Ikuisten aikojen keskustelu proteiineista on ollut kuinka paljon proteiinia tarvitsen? On tapahtunut monia pudotuksia, vedonlyöntiä siitä, kuinka paljon riittää ja kuinka paljon on liikaa.
Sinisessä kulmassa: kuntoasiantuntijat, jotka suosittelevat 1-2 g / lb (2,2 – 4,4 g / kg)!
Ding! Ding!
Nyt tulen olemaan se, joka hyppää odottamatta kehään taitettavan tuolin kanssa.
Unohda, kuinka paljon syöt. Kuinka paljon imetät?
Entä jos et ime kaikkia – tai jopa puolta – proteiinia, jota syöt?
Voi, nyt se on tyrmäysideo!
Syöminen vastaan imeytyminen
Saatat ajatella itsekkyästi: ”Helen, tämä ei ole uutinen. Kaikki tietävät, että useimmilla ihmisillä on alhainen mahahappo ja he eivät pysty absorboimaan kaikkia proteiineja pihvi.” Mutta entä heraproteiini? Sinun pitäisi pystyä absorboimaan se melko helposti, eikö? Kuvio, jonka voisit absorboida melkein lähes 100% heraproteiinipirtelöstä, eikö? Tunne onnekas, proteiinipunkki?
No , olet väärässä. Sulatamme vain pienen määrän heraproteiinia nestemäisessä muodossa. Oletko yllättynyt? Jos ei, en häpeä myöntää, että olin.
Yllättävää kyllä, tutkimus on melko selvä. Tuoreessa tutkimuksessa todellakin tutkittiin, kuinka paljon heraproteiinia voimme imeä yhdessä istunnossa. Sallikaa minun sanoa, että näyttää siltä, että paljon heraa menee kirjaimellisesti wc: hen.
Unohda hämähäkki – Pikku neiti Muffetilla on muita ongelmia.
Osoittautuu, että viskoosisten nesteiden (esim. Heraproteiinin ravistelu) kuluu 1,5 tuntia sen suolen osan läpi, joka voi sen todella absorboida. Mutta se ei ole murtuma uutiset. Tässä on iso tarina. Heraproteiinin imeytymisnopeus on noin 8–10 grammaa tunnissa.
Pikku neiti Muffet joi 50 gramman heraproteiinipirtelön. Koska Miss Muffet voi imeä vain 10 grammaa tunnissa. Kuinka kauan Miss Muffet kestää kaiken proteiinin imeytymisen?
50 grammaa / 10 grammaa tunnissa = 5 tuntia
Joten, se kestäisi 5 tuntia kaiken proteiinin sulattamiseen. Mutta muista, että meillä on vain 1,5 tuntia aikaa saada aikaan. Siksi neiti Muffetilla ei ole mahdollisuutta imeä kaikkea sitä. Hän imee – korkeintaan 15 grammaa. Ja muut 35 grammaa? No, he ovat hukkaan. Ellei…
Tutkimuskysymys
Kuten edellä mainittiin, tuoreessa artikkelissa tarkasteltiin yhtä mahdollista tapaa lisätä heraproteiinin imeytymistä – ja sen lisäksi aminohappojen vapautumista ja lihasten kasvua. Tässä on viite:
Oben J, Kothari SC & Anderson; ML. Avoin tutkimus suullisen proteolyyttisen entsyymin vaikutusten toteamiseksi heraproteiinikonsentraatin aineenvaihduntaan terveillä miehillä JISSN 2008 5 (10).
Tässä tutkimuksessa tutkijat kysyivät: mitä ihmiset voivat tehdä lisääntyäkseen heran imeytyminen?
(No, itse asiassa he kysyivät, lisääkö ruoansulatuskanavan proteaasit WPC: n imeytymisnopeutta. Mutta yllä oleva kysymys kuulostaa vain paremmalta … siksi käännimme akateemisen puolen sinulle.)
Menetelmät
Tässä tutkimuksessa 41 henkilöä osallistui vapaaehtoisesti veren ja virtsan analysointiin. He olivat terveitä miehiä, jotka olivat laihoja (painoindeksi 20-24) ja suhteellisen nuorempia – 19- 35 vuotta vanha.
Näille osallistujille annettiin tavallinen vaniljamaustettu heraproteiinikonsentraattijauhe, joka sisälsi 85% proteiinia, 6% rasvaa, 3% tuhkaa ja 6% laktoosia – ei liuotinaineita, emulgointiaineita tai ”täyteaineita” . (Muuten käy ilmi, että 50 grammaa heraproteiinijauhetta on itse asiassa 42,5 grammaa proteiinia.)
Mitä seuraavaksi?
No, ensin tutkijat tarkastelivat mitä tapahtuu, kun nämä kaverit joivat 50 g: n annoksen yksinään heraproteiinia (tunnetaan kontrollinäytteenä). Ja täydennyksen jälkeen he testasivat kahta asiaa: seerumin aminohappopitoisuudet (verenkierrossa kiertävien aminohappojen määrä) ja erittyvän kokonaistypen.
He mittaivat seerumin aminohappotasot ennen heran juomista ja eri pistettä jälkikäteen (30 minuuttia, 1 tunti, 2 tuntia, 3 tuntia, 3,5 tuntia ja 4 tuntia heraproteiinin juomisen jälkeen).
Mittaamaan erittyvää typpeä tutkijat keräsivät myös osallistujien virtsaa 24 tunnin ajan juomalla heraa. Kun tiedät, kuinka paljon nautittua proteiinia (heraa) ja kuinka paljon typpeä erittyy (virtsaan), saat käsityksen typpitasapainosta. On tärkeää huomata, että on olemassa herkempiä menetelmiä typen tasapainon määrittämiseksi verianalyysin avulla.
Lisää perusteellinen tieteellinen selitys!
Typpitasapaino on, kun typen saanti (proteiinia sisältävä ruoka) = typen erittyminen.
Jos typen saanti on enemmän kuin typen erittyminen, kehossa on anabolinen tila, joka sallii kasvun (hyvä, jos haluat kasvattaa tai ylläpitää lihaksia).
Jos typpeä on vähemmän kuin typen erittyminen, elimistössäsi on katabolinen tila, joka mahdollistaa kudosten hajoamisen (ei ole hyvä, jos haluat kasvattaa tai ylläpitää lihaksia).
Koska nautittavan heran määrä on kaikissa tapauksissa sama typen erittymisen väheneminen tarkoittaa positiivisempaa typpitasapainoa. Joten tässä tapauksessa vähemmän typen erittymistä tarkoittaa tilannetta lihasten kasvulle!
Tulokset
On käynyt ilmi, että kun osallistujat joivat heraa yksin, seerumin aminohappojen kokonaismäärän saavuttaminen kesti 4 tuntia, mikä nousi noin 30% lähtötasosta (1,71 mg / l: sta 2,22 mg: iin / L). Joten suoralla härmättömällä heralla saat 30% lisäyksen aminohappopitoisuuksista 4 tunnin kuluttua. Mitä nyt?
Ehkä Pikku neiti Muffetin pitäisi päästä irti tuffetistaan ja kokeilla ruoansulatusentsyymejä.
Vaikka pelkästään herasta tehdyt havainnot ovat mielenkiintoisia, tämän tutkimuksen todellinen tarkoitus oli testata, proteolyyttiset entsyymit auttoivat lisäämään proteiinin imeytymistä. Proteolyyttiset entsyymit (tässä tapauksessa Aspergillus niger ja Aspergillus oryzae) ovat yksinkertaisesti ruoansulatusentsyymit, jotka auttavat sulattamaan proteiinia.
Sen jälkeen kun koko ryhmä otti heraa ilman entsyymejä, tutkijat jakoivat ryhmän. Yksi ryhmä joi heraa yhdessä 2,5 gramman entsyymien kanssa; toinen ryhmä joi saman määrän heraa, mutta 5 grammaa entsyymejä.
Kuten pelkän heran juomisen yhteydessä, molemmilla ryhmillä oli huippu seerumin aminohappopitoisuudet 4 tuntia sen jälkeen. Ei mitään jännittävää siellä. Olemme jo oppineet, että heran imeytyminen vie aikaa.
Mutta heralla ja entsyymeillä oli yhdessä paljon korkeammat aminohappotasot 4 tunnin kuluttua. Muista, että ilman entsyymejä aminohappotasot nousivat vain niukasti 30%. 2,5 g: n entsyymeillä aminohappotasot olivat 110% korkeammat 4 tunnin kuluttua. 5 grammaa entsyymejä, vielä parempi: 127% korkeampi.
Pyhät juustot! 127% verrattuna 30% samaan ajanjaksoon – se on vaikuttavaa!
Kuten tapahtuu, tutkijat tarkastelivat myös yksittäisiä aminohappoja. Alaniini, valiini ja joukko muita inejä. Ryhmällä, joka otti 5 grammaa entsyymejä, oli myös korkeammat yksittäiset aminohappopitoisuudet kuin pelkkää heraa jättäen, paitsi seriini ja metioniini. Joten kaikki haaraketjuiset aminohapot (BCAA: t) olivat korkeammat 5 gramman entsyymien kanssa.
Toinen mielenkiintoinen havainto oli, että vähemmän typpeä erittyi, kun herassa oli myös entsyymejä. Muista vielä kerran: vähemmän erittyvää typpeä tarkoittaa positiivisempaa typpitasapainoa, mikä tarkoittaa enemmän anabolista ympäristöä kehossa.
Johtopäätökset
Ensinnäkin on melko selvää, että et todennäköisesti ole absorboi kaikki herasi proteiini, jos juot sitä pelkkänä ja viskoosisena (nestemäisenä). Tämän tutkimuksen (ja muiden) perusteella näyttää siltä, että normaaleissa olosuhteissa nesteet tunkeutuvat ruoansulatuskanavan läpi liian nopeasti ja että vain pieni määrä proteiinia voi imeytyä normaalin kuljetusajan aikana.
Tästä tutkimuksesta on myös ilmeistä, että suuremmat heraproteiiniannokset imeytyvät paremmin, jos otat ruoansulatusentsyymejä samanaikaisesti. Kun teet tämän, saat korkeammat aminohappopitoisuudet veressäsi, jotta sinulla on enemmän käytettävissäsi lihaksia ja muita kudoksia, mikä on melkein koko heran juomisen tarkoitus – jotta aminohapot ovat kehosi käytettävissä.
Toiseksi se sai minut ajattelemaan: mitkä muut asiat auttavat meitä imemään heraproteiinia? Kysymykseni:
- Jos siemaan heraproteiinijuomaani tai juot pieniä määriä noin 15 minuutin välein ja levitän siis herajuoma tunnin tai kahden yli, onko imeytyminen parempi?
- Jos löydän jonkin tavan hidastaa kulkuaikaa tekemällä Super-ravistelu, lisäämällä proteiinia kaurapuuroon tai käyttämällä kaseiinia sisältävää maitoseosta, olisiko tämä hidas kuljetusaika riittävä erottamaan imeytymistä ?
Epäilyt kyllä – molemmat auttaisivat lisäämään imeytymistä. Vaikka ei niin paljon kuin entsyymilisällä. Joten molempien maailmojen parhaat puolet, jos etsit lisääntynyttä imeytymistä, olisi todennäköisesti hidastaa kulkuaikaa JA täydentää proteolyyttisillä entsyymeillä.
Nyt, toisella puolella, minun on mainittava, että tätä tutkimusta sponsoroi yritys, joka valmistaa heraproteiinijauhetta näillä entsyymeillä. En tietenkään sano, että tutkimus ei ole tarkka. Katson kuitenkin aina, mistä rahat tulevat opintoihin. Miksi? Koska rahoitus vaikuttaa jossain määrin tutkimuksen tulkintaan, suunnitteluun tai tulokseen.
Mutta takaisin fysiologiaan. Vaikuttaa siltä, että loppujen lopuksi meidän kaikkien pitäisi olla enemmän huolissamme siitä, kuinka paljon kaikkea mitä syömme todella imeytyy. Mitä syöt, ei välttämättä tarkoita sitä, mitä imetät ja sinulla on käytettävissä.
Heraproteiinilisän tapauksessa tieteen ansiosta 50 gramman proteiinipirtelöiden lyöminen on suora. Jos et löydä tapoja hidastaa kuljetusaikaa ja / tai lisätä heran imeytymisnopeutta, käytät ansaitut rahasi ulosteen ja virtsan typen lisäämiseen lihasten proteiinien lisäämiseen.
