- Cinq des types de méditation les plus courants sont la pleine conscience, l’analyse corporelle, la marche, la gentillesse et la méditation transcendantale.
- Différents types de méditation ont des avantages différents, mais certains avantages incluent une diminution de l’anxiété, une meilleure maîtrise de soi, de meilleurs soins personnels et moins de douleur.
- Si vous êtes un débutant, vous voudrez peut-être commencer par essayer la méditation sur la pleine conscience, le scan corporel ou la bonté de cœur.
- Cette histoire fait partie du guide Insider sur la à méditer.
La pratique de la méditation peut vous aider à vous concentrer et à vous sentir plus connecté au moment présent. Ce faisant, vous pouvez également améliorer votre santé en réduisant le stress, en augmentant votre conscience de vous-même et en améliorant votre tolérance à la douleur.
Il existe de nombreux types de méditation. Dans cet article, nous expliquons cinq des types les plus courants et les avantages qu’ils offrent.
Méditation de pleine conscience
Pour le dire simplement, la méditation de pleine conscience est l’acte de base d’être conscient – ou attentif – de ce que vous faites dans le moment présent . Par exemple, vous pourriez pratiquer la pleine conscience en promenant votre chien, en vous brossant les dents ou en lavant votre vaisselle.
Cela voudrait dire que vous êtes impliqué à 100% dans l’activité que vous faites – et que vous ne pensez à aucune distraction, à ne pas stresser le passé ou à vous soucier de l’avenir.
Cependant, de nombreuses personnes peuvent avoir du mal avec cela. C’est pourquoi les débutants commencent souvent par une méditation de pleine conscience plus formelle.
Cette pratique implique de réserver du temps pour s’asseoir et se concentrer sur votre respiration, et cela peut prendre aussi peu que cinq minutes par jour. Il suffit de trouver une chaise, un canapé ou un endroit au sol où vous pouvez vous asseoir confortablement, fermer les yeux et vous concentrer sur votre respiration.
Une idée fausse courante est que la méditation de pleine conscience implique de ne pas penser – mais d’effacer complètement toutes les pensées est impossible. Au lieu de cela, apprendre à méditer consiste à être capable de rediriger vos pensées lorsque vous êtes distrait, et revenez à votre souffle plutôt que de vous laisser emporter par les distractions.
Une fois que vous serez capable de faire cela tout en pratiquant la méditation de pleine conscience, les compétences peuvent se traduire dans la vie quotidienne, et vous pourrez rester plus pleinement présent pour toute activité, que ce soit la promenade du chien, le lavage de la vaisselle ou autre chose.
En améliorant votre capacité à vous concentrer sur le moment, ce que vous faites réellement, c’est entraîner le cerveau à devenir moins affecté par le stress. Selon l’American Psychological Association, la méditation de pleine conscience améliore la régulation émotionnelle dans le cerveau en diminution de la réactivité de l’amygdale. L’amygdale est la partie du cerveau qui contrôle la réponse «combat ou fuite». En régulant cette réponse au stress, vous pourrez peut-être limiter l’anxiété, réduire la dépression et améliorer la maîtrise de soi.
Méditation par balayage corporel
Les méditations par balayage corporel se concentrent sur la relaxation consciente de différentes parties du corps.
Vous pouvez le faire en:
1. Concentrez-vous sur vos pieds et sur ce qu’ils ressentent au sol. Inspirez, puis en expirant, essayez de détendre vos pieds.
2. Ensuite, montez sur vos jambes et remarquez comment ils se sentent comme faisant partie de votre corps. Inspirez, puis lorsque vous expirez, essayez de détendre vos jambes.
3. Vous pouvez répéter ce processus en remontant le corps, en vous concentrant sur vous vos bras, vos épaules et votre tête. Vous pouvez également commencer par votre tête et descendre.
Ce type de méditation peut être préférable si vous avez du mal à vous concentrer uniquement sur votre respiration – il peut être plus facile d’ancrer votre conscience sur ce que ressent votre corps.
De plus, les méditations de balayage corporel sont un excellent moyen de soulager les épaules serrées ou un cou tendu, qui s’accumulent souvent en raison du stress ou de l’anxiété.
La pratique est également particulièrement utile pour ceux qui souffrent de douleurs chroniques. Par exemple, une étude de 2012 portant sur 55 personnes a révélé que ceux qui pratiquaient un scanner corporel de 10 minutes par jour pendant huit semaines ont signalé une réduction significative de la douleur chronique.
Dans l’ensemble, en écoutant le corps, les praticiens deviennent plus conscients d’eux-mêmes et peuvent également faire des choix plus bénéfiques, comme une meilleure qualité de soins personnels et moins de chances de se livrer à des plaisirs temporaires.
Méditation en marchant
Au lieu d’utiliser la respiration comme objet de conscience, la méditation en marchant vous encourage à vous concentrer sur chaque pas afin d’être pleinement présent.
Cela implique de prendre conscience du mouvement de chaque pied; remarquer l’action de soulever, d’abaisser et de faire toucher le sol par chaque pied, un pas après l’autre.
Tout comme la méditation par balayage corporel, la méditation en marchant vous permet de cultiver un sens de conscience corps-esprit en vous concentrant sur les sensations physiques de votre corps lorsqu’il bouge. de rester assis, car cela vous permet de bouger tout en vous concentrant sur un objet de conscience.
Dans une étude de 2013, les chercheurs ont examiné 75 personnes qui avaient perçu des niveaux élevés de détresse psychologique. Ils ont constaté que ceux qui engagés dans une marche consciente pendant 10 minutes par jour ont montré des niveaux de stress et d’anxiété réduits, et une amélioration globale de la qualité de vie par rapport à ceux qui n’ont pas participé à la marche consciente.
la méditation de la gentillesse
La gentillesse aimante est une forme de méditation visant à cultiver la compassion pour vous-même et les autres.
Pendant la méditation de gentillesse aimante, vous pouvez diriger des phrases de bonne volonté et une intention positive envers vous-même, vos proches, des personnes difficiles dans votre vie , et même de parfaits inconnus. Voici comment procéder:
1. Premièrement, mettez-vous dans une position confortable, dans une pièce calme, et fermez les yeux. Concentrez-vous sur votre respiration lorsque vous inspirez et expirez.
2 Pensez à vous-même dans votre tête, sans jugement. Puis, soit à voix haute, soit dans votre tête, répétez: «Que je sois heureux. Puis-je être en bonne santé. Que je sois en sécurité. «
3. Ensuite, pensez à quelqu’un que vous aimez, et dirigez cette même positivité vers eux, en répétant: » Puissiez-vous être heureux. Puissiez-vous être en bonne santé. Puissiez-vous être en sécurité. «
4. Vous pouvez continuer à faire cela tout en faisant prendre conscience à d’autres personnes. Essayez d’exploiter ces sentiments aimables et aimants envers quelqu’un que vous n’aimez pas toujours ou quelqu’un que vous n’aimez pas « Je ne sais même pas bien cela.
La méditation sur la gentillesse peut être utile pour résoudre les conflits. En fait, une étude de 2011 a révélé que lorsque cette pratique était combinée à une thérapie cognitivo-comportementale, elle aidait les participants à atténuer la colère, la dépression, anxiété sociale et conflits conjugaux.
De plus, une étude de 2015 a révélé que la pratique de sept minutes de méditation de bonté aimante chaque jour peut même aider à réduire les préjugés raciaux. Plus précisément, 71 hommes blancs non méditants ont été invités à examiner des photos de personnes de différentes origines raciales et répéter des phrases de gentillesse aimante à l’aide d’une bande enregistrée. Cette pratique simple a entraîné une baisse des niveaux de préjugés raciaux signalés dans le groupe de participants.
Méditation transcendantale
Méditation transcendantale implique de se concentrer sur un mantra ou une phrase spécifique en le répétant pendant la méditation.
Le mantra agit comme un objet de conscience pour le pratiquant, tout comme la respiration est l’objet de conscience pour la méditation de pleine conscience. Un mantra peut être quelque chose d’aussi simple que de dire « Om » ou une phrase comme « Je suis digne ».
Ce type de méditation a gagné en popularité aux États-Unis dans les années 1960, quand il a été ramené d’Inde et sécularisé pour un public occidental. Il est très populaire parmi les stars d’Hollywood et les cadres de Wall Street. Cela pourrait être dû à son sens de l’exclusivité et à son prix élevé (environ 2500 $ pour l’instruction).
Par conséquent, la méditation transcendantale peut ne pas être le premier choix naturel pour quelqu’un qui espère commencer une pratique de méditation. Cependant, des recherches ont montré que la méditation transcendantale peut avoir des avantages pour la santé similaires à la méditation de pleine conscience, aidant à soulager le stress et l’anxiété et améliorant le bien-être général.
Comment commencer
Commencer une pratique de méditation peut sembler intimidant. Au début, il est normal que vos pensées s’emballent et se sentent comme si elles ne marchaient pas.
Mais la clé de la méditation est la discipline et la gentillesse envers vous-même. Pensez-y de la même manière que vous le feriez en travaillant au gymnase ou en allant courir – plus vous exercez les parties de votre cerveau qui vous aident à vous concentrer et à vous concentrer, plus cela deviendra fort.
Certains jours seront plus faciles que d’autres. Souvenez-vous qu’il n’y a pas de méditant parfait, et qu’il y a une raison pour laquelle cela s’appelle une pratique de méditation.
Pour commencer, il existe un certain nombre d’applications de méditation guidée qui peuvent vous aider à apprendre à méditer. L’application Insight Timer est un excellent endroit pour commencer à découvrir gratuitement toutes sortes de méditations dans une variété de langues.
Il peut également être utile de trouver un partenaire responsable. En partageant vos progrès avec eux lors de vérifications quotidiennes, vous pouvez avoir l’impression d’avoir accompli quelque chose pour la journée.
Enfin, associer la méditation à une habitude quotidienne – comme se brosser les dents ou prendre une douche – peut vous aider à suivre votre pratique et à l’intégrer dans votre vie.
