Pendant des siècles, le grand débat sur les protéines a été de savoir combien de protéines ai-je besoin? Il y a eu de nombreuses bagarres pour savoir combien c’est assez et combien c’est trop.

Dans le coin bleu: les experts en fitness qui recommandent 1-2g / lb (2,2 à 4,4 g / kg)!

Ding! Ding!

Maintenant, je vais être celui qui saute dans le ring de façon inattendue avec la chaise pliante.

Oubliez combien vous mangez. Quelle quantité absorbez-vous?

Et si vous n’absorbez pas la totalité – ou même la moitié – des protéines que vous mangez?

Whoa, maintenant c’est une idée géniale!

Manger ou absorber

Vous pensez peut-être avec suffisance: « Hélène, ce n’est pas une nouvelle. Tout le monde sait que la plupart des gens ont un faible taux d’acide gastrique et ne peuvent pas absorber toutes les protéines d’un bifteck. » Mais qu’en est-il des protéines de lactosérum? Vous devriez être capable d’absorber cela assez facilement, n’est-ce pas? Figure que vous pourriez absorber à peu près 100% d’un shake protéiné de lactosérum, non? Vous vous sentez chanceux, punk protéiné?

Eh bien , vous vous trompez. Nous ne digérons qu’une petite quantité de protéines de lactosérum sous forme liquide. Êtes-vous surpris? Sinon, je n’ai pas honte d’admettre que c’était le cas.

À part la surprise, la recherche est assez clair. En effet, une étude récente a examiné la quantité de protéines de lactosérum que nous pouvons absorber en une seule séance. Et laissez-moi simplement dire qu’il semble que beaucoup de lactosérum coule littéralement dans les toilettes.

Oubliez l’araignée – Little Miss Muffet a d’autres problèmes

Il s’avère qu’il faut une heure et demie aux liquides visqueux (par exemple un shake protéiné de lactosérum) pour traverser la section de l’intestin qui peut réellement l’absorber. Mais ce n’est pas la rupture news. Voici la grande histoire. Le taux maximum d’absorption des protéines de lactosérum est d’environ 8 à 10 grammes par heure.

Question de recherche

Comme mentionné ci-dessus, un article récent a examiné un moyen possible de stimuler l’absorption des protéines de lactosérum – et, par extension, la livraison d’acides aminés et la croissance musculaire. Voici la référence:

Oben J, Kothari SC & Anderson; ML. Une étude ouverte pour déterminer les effets d’une enzyme protéolytique orale sur le métabolisme des concentrés de protéines de lactosérum chez des hommes en bonne santé JISSN 2008 5 (10).

Dans cette étude, les chercheurs ont posé la question: que peuvent faire les gens pour augmenter absorption de lactosérum?

(En fait, ils ont demandé si « les protéases digestives augmenteraient le taux d’absorption du WPC. » Mais la question ci-dessus sonne mieux… c’est pourquoi nous avons traduit l’académèse pour vous.)

Méthodes

Dans cette étude, quarante et un participants se sont portés volontaires pour faire analyser leur sang et leur urine. C’étaient des hommes en bonne santé, maigres (avec un IMC entre 20 et 24) et relativement plus jeunes – entre 19- 35 ans.

Ces participants ont reçu une poudre de concentré de protéines de lactosérum à saveur de vanille nature contenant 85% de protéines, 6% de matières grasses, 3% de cendres et 6% de lactose – sans solubilisants, émulsifiants ou « charges » . (Au fait, il s’avère que 50 grammes de poudre de protéine de lactosérum sont en fait 42,5 grammes de protéines.)

Et ensuite?

Eh bien, d’abord, les chercheurs ont regardé ce qui se passe quand ces gars ont bu une portion de 50 g de protéine de lactosérum seule (connue sous le nom d’échantillon témoin). Et après le supplément, ils ont testé deux choses: les niveaux d’acides aminés sériques (la quantité d’acides aminés circulant dans le sang) et l’azote total excrété.

Ils ont mesuré les niveaux d’acides aminés sériques avant de boire le lactosérum et à divers points par la suite (30 minutes, 1 heure, 2 heures, 3 heures, 3,5 heures et 4 heures après avoir bu la protéine de lactosérum).

Pour mesurer l’azote total excrété, les chercheurs ont également recueilli l’urine des participants pendant 24 heures après boire le petit-lait. En connaissant la quantité de protéines ingérée (le lactosérum) et la quantité d’azote excrétée (urine), vous obtenez une idée du bilan azoté global. Il est important de noter qu’il existe des méthodes plus sensibles pour déterminer le bilan azoté global à l’aide d’une analyse sanguine.

Résultats

Il s’avère que lorsque les participants ont bu du lactosérum seul, il a fallu 4 heures pour atteindre les niveaux maximaux d’acides aminés sériques totaux, qui ont augmenté d’environ 30% par rapport à la valeur de base (de 1,71 mg / L à 2,22 mg / L). Ainsi, avec du lactosérum pur et simple, vous obtenez une augmentation de 30% des niveaux totaux d’acides aminés après 4 heures. Et maintenant?

Peut-être que Little Miss Muffet devrait se débarrasser de son téton et essayer les enzymes digestives.

Bien que les résultats sur le lactosérum seul soient intéressants, le véritable objectif de cette étude était de tester si les enzymes protéolytiques ont contribué à augmenter l’absorption des protéines. Les enzymes protéolytiques (dans ce cas, Aspergillus niger et Aspergillus oryzae) sont simplement des enzymes digestives qui aident à digérer les protéines.

Après que tout le groupe ait pris du lactosérum sans aucune enzyme, les chercheurs ont divisé le groupe. Un groupe a bu du lactosérum avec 2,5 grammes d’enzymes; le deuxième groupe a bu la même quantité de lactosérum, mais avec 5 grammes d’enzymes.

Comme pour la consommation de lactosérum seul, les deux groupes avaient des niveaux maximaux d’acides aminés sériques 4 heures après. Rien d’excitant là-bas. Nous avons déjà appris qu’il faut du temps pour que le lactosérum soit absorbé.

Mais le lactosérum et les enzymes ensemble avaient des niveaux d’acides aminés beaucoup plus élevés après 4 heures. N’oubliez pas que sans aucune enzyme, il n’y avait qu’une augmentation dérisoire de 30% des niveaux d’acides aminés. Avec 2,5 grammes d’enzymes, les niveaux d’acides aminés étaient 110% plus élevés après 4 heures. Avec 5 grammes d’enzymes, c’est encore mieux: 127% de plus.

Du caillé sacré! 127% contre 30% dans le même laps de temps – c’est impressionnant!

En l’occurrence, les chercheurs ont également examiné les acides aminés individuels. Vous savez, alanine, valine et un tas d’autres «ines». Le groupe prenant 5 grammes d’enzymes avait également des niveaux d’acides aminés individuels plus élevés que lors de la consommation de lactosérum seul, à l’exception de la sérine et de la méthionine. Donc, tous les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) étaient plus élevés avec 5 grammes d’enzymes.

Une autre découverte intéressante était que moins d’azote était excrété lorsque le lactosérum contenait également des enzymes. Encore une fois, rappelez-vous: moins d’azote excrété signifie un bilan azoté plus positif, ce qui signifie un environnement plus anabolisant dans le corps.

Conclusions

Premièrement, il est assez clair que vous ne l’êtes probablement pas absorber toutes les protéines de votre lactosérum si vous le buvez nature et sous forme visqueuse (liquide). D’après cette étude (et d’autres), il semble que dans des conditions normales, les liquides se précipitent dans le tube digestif trop rapidement et que seule une petite quantité de protéines peut être absorbée pendant le temps de transit normal.

D’après cette étude, c’est Il est également évident que des doses plus élevées de protéines de lactosérum sont mieux absorbées si vous prenez des enzymes digestives en même temps. Lorsque vous faites cela, vous obtenez des niveaux d’acides aminés plus élevés dans votre sang, de sorte que vous avez plus de disponibilité pour vos muscles et autres tissus, ce qui est à peu près tout l’intérêt de boire du lactosérum – pour rendre les acides aminés disponibles pour votre corps.

Deuxièmement, cela m’a fait réfléchir: quelles autres choses nous aident à absorber les protéines de lactosérum? Mes questions:

1. Si je bois ma boisson protéinée à base de lactosérum, ou si je bois de petites quantités toutes les 15 minutes environ, étalant donc la boisson lactosérum sur une heure ou deux, est-ce que l’absorption est meilleure?
2. Si je trouve un moyen de ralentir le temps de transit, en faisant un Super Shake, en ajoutant la protéine à la farine d’avoine, ou en utilisant un mélange de lait contenant de la caséine, ce temps de transit serait-il assez lent pour faire une différence dans l’absorption ?

Mes soupçons sont oui – les deux aideraient à augmenter l’absorption. Bien que pas autant que vu avec la supplémentation enzymatique. Donc, le meilleur des deux mondes, si vous recherchez une absorption accrue, serait probablement de ralentir le temps de transit ET de compléter avec des enzymes protéolytiques.

Maintenant, d’un côté non, je dois mentionner que cette étude a été parrainée par la société qui fabrique de la poudre de protéine de lactosérum avec ces enzymes. Bien sûr, je ne dis pas que l’étude n’est pas exacte. Cependant, je regarde toujours, toujours d’où vient l’argent pour les études. Pourquoi? Parce que dans une certaine mesure, le financement influencera l’interprétation, la conception ou les résultats de la recherche.

Mais revenons à la physiologie. Il semble qu’en fin de compte, nous devrions tous nous préoccuper davantage de la quantité réellement absorbée de tout ce que nous mangeons. Ce que vous mangez ne signifie pas nécessairement ce que vous absorbez et ce que vous avez à votre disposition.

Dans le cas de la supplémentation en protéines de lactosérum, grâce à la science, le temps des boissons protéinées de 50 g est révolu. Si vous ne trouvez pas de moyen de ralentir le temps de transit et / ou d’augmenter le taux d’absorption du lactosérum, vous dépenserez votre argent durement gagné pour augmenter l’azote fécal et urinaire plutôt que pour augmenter les protéines musculaires.