Varhain aamu-treenillä on paljon etuja. Ensimmäinen on: saat sen pois tarkistusluettelostasi, eikä kukaan vie sitä ”omaa aikaa” sinulta. Se on myös tapa aloittaa päiväsi, parantaa aineenvaihduntaa, parantaa energiatasojasi ja toteuttaa endorfiinit, jotka asettavat iloisen tunnelman, joka kestää loppupäivän.

Harjoitussuunnitelma:

Tauko sarjojen välillä: 30-45 s

Lämmittely: myofasciaalinen vapautuminen / kipua lievittävä venytys

Aloita harjoittelu venyttämällä ja venyttämällä lihaksiasi.

Lankku: 3 sarjaa 30 sekuntia

Otat pushup-tyyppinen asento kehon painon kanssa käsivarsissa, kyynärpäissä ja varpaissa. Käsien tulee olla suoraan hartioiden alla, koko vartalo suorassa linjassa ja selkä täysin tasainen, ei kaareva eikä pyöristetty.

Push-up: 3 sarjaa 12 toistoa

Makaa lattialla kuvapuoli alaspäin ja aseta kätesi noin 36 tuumaa toisistaan pitäen vartaloasi käsivarsien pituudella. Laske alaspäin, kunnes rinta melkein koskettaa lattiaa hengittäessäsi. Hengitä ulos ja paina ylävartalo ylöspäin alkuasentoon puristamalla rintaa.

Sit-up-muunnelmat: 3 sarjaa 15 toistoa

Alkuperäisessä istunnossa polvet ovat taipuneet ja jalkojesi pallot asetettu tasainen maassa. Aseta kätesi pään taakse. Kiristä vatsalihaksesi varovasti vetämällä vatsanapin selkärankaasi. Pidä kantapääsi maassa ja varpaat tasaisella maalla, nosta hitaasti ja varovasti ensin päätäsi ja sen jälkeen lapaluita. Vedä lattiasta ylöspäin 90 asteen kulmaan. Pidä asentoa sekunnin ajan. Tee räpytysvaihtoehtoja, jotka koskettavat vastakkaista polvea ojennettujen käsivarsien avulla.

Kyykky: 3 sarjaa 12 toistoa

Seiso jalkasi hartioiden leveydellä. Voit sijoittaa kätesi pään taakse. Tämä on lähtökohtasi. Aloita liike taipumalla polvet ja lonkat, istumalla lantiolla. Jatka alas syvyyteen, jos pystyt. Käännä liike nopeasti, kunnes palaat lähtöasentoon. Kyykkyessä pidä pää ja rinta ylöspäin ja työnnä polvet ulos.

Keuhkot: 3 sarjaa 12 toistoa

Aloita seisominen jalat hartioiden leveydellä toisistaan ja kädet lantiolla. Astu eteenpäin yhdellä jalalla, taivuttamalla polvet pudottamaan lantiota. Laskeudu, kunnes takapolvi koskettaa melkein maata. Asennon tulee pysyä pystyssä ja etupolven pitää pysyä etujalan yläpuolella. Aja aivohalvauksesi kantapään läpi ja jatka molempia polvia nostaaksesi itsesi takaisin ylös. Astu eteenpäin takajalalla ja toista vastakkaisen jalan syöksyminen.

Sivulankku: 3 sarjaa 30 sekuntia

Käännä oikealle puolellesi jalat ojennettuina ja jalat ja lonkat lepäävät maan päällä ja pinottu päällekkäin toisiaan. Aseta oikea kyynärpääsi olkapääsi alle tukeakseen vartaloasi ja kohdista pääsi selkärangan kanssa. Kutista sydämesi varovasti ja nosta lonkat ja polvet lattiasta. Tämä vahvistaa puoliasi ja syvää ab. Vieritä toiselle puolelle ja toista.

Harjoitus, jonka on suunnitellut Holmes Place Expert Panagiotis Kostopoulos.

Personal Trainer, Holmes Place Maroussi

Usko ja saavutat

Löydä täydellinen aamuharjoituksesi soittolista täältä.