Un entraînement tôt le matin présente de nombreux avantages. La première est la suivante: vous la retirerez de votre liste de contrôle et personne ne vous enlèvera ce «temps». Ce sera également un moyen de démarrer votre journée, d’améliorer votre métabolisme, d’améliorer votre niveau d’énergie et de réaliser les endorphines qui créeront la bonne humeur qui durera pour le reste de la journée.
Plan d’entraînement:
Pause entre les séries: 30-45 sec
Echauffement: relâchement myofascial / étirements analgésiques
Commencez votre entraînement en étirant et en allongeant vos muscles.
Planche: 3 séries de 30 secondes
Vous prenez une position de type push-up avec le poids du corps sur les avant-bras, les coudes et les orteils. Les bras doivent être directement sous les épaules, tout le corps en ligne droite et le dos complètement plat ni cambré ni arrondi.
Push-up: 3 séries de 12 répétitions
Allongez-vous sur le sol face contre terre et placez vos mains sur 36 pouces de distance tout en tenant votre torse à bout de bras. Abaissez vers le bas jusqu’à ce que votre poitrine touche presque le sol lorsque vous inspirez. Expirez et remettez le haut du corps dans la position de départ, en serrant votre poitrine.
Variantes de sit-up: 3 séries de 15 répétitions
Pour le sit-up «original», pliez les genoux et placez la plante des pieds à plat sur le sol. Placez vos mains derrière votre tête. Serrez doucement vos muscles abdominaux en attirant votre nombril sur votre colonne vertébrale. En gardant vos talons au sol et vos orteils à plat sur le sol, soulevez lentement et doucement votre tête en premier, puis vos omoplates. Tirez du sol pour atteindre un angle de 90 degrés. Maintenez la position pendant une seconde. Faites des variations de craquements touchant le genou opposé avec les bras étendus.
Squat: 3 séries de 12 répétitions
Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des épaules. Vous pouvez placer vos mains derrière votre tête. ce sera votre position de départ. Commencez le mouvement en fléchissant les genoux et les hanches, en vous assoyant en arrière avec vos hanches. Continuez jusqu’à toute la profondeur, si vous le pouvez. Inversez rapidement le mouvement jusqu’à ce que vous reveniez à la position de départ. Lorsque vous vous accroupissez, gardez la tête et la poitrine relevées et poussez vos genoux vers l’extérieur.
Fentes: 3 séries de 12 répétitions
Commencez à vous tenir debout avec les pieds écartés de la largeur des épaules et les mains sur les hanches. Avancez avec une jambe en fléchissant les genoux pour faire tomber vos hanches. Descendez jusqu’à ce que votre genou arrière touche presque le sol. Votre posture doit rester droite et votre genou avant doit rester au-dessus du pied avant. Traversez le talon de votre pied avant et étendez les deux genoux pour vous relever. Avancez avec votre pied arrière en répétant la fente sur la jambe opposée.
Planche latérale: 3 séries de 30 secondes
Tournez sur votre côté droit avec vos jambes étendues et vos pieds et hanches reposant sur le sol et empilés sur le dessus de L’une et l’autre. Placez votre coude droit directement sous votre épaule pour soutenir votre torse et alignez votre tête avec votre colonne vertébrale. Contractez doucement votre tronc et soulevez vos hanches et vos genoux du sol. Cela renforce vos côtés et ab profond. Roulez de l’autre côté et répétez.
Entraînement conçu par Holmes Place Expert Panagiotis Kostopoulos
Personal Trainer, Holmes Place Maroussi
Croyez et vous réussirez
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