Même si vous mettez déjà un alphabet de vitamines et de minéraux dans vos repas quotidiens, vous pourriez toujours vous inquiéter que vous n’atteignez pas tout à fait la marque d’un régime alimentaire sain pour la grossesse, surtout si votre appétit n’est pas encore tout à fait à la hauteur.

Entrez ces superstars de la nutrition. En ce qui concerne les meilleurs aliments à manger pendant la grossesse, essayez de choisir des choix qui contiennent beaucoup de nutriments en quelques bouchées et pas beaucoup de calories vides. Cela vous aidera, vous et votre bébé, à obtenir les vitamines et les minéraux dont vous avez tous les deux besoin. (Bien que le biscuit ou le cornet de crème glacée occasionnel soit très bien, alors ne vous sentez pas mal de vous faire plaisir de temps en temps!)

Les articles riches en nutriments sont particulièrement efficaces lorsque l’efficacité est une priorité, comme lorsque vous avez la nausée, vous prenez du poids trop rapidement ou vous ne prenez pas assez rapidement.

En parlant de nutriments, alors que tous sont importants en ce moment, les meilleurs aliments pour la grossesse sont riches en vitamines et minéraux qui jouent un rôle clé dans soutenir la croissance et le développement de votre bébé, notamment:

• Acide folique. Obtenir au moins 600 microgrammes par jour pendant la grossesse réduit le risque d’anomalies du tube neural.
• Fer. Vous avez besoin de près de deux fois plus de fer pendant la grossesse, soit 27 milligrammes par jour. Le minéral est utilisé pour produire plus de sang qui transporte l’oxygène vers votre bébé.
• Calcium. Visez 1 000 milligrammes par jour. Le calcium est essentiel pour aider votre bébé renforcer les os, les dents, les muscles et les nerfs.
• Vitamine D. Elle aide le calcium à faire son travail et maintient votre système immunitaire em fort. Vous devriez recevoir 600 UI par jour.
• DHA. Acide gras oméga-3, le DHA joue un rôle dans le développement du cerveau et des yeux de votre bébé. Vous avez besoin de 200 à 300 milligrammes par jour.
• Iode. Le minéral favorise le développement du cerveau et du système nerveux de votre bébé. Vous devriez consommer 290 microgrammes par jour.

Garder une trace de vos besoins nutritionnels pendant la grossesse peut sembler un gros travail, mais choisir le Les bons aliments peuvent vous aider à couvrir plus de vos bases. (En plus de prendre une vitamine prénatale, bien sûr.) Faites donc un effort pour garder ces superaliments de grossesse à portée de main – et en faire des piliers de vos menus quotidiens.

Viande maigre

Le les acides aminés contenus dans les protéines sont les éléments constitutifs de chaque cellule de votre corps et de votre bébé. Les aliments riches en protéines maintiennent également votre faim à distance en stabilisant votre glycémie, c’est pourquoi vous devriez viser trois portions (c’est environ 75 grammes) de protéines par jour.

Cela fait de la viande maigre l’un des meilleurs aliments à manger pendant la grossesse. En plus d’être riche en protéines, il est également riche en fer, ce qui est essentiel pour aider votre bébé à développer son apport en globules rouges et à soutenir le vôtre (le volume sanguin augmente lorsque vous êtes enceinte, c’est pourquoi l’anémie pendant la grossesse est si courante) . Le fer joue également un rôle dans le développement du cerveau de bébé.

Comment le manger: des morceaux de bœuf maigre comme le rond, le surlonge, le mandrin et la longe; le bœuf haché avec moins de 15 pour cent de matières grasses; le filet ou le filet de porc côtelette; la volaille comme le poulet et la dinde; et la cuisse, le bras ou la longe d’agneau font tous l’affaire. Un peu va très loin, alors ajoutez votre coupe préférée aux soupes, salades et plats de riz ou de nouilles garnis de légumes. votre viande à fond. Une température interne de 160 à 165 degrés Fahrenheit est suffisamment élevée pour tuer les bactéries pathogènes comme E. coli et Salmonella.

Lentilles

Que vous soyez une viande mangeur ou non, cette source de protéines végétarienne mérite une place dans votre assiette. Une tasse de lentilles cuites contient environ 17 grammes de protéines, avec environ 7 milligrammes de fer.

Les lentilles sont également riches en vitamine B. folate (appelé acide folique dans les suppléments), qui est essentiel à la formation du cerveau et du système nerveux de votre bébé et a un puissant effet protecteur contre la déficience du tube neural ects comme le spina bifida, un trouble de la naissance dans lequel une colonne vertébrale ne se forme pas correctement. Les lentilles sont également riches en fibres, ce qui peut maintenir votre système digestif en marche et aider à éviter la constipation liée à la grossesse.

Comment les manger: Pour couronner le tout, les lentilles sont faciles à cuisiner et peuvent se marier dans presque tous les plats. Essayez des lentilles fermes françaises ou noires dans les salades, utilisez des lentilles brunes plus molles à la place des pois chiches dans votre recette de houmous préférée ou préparez une soupe épaisse ressemblant à un ragoût avec des lentilles rouges crémeuses à cuisson rapide.

Yaourt

Votre bébé a besoin d’un apport régulier de calcium pour ses os en croissance, et vous en avez besoin pour garder les vôtres forts et aider vos nerfs et fonction des muscles. Trois à quatre portions de produits laitiers peuvent vous aider à répondre à vos besoins quotidiens en calcium, et le yogourt est l’un de vos meilleurs paris.

Tasse pour tasse, il contient autant de calcium que le lait – en plus il est rempli de protéines et folate. Les cultures actives (c’est-à-dire les bonnes bactéries) contenues dans le yogourt peuvent également aider à prévenir les maux d’estomac ainsi que les infections à levures (qui sont plus fréquentes pendant la grossesse).

Mais tous les yogourts ne font pas partie d’un régime alimentaire sain pendant la grossesse. Les variétés nature sont un meilleur choix que les variétés aromatisées, car elles ne contiennent pas de sucres ajoutés et permettent de contrôler plus facilement votre apport calorique.

Comment le manger: essayez un filet de miel ou haché frais des fruits pour l’adoucir, si vous le souhaitez. En plus de le manger dans la tasse ou le bol, vous pouvez ajouter du yogourt aux smoothies, le superposer avec du granola pour faire un parfait crémeux et croquant ou l’utiliser à la place de la crème sure ou de la mayonnaise dans les trempettes, les vinaigrettes ou les pâtisseries.

Saumon sauvage

Le poisson gras mérite sa réputation d’être l’un des meilleurs aliments à manger pendant la grossesse. Les poissons d’eau froide comme le saumon regorgent d’oméga-3 DHA, qui sont essentiels pour plusieurs raisons: le corps ne peut pas les fabriquer seul; ils aident à métaboliser les vitamines liposolubles comme A et E; ils peuvent aider à réduire le risque de dépression prénatale; et ils sont essentiels au développement des yeux et du cerveau de votre bébé (le cerveau et la rétine sont principalement composés de DHA). Le saumon est également une bonne source d’iode.

Quant aux préoccupations concernant le mercure? Le saumon est un choix de fruits de mer sans danger pour la grossesse, alors n’hésitez pas à en profiter de 8 à 12 onces (deux à trois portions) par semaine. (Les sardines et le hareng sont d’autres bons choix.) Si possible, restez avec du saumon sauvage d’élevage.

Comment le manger: Essayez de rôtir des filets de saumon et de les servir sur des légumes verts ou du riz. À savourer avec une patate douce et des légumes cuits à la vapeur, ou empiler du saumon émietté sur des bols ou des salades de grains entiers.

Avocat

Le fruit vert crémeux est plein de folate, ainsi que de vitamine B6, qui favorise la croissance des tissus et du cerveau sains pour bébé et pourrait aider à soulager les nausées matinales pour vous.

C’est aussi une délicieuse source de graisses monoinsaturées saines, qui aident votre corps à mieux absorber la plupart des vitamines présentes dans les fruits et légumes. La teneur élevée en matières grasses de l’avocat peut vous garder rassasié plus longtemps, de sorte que vous êtes moins susceptible d’être frappé par cette sensation de faim et de besoin de manger maintenant.

Comment le manger: Vous savez probablement que l’avocat est un incontournable pour le guacamole, mais ce n’est pas tout ce pour quoi il est bon. Essayez d’utiliser de la purée d’avocat à la place du fromage ou de la mayonnaise dans les sandwichs, ou ajoutez de l’avocat en dés à une salade.

Edamame

Vous savez peut-être que les gousses de soja cuites sont une source savoureuse de protéines végétariennes, servant jusqu’à 18 grammes par tasse décortiquée. Mais elles sont également riches en autres nutriments importants pour la grossesse. Une tasse d’edamame offre près de 100 milligrammes de calcium, 3,5 milligrammes de fer et 482 microgrammes d’acide folique.

Comment les manger: Mieux encore, ils sont faciles à cuisiner (les gousses congelées peuvent être cuit à la vapeur ou au micro-ondes en quelques minutes) et très polyvalent. Garnir les edamames de sel de mer pour une collation rapide et satisfaisante, les réduire en purée avec du jus de citron et de l’huile d’olive pour faire une tartinade crémeuse, ou les jeter dans les salades pour un regain de protéines rapide.

Noix

Parlez de petit mais puissant. Les noix regorgent de vitamines et de minéraux importants comme le magnésium, le zinc, le potassium et la vitamine E, ainsi que des protéines, des fibres et des graisses saines. De plus, ils sont facilement transportables, ce qui en fait une collation de grossesse idéale sur le pouce.

Certains types sont-ils meilleurs que d’autres? Toutes les noix ont leurs propres profils nutritionnels uniques – et elles peuvent toutes s’intégrer dans un régime alimentaire sain pour la grossesse. Mais certains pourraient être particulièrement intéressants. Les noix sont riches en acides gras oméga-3, tandis que les amandes fournissent une dose bienvenue de calcium. Et les cacahuètes? Ils sont chargés de folate. (Qui savait?)

Même s’ils sont riches en matières grasses, c’est surtout le type sain. Servez-vous en abondance si vous prenez du poids lentement, et prenez juste une portion modérée (une poignée ou plus) si vous gagnez plus vite.

Comment les manger: Utilisez des noix pour ajouter un croquant savoureux à de la farine d’avoine ou du yogourt, ou les broyer et les utiliser à la place de la chapelure pour les plats de poulet ou de poisson.

Carottes

Leur couleur orange vif signifie que les carottes sont remplies de bêta-carotène, qui le corps se transforme en vitamine A. Et ce nutriment est essentiel au développement des yeux, de la peau et des organes de votre bébé.

Comment les manger: en plus de grignoter sur le pouce, essayez de déchiqueter les carottes et de les plier en crêpes, muffins ou pâtes à pain rapides. Ou faites-les cuire à la vapeur et écrasez-les avec un peu de beurre et de cannelle, tout comme les patates douces.

Poivrons rouges

Ces légumes sont une excellente source de vitamine C et A, ainsi que de fibres pour faire bouger les choses. Un autre gros avantage? Des recherches ont montré qu’une alimentation riche en légumes pendant la grossesse pourrait aider à réduire le risque de complications telles que l’hypertension artérielle et la prééclampsie.

Comment les manger: profitez de leur texture croquante la prochaine fois que vous obtenez un envie de bretzels ou de chips croustillants. Lorsqu’ils sont trempés dans du houmous, de la vinaigrette ranch ou même du yogourt nature pour une collation, ils sont sûrs de frapper la tache.

Mangues

L’estomac se retourne à l’idée de légumes? Bonne nouvelle: les mangues sont un autre excellent moyen de faire le plein de vitamines comme A et C.

Comment les manger: utilisez de la mangue fraîche coupée en dés dans une salsa zippy savoureuse sur du poisson ou du poulet, ou mélangez les cubes glacés au yaourt pour un smoothie acidulé.

Oeufs

Vous savez probablement que les œufs sont une source de protéines peu coûteuse et facile à cuisiner – un seul gros œuf fournit 6 grammes de nutriments. Mais ce n’est pas tout. Les œufs sont l’une des rares sources alimentaires de vitamine D, servant jusqu’à 44 UI par gros.

La vitamine D joue un rôle clé en aidant le calcium à renforcer les os et les dents de votre bébé, ainsi qu’à garder votre bébé système immunitaire sous forme de combat. De plus, consommer suffisamment de nutriments peut aider à réduire le risque de diabète gestationnel, de prééclampsie et d’insuffisance pondérale à la naissance, les résultats suggèrent.

Comment les manger: si vous cherchez des idées au-delà du brouillage habituel , vous avez l’embarras du choix. Empilez un œuf poché sur un bol de céréales et de légumes ou une salade, ou saupoudrez des œufs durs tranchés avec tout l’assaisonnement pour bagel et dégustez-les comme collation. Assurez-vous simplement de bien cuire les œufs – jusqu’à ce qu’ils soient fermes et ne coulent plus – pour éviter de tomber malade de Salmonella.

Kale

Le vert feuillu est toujours un bon choix, et c’est un super aliment de grossesse particulièrement puissant. Kale sert du folate, du fer, de la vitamine C, du calcium, de la vitamine A, de la vitamine E, de la vitamine K et des fibres – le tout dans un emballage savoureux qui peut être apprécié de millions de façons différentes.

Comment le manger: Essayez de remplacer le chou frisé par du basilic dans votre recette de pesto préférée et de le mélanger avec des pâtes ou de l’étaler sur un sandwich, ou de le mélanger dans des œufs brouillés.

Avoine

Obtenir les 25 à 30 recommandés grammes de fibres par jour peuvent vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps et à éviter la constipation inconfortable pendant la grossesse. Et bonne nouvelle: une tasse de gruau cuit sert plus de 4 grammes.

Encore de bonnes nouvelles? Cette même tasse fournit également plus de 30% de votre magnésium quotidien, un autre minéral qui joue un rôle clé en aidant votre bébé à avoir des os et des dents sains.

Comment le manger: Pas un fan de gruau chaud pour le petit déjeuner ? Essayez de moudre l’avoine dans un robot culinaire pour faire une farine et de l’utiliser à la place de la farine tout usage dans vos pâtisseries préférées.

Les bananes

Elles sont une savoureuse source d’énergie quand vous avez envie de manger quelque chose, n’importe quoi, dès que possible. De plus, ils sont doux pour votre estomac même lorsque vous vous sentez mal à l’aise.

Les bananes sont également riches en potassium, un minéral qui joue un rôle clé dans la promotion d’une pression artérielle saine. Ils pourraient même vous aider à gérer les ballonnements ennuyeux de la grossesse, car le potassium aide votre corps à libérer des minéraux favorisant la bouffée comme le sodium dans votre urine.

Comment la manger: si une banane seule ne la coupe pas pour une collation, essayez d’empiler des tranches de banane sur un morceau de pain grillé au beurre d’arachide. Ou jetez des morceaux de banane surgelés dans le robot culinaire pour faire une délicieuse crème glacée sans produits laitiers – et étonnamment crémeuse.

Patates douces

Une seule patate douce sert plus de 400 pour cent de la vitamine A dont vous avez besoin en une journée. C’est particulièrement important au cours de votre premier trimestre, lorsque les cellules de votre bébé se divisent rapidement pour devenir des organes et des parties du corps différents. (Bien que la vitamine A soit importante pendant la grossesse, évitez les suppléments, car des mégadoses de nutriments pourraient augmenter le risque de malformations congénitales.)

Comment les manger: essayez de rôtir des patates douces en tranches pour faire des frites au four , ou créez un repas dans un bol en garnissant une patate douce cuite coupée en deux avec des haricots cuits, du fromage râpé et de l’avocat en dés.

Quinoa

Si le quinoa n’en faisait pas partie de votre régime alimentaire avant la grossesse, cela vaut la peine de l’ajouter au menu maintenant. Le grain entier (qui est techniquement une graine) fournit 8 grammes de protéines, 5 grammes de fibres et près de 3 grammes de fer par tasse cuite, ainsi que de petites quantités de calcium, de magnésium, de potassium et de zinc.

Comment le manger: Mieux encore, le quinoa cuit en moins de 20 minutes. Essayez de le mélanger avec des cubes de patates douces rôties et des haricots noirs pour une garniture savoureuse au burrito, ou faites-le cuire dans du lait pour faire une bouillie à l’avoine pour le petit-déjeuner.

Lait faible en gras

Vous savez qu’il est riche en calcium pour renforcer les os et les dents de votre bébé – un seul verre sert environ un tiers de ce dont vous avez besoin en une journée. Mais le lait fournit également de la vitamine D, de l’iode et beaucoup de protéines – environ 8 grammes par tasse.

Comment le manger: si l’idée de boire un verre de lait n’est pas si séduisante, il existe d’autres moyens de l’intégrer à votre alimentation pendant la grossesse. Utilisez du lait dans un smoothie aux fruits ou versez des smoothies aux fruits et au lait dans des moules à popsicle pour faire des sucettes glacées fraîches et crémeuses.

Fruits secs

Les figues, les dattes, les pruneaux et les abricots secs sont rapides , sources d’énergie concentrées lorsque vous sentez que votre glycémie commence à baisser. Et la saveur naturelle de bonbon est une meilleure option que le vrai bonbon quand votre gourmandise vous frappe.

Encore mieux? Les fruits secs sont une source étonnamment précieuse de nutriments tels que les fibres, le fer, le calcium, le potassium et les antioxydants. Gardez simplement à l’esprit qu’un peu suffit – les fruits secs sont plus caloriques que les fruits frais, alors faites attention à vos portions et assurez-vous de rechercher des variétés sans sucres ajoutés.

Comment les manger : Associez une poignée de fruits secs avec une poignée de noix pour une collation satisfaisante, ou incorporez des fruits secs hachés dans du yogourt. Ou profitez-en comme dessert sain: essayez de farcir les dattes avec du beurre de cacahuète ou du beurre d’amande, ou trempez des abricots secs dans du chocolat noir fondu.

Eau

D’accord, ce n’est techniquement pas un aliment. Mais H20 est la clé d’une alimentation saine pendant la grossesse, alors assurez-vous de boire huit à 10 verres de 8 onces par jour.

Pourquoi l’eau est-elle si importante? Il joue un rôle clé dans la fourniture de nutriments à votre bébé et en aidant son corps à fabriquer de nouvelles cellules. Rester hydraté est également important pour vous. Obtenir suffisamment d’eau est l’un des meilleurs moyens d’éviter la constipation pendant la grossesse. De plus, la déshydratation peut augmenter le risque d’accouchement précoce.

Tous ces grands avantages signifient que vous devriez vous faire un devoir de boire régulièrement, alors remplissez une bouteille d’eau et emportez-la partout où vous allez. Si le fait de boire vous met mal à l’aise, prenez de petites gorgées tout au long de la journée.

Aliments à éviter pendant la grossesse

Alors que nous parlons des meilleurs aliments à manger pendant la grossesse, rappelez-vous qu’il y a certains éléments qui devraient être retirés du menu. Certains aliments sont plus susceptibles d’héberger des bactéries ou des produits chimiques qui pourraient vous rendre malade, vous devez donc vous tenir à l’écart jusqu’à après l’accouchement.

Pour le moment, vous voudrez faire une pause:

• Jus non pasteurisé
• Fromage non pasteurisé
• Fruits de mer crus
• Viande rare
• Hot dogs et charcuterie
• Œufs crus
• Poissons à haute teneur en mercure comme l’espadon, le maquereau royal, l’hoplostète orange, le thon obèse et le tile du golfe du Mexique
• Pousses crues
• Alcool

Il est normal de s’inquiéter du fait que votre régime de grossesse n’atteint pas tout à fait la cible. Mais s’en tenir aux aliments bons pour la santé – en particulier ceux riches en nutriments clés comme le folate, les protéines, le fer, le calcium, la vitamine D, le DHA et l’iode – et limiter les collations à calories vides vous aidera, ainsi que votre bébé, à obtenir la nourriture dont vous avez tous les deux besoin.

Et si, à un moment quelconque de votre grossesse, vous craignez de ne pas consommer suffisamment de certaines vitamines ou minéraux, parlez-en à votre praticien. Ensemble, vous pourrez déterminer où vous pourriez être en retard et comment pour combler les lacunes.