En général, il est conseillé de manger une combinaison de protéines et de glucides avant une séance d’entraînement pour maintenir l’énergie et développer les muscles, dit Kate Patton, RD, qui se spécialise en nutrition sportive à la Cleveland Clinic dans l’Ohio. Par contre, les aliments riches en matières grasses ou en fibres (pensez au brocoli ou à un sandwich au fromage grillé) doivent être évités, car ils peuvent causer des maux d’estomac et des crampes.
Mais ce que vous devriez manger avant une marche rapide de 30 minutes sera différente de ce que vous mangez avant une course d’entraînement de 20 milles. Voici ce que vous devez savoir.
Si vous faites de l’exercice pendant moins d’une heure, tôt le matin, McDaniel et Patton conviennent qu’il n’est pas nécessaire de manger. En effet, il peut y avoir un avantage à ne pas manger avant les entraînements matinaux qui ne sont pas trop intenses.
« Si vous avez un entraînement précoce facile ou léger et que vous essayez de perdre du poids, cela pourrait mieux vaut prendre un verre d’eau mais sauter la nourriture », explique McDaniel, notant que cela encourage votre corps à brûler un plus grand pourcentage de graisse corporelle pour alimenter votre entraînement. Des recherches ont montré que les gens peuvent brûler plus de graisse sur une période de 24 ans. heures s’ils s’entraînent avant de prendre le petit-déjeuner par rapport à l’exercice plus tard dans la journée, selon une étude publiée dans le numéro de décembre 2015 de la revue EBioMedicine. (2)
Mais si vous êtes affamé lorsque vous vous réveillez, vous pourriez avoir besoin de nourriture dans l’estomac avant l’activité. Les signes indiquant que vous avez trop faim pour courir à vide comprennent des douleurs intolérables de la faim, des maux de tête, des étourdissements ou des étourdissements, de l’irritabilité ou une incapacité à se concentrer , dit Patton.
Dans ces cas, même si vous n’avez que 10 à 15 minutes avant votre entraînement, mangez une petite quantité de glucides rapidement digestibles, comme 4 onces de jus de fruits, une petite banane, une poignée de raisins ou une poignée de céréales sèches pour vous assurer d’avoir l’énergie physique et mentale pour bouger. Selon une étude de juillet 2015, d’autres données suggèrent que ce type de petite collation riche en glucides (ou même une collation un peu plus grosse de 200 calories) peut également améliorer la sensation de relaxation après votre entraînement, ce qui vous rend beaucoup plus susceptible de vous y tenir. publié dans la revue Nutrients. (3)
Si vous faites de l’exercice pendant plus d’une heure le matin, vous devriez toujours manger une petite quantité de glucides faciles à digérer – comme les options mentionnées ci-dessus – vous avez donc l’énergie nécessaire pour soutenir votre entraînement, dit Patton. Si vous vous réveillez au moins 30 minutes avant votre entraînement, vous aurez suffisamment de temps pour digérer une collation encore plus substantielle d’environ 200 calories. (Pensez à un petit-déjeuner léger, comme un demi-muffin anglais avec une cuillère à soupe de beurre de cacahuète et quelques tranches de banane, une pomme avec une cuillère à soupe de beurre d’amande, ou une demi-tasse de yogourt nature avec une petite poignée de granola.)
Se réveiller avec suffisamment de temps pour prendre un petit déjeuner avant des séances d’entraînement intenses peut être idéal, ajoute McDaniel. Les calories supplémentaires dans votre système aident à prévenir la fatigue, vous avez donc assez d’énergie pour terminer votre entraînement à un moment de la journée où vous pourriez vous sentir assez épuisé. Vous serez en mesure de pousser plus fort lorsque vous aurez du carburant en vous!
Si vous faites de l’exercice plus tard dans la journée et que vous avez mangé un repas dans les deux à trois dernières heures, vous devriez être bien pour faire votre entraînement sans aucune source supplémentaire de carburant pré-entraînement, dit McDaniel. Mais si vous n’avez pas mangé récemment, vous devriez prendre une collation de 100 à 200 calories dans les 30 minutes à une heure avant votre séance d’entraînement afin d’être préparé mentalement et physiquement.
Combien de temps devez-vous attendre faire de l’exercice après avoir mangé? Si vous venez de manger un repas, attendez de deux à trois heures avant de vous entraîner; et si vous venez de manger une collation, attendez environ une demi-heure, dit McDaniel.
Si vous allez faire un entraînement cardio, cette collation doit être plus riche en glucides, modérée en protéines et faible en gras (mais vous n’avez pas besoin de ne pas en gras). Des exemples spécifiques incluent: une tortilla de blé entier avec un frottis de beurre de cacahuète et une banane, un demi-sandwich à la dinde ou de la farine d’avoine avec des fruits et des noix.
Si vous allez faire de la musculation, cette collation devrait être plus riche en protéines, modéré en glucides et faible en gras. (4) Des exemples spécifiques comprennent: des œufs et une tranche de pain grillé de blé entier, du fromage cottage avec des fruits ou du yogourt grec avec des fruits et des noix.
