per le sue ossa in crescita e tu ne hai bisogno per mantenerti forte e aiutare i tuoi nervi e funzione dei muscoli. Da tre a quattro porzioni di latticini possono aiutarti a soddisfare il tuo fabbisogno giornaliero di calcio e lo yogurt è una delle tue migliori scommesse.

Tazza per tazza, contiene tanto calcio quanto il latte, inoltre è ricco di proteine e folato. Le colture attive (cioè i batteri buoni) nello yogurt possono anche aiutare a prevenire disturbi di stomaco e infezioni da lieviti (che sono più comuni in gravidanza).

Ma non tutti gli yogurt rientrano in una dieta sana per la gravidanza. Le varietà semplici sono una scelta migliore rispetto a quelle aromatizzate, poiché sono prive di zuccheri aggiunti e facilitano il controllo dell’apporto calorico.

Come mangiarlo: prova un filo di miele o un trito fresco frutta per addolcirlo, se vuoi. Oltre a mangiarlo dalla tazza o dalla ciotola, puoi aggiungere lo yogurt ai frullati, cospargerlo di muesli per fare un semifreddo cremoso e croccante o usarlo al posto della panna acida o della maionese in salse, condimenti o prodotti da forno.

Salmone selvatico

Il pesce grasso si guadagna la reputazione di essere uno dei migliori alimenti da mangiare durante la gravidanza. I pesci d’acqua fredda come il salmone sono ricchi di DHA omega-3, che sono essenziali per una serie di motivi: il corpo non può produrli da solo; aiutano a metabolizzare le vitamine liposolubili come A ed E; possono aiutare a ridurre il rischio di depressione prenatale; e sono fondamentali per lo sviluppo degli occhi e del cervello del tuo bambino (sia il cervello che la retina sono principalmente composti da DHA). Anche il salmone è una buona fonte di iodio.

Per quanto riguarda il mercurio? Il salmone è una scelta di pesce sicura per la gravidanza, quindi sentiti libero di goderti da 8 a 12 once (da due a tre porzioni) a settimana. (Sardine e aringhe sono altre buone scelte.) Limita il salmone selvatico all’allevamento quando possibile.

Come mangiarlo: prova ad arrostire i filetti di salmone e servirli su verdure o riso. Gustalo insieme a una patata dolce e verdure al vapore o ammucchia il salmone in fiocchi sopra ciotole o insalate integrali.

Avocado

Il cremoso frutto verde è ricco di acido folico, insieme alla vitamina B6, che favorisce la crescita dei tessuti sani e del cervello per il bambino e potrebbe aiutare ad alleviare la nausea mattutina per te.

È anche una gustosa fonte di grassi monoinsaturi sani, che aiutano il tuo corpo ad assorbire meglio molte delle vitamine presenti nella frutta e nella verdura. L’alto contenuto di grassi dell’avocado può mantenerti più pieno più a lungo, quindi è meno probabile che tu venga colpito da quella sensazione di rabbia, bisogno di mangiare ora.

Come mangiarlo: probabilmente sai che l’avocado è un must per il guacamole, ma non è tutto ciò a cui va bene. Prova a usare purè di avocado al posto del formaggio o della maionese nei panini, oppure aggiungi avocado a cubetti a un’insalata.

Edamame

Potresti sapere che i baccelli di soia cotti sono una gustosa fonte di proteine vegetariane, che servono fino a 18 grammi per tazza sgusciati. Ma sono anche ricchi di altri importanti nutrienti per la gravidanza. Una tazza di edamame offre quasi 100 milligrammi di calcio, 3,5 milligrammi di ferro e 482 microgrammi di folato.

Come mangiarli: soprattutto, sono facili da cucinare (i baccelli congelati possono essere al vapore o al microonde in pochi minuti) e altamente versatile. Ricopri gli edamame con sale marino per uno spuntino veloce e soddisfacente, frullali con succo di limone e olio d’oliva per ottenere una crema da spalmare o gettali nelle insalate per una carica proteica veloce.

Frutta a guscio

Parla di piccolo ma potente. Le noci sono piene zeppe di importanti vitamine e minerali come magnesio, zinco, potassio e vitamina E, insieme a proteine, fibre e grassi sani. Inoltre, sono facilmente trasportabili, rendendoli uno spuntino ideale per la gravidanza in movimento.

Alcuni tipi sono migliori di altri? Tutte le noci hanno i loro profili nutrizionali unici e possono tutte adattarsi a una dieta sana per la gravidanza. Ma alcuni potrebbero valere particolarmente la pena raggiungerli. Le noci sono ricche di acidi grassi omega-3, mentre le mandorle forniscono una gradita dose di calcio. E le arachidi? Sono carichi di folato. (Chi lo sapeva?)

Anche se sono ricchi di grassi, sono perlopiù sani. Serviti in abbondanza se stai ingrassando lentamente e mangia solo una porzione moderata (una manciata o giù di lì) se stai guadagnando più velocemente.

Come mangiarli: usa le noci per aggiungere un sapore croccante al farina d’avena o yogurt, oppure macinarli e usarli al posto del pangrattato per piatti di pollo o pesce.

Carote

Il loro colore arancione brillante significa che le carote sono piene di beta-carotene, che il il corpo si converte in vitamina A. E quel nutriente è fondamentale per gli occhi, la pelle e gli organi in via di sviluppo del tuo bambino.

Come mangiarli: oltre a sgranocchiare in movimento, prova a sminuzzare le carote e piegarle in frittelle, muffin o impasti veloci per il pane. Oppure cuocili a vapore e schiacciali con un po ‘di burro e cannella, proprio come le patate dolci.

Peperoni rossi

Queste verdure sono una delle principali fonti di vitamina C e A, oltre a fibre per mantenere le cose in movimento. Un altro grande vantaggio? La ricerca ha scoperto che seguire una dieta ricca di verdure durante la gravidanza potrebbe aiutare a ridurre il rischio di complicazioni come l’ipertensione e la preeclampsia.

Come mangiarli: approfitta della loro consistenza croccante la prossima volta che prendi un voglia di salatini o patatine croccanti. Quando vengono inzuppati nell’hummus, nel condimento del ranch o anche nello yogurt bianco per uno spuntino, sono sicuri di essere a posto.

Manghi

Stomaco che fa capriole al pensiero delle verdure? Buone notizie: i manghi sono un altro ottimo modo per fare il pieno di vitamine come A e C.

Come mangiarli: usa il mango fresco a cubetti in una salsa vivace che è gustosa sopra pesce o pollo, o frulla i cubetti congelati allo yogurt per un frullato di torta dolce.

Uova

Probabilmente sai che le uova sono una fonte di proteine poco costosa e facile da cucinare: un singolo uovo grande fornisce 6 grammi di nutrienti. Ma non è tutto. Le uova sono una delle poche fonti alimentari di vitamina D, in quanto serve fino a 44 UI per confezione grande.

La vitamina D svolge un ruolo chiave nell’aiutare il calcio a costruire ossa e denti forti per il tuo bambino, oltre a mantenere il tuo sistema immunitario in forma di combattimento. Inoltre, assumere una quantità sufficiente di nutrienti può aiutare a ridurre il rischio di diabete gestazionale, preeclampsia e basso peso alla nascita, suggeriscono i risultati.

Come mangiarli: se stai cercando idee oltre la solita mischia , hai molto da scegliere. Metti un uovo in camicia sopra una ciotola o un’insalata di cereali e verdure, oppure cospargi le uova sode affettate con tutto il condimento per i bagel e goditi come spuntino. Assicurati solo di cuocere a fondo le uova, finché non sono sode e non colano più, per evitare di ammalarti di Salmonella.

Kale

La foglia verde è sempre una buona scelta e è un superalimento per la gravidanza particolarmente potente. Kale serve folati, ferro, vitamina C, calcio, vitamina A, vitamina E, vitamina K e fibre, il tutto in un gustoso pacchetto che può essere gustato in un milione di modi diversi.

Come mangiarlo: Prova a sostituire il cavolo nero con il basilico nella tua ricetta di pesto preferita e condiscilo con la pasta o spalmalo su un panino, o facendolo roteare in uova strapazzate.

Avena

Ottieni il 25-30 consigliato grammi di fibre al giorno possono aiutarti a sentirti più pieno più a lungo e tenere a bada la fastidiosa stitichezza della gravidanza. E buone notizie: una tazza di farina d’avena cotta serve più di 4 grammi.

Altre buone notizie? La stessa tazza fornisce anche più del 30 percento del tuo magnesio quotidiano, un altro minerale che svolge un ruolo chiave nell’aiutare il tuo bambino a costruire ossa e denti sani.

Come mangiarlo: non un fan della farina d’avena calda a colazione ? Prova a macinare l’avena in un robot da cucina per fare una farina e usala al posto della farina per tutti gli usi nei tuoi prodotti da forno preferiti.

Banane

Sono una gustosa fonte di energia quando vieni colpito da quella voglia di mangiare qualcosa, qualsiasi cosa, al più presto. Inoltre, sono facili per il tuo stomaco anche quando ti senti nauseato.

Le banane sono anche ricche di potassio, un minerale che svolge un ruolo chiave nel promuovere una pressione sanguigna sana. Potrebbero persino aiutarti a gestire il fastidioso gonfiore della gravidanza, poiché il potassio aiuta il tuo corpo a rilasciare minerali che promuovono il gonfiore come il sodio attraverso le urine.

Come mangiarla: se una banana da sola non la taglia per uno spuntino, prova ad ammucchiare le banane a fette sopra un pezzo di pane tostato al burro di arachidi. Oppure getta pezzi di banana congelati nel robot da cucina per preparare un gelato delizioso e sorprendentemente cremoso senza latticini.

Patate dolci

Una singola patata dolce serve più del 400 percento della vitamina A di cui hai bisogno in un giorno. Ciò è particolarmente importante durante il primo trimestre, quando le cellule del tuo bambino si dividono rapidamente per diventare diversi organi e parti del corpo. (Anche se la vitamina A è importante durante la gravidanza, stai alla larga dagli integratori, poiché assumere megadosi di nutrienti potrebbe aumentare il rischio di difetti alla nascita.)

Come mangiarli: prova ad arrostire patate dolci a fette per preparare patatine al forno , oppure crea un pasto in una ciotola guarnendo una patata dolce al forno tagliata a metà con fagioli cotti, formaggio grattugiato e avocado a cubetti.

Quinoa

Se la quinoa non faceva parte della tua dieta pre-gravidanza, vale la pena aggiungerla al menu ora. Il grano intero (che tecnicamente è un seme) fornisce 8 grammi di proteine, 5 grammi di fibre e quasi 3 grammi di ferro per tazza cotta, insieme a piccole quantità di calcio, magnesio, potassio e zinco.

Come mangiarla: soprattutto, la quinoa si cuoce in meno di 20 minuti. Prova a mescolarlo con cubetti di patate dolci arrostite e fagioli neri per un gustoso ripieno di burrito, oppure cuocilo nel latte per preparare un porridge a base di farina d’avena per colazione.

Latte a basso contenuto di grassi

Sai che è pieno zeppo di calcio per rafforzare le ossa e i denti del tuo bambino: un solo bicchiere serve circa un terzo di ciò di cui hai bisogno in un giorno. Ma il latte fornisce anche vitamina D, iodio e molte proteine – circa 8 grammi per tazza.

Come mangiarlo: se l’idea di ingoiare un bicchiere di latte non è così allettante, ci sono altri modi per inserirla nella dieta della gravidanza. Usa il latte in un frullato di frutta o versa frutta e frullati di latte negli stampi per ghiaccioli per preparare ghiaccioli cremosi e freschi.

Frutta secca

Fichi, datteri, prugne e albicocche secche sono veloci , fonti di energia concentrate quando senti che il livello di zucchero nel sangue inizia a diminuire. E il sapore naturale simile a una caramella è un’opzione migliore delle caramelle reali quando la tua voglia di dolci colpisce.

Ancora meglio? La frutta secca è una fonte sorprendentemente preziosa di nutrienti come fibre, ferro, calcio, potassio e antiossidanti. Tieni presente che un po ‘di più: la frutta secca è più calorica rispetto a quella fresca, quindi presta attenzione alle porzioni e assicurati di cercare varietà senza zuccheri aggiunti.

Come mangiarla : Accoppia una manciata di frutta secca con una manciata di noci per uno spuntino soddisfacente, oppure mescola la frutta secca tritata nello yogurt. Oppure gustalo come un dessert salutare: prova a farcire i datteri con burro di arachidi o di mandorle o inzuppare le albicocche secche nel cioccolato fondente fuso.

Acqua

Ok, tecnicamente non è un alimento. Ma H20 è la chiave per una dieta sana per la gravidanza, quindi assicurati di bere da 8 a 10 bicchieri da 8 once al giorno.

Perché l’acqua è così importante? Svolge un ruolo chiave nel fornire nutrienti al tuo bambino e aiutare il suo corpo a creare nuove cellule. Rimanere idratato è importante anche per te. Ottenere abbastanza acqua è uno dei modi migliori per evitare la stitichezza durante la gravidanza. Inoltre, la disidratazione può aumentare il rischio di travaglio precoce.

Tutti questi grandi vantaggi significano che dovresti fare un punto da sorseggiare regolarmente, quindi riempi una bottiglia d’acqua e portala ovunque tu vada. Se l’inghiottire ti lascia a disagio, bevi piccoli sorsi durante la giornata.

Alimenti da evitare durante la gravidanza

Mentre siamo in tema di cibi migliori da mangiare durante la gravidanza, ricorda che ci sono alcune voci che dovrebbero essere tolte dal menu. Alcuni alimenti hanno maggiori probabilità di ospitare batteri o sostanze chimiche che potrebbero farti ammalare, quindi dovresti stare alla larga fino a dopo il parto.

Per il momento, ti consigliamo di fare una pausa da:

• Succo non pastorizzato
• Formaggio non pastorizzato
• Pesce crudo
• Carne rara
• Hot dog e salumi
• Uova crude
• Pesce ad alto contenuto di mercurio come pesce spada, sgombro reale, pesce ruvido, tonno obeso e pesce tegola del Golfo del Messico
• Germogli crudi
• Alcol

È normale preoccuparsi che la dieta della gravidanza non stia colpendo nel segno. Ma attenersi a cibi buoni per te, specialmente quelli ricchi di nutrienti chiave come folati, proteine, ferro, calcio, vitamina D, DHA e iodio, e limitare gli spuntini a calorie vuote aiuteranno te e il bambino a ottenere il nutrimento di cui entrambi avete bisogno.

E se in qualsiasi momento durante la gravidanza sei preoccupato che non stai assumendo abbastanza di certe vitamine o minerali, parla con il tuo medico. Insieme, puoi determinare dove potresti non essere all’altezza e come per colmare le lacune.