Yleensä on suositeltavaa syödä jonkin verran proteiini- ja hiilihydraattiyhdistelmiä ennen harjoittelua energian ylläpitämiseksi ja lihasten rakentamiseksi, kertoo erikoistunut RD Kate Patton. urheiluravinnossa Clevelandin klinikalla Ohiossa. Ruokia, joissa on runsaasti rasvaa tai kuitua (toisin sanoen parsakaalia tai grillattua juustovoita), tulisi välttää, koska ne voivat aiheuttaa vatsavaivoja ja kouristuksia.

Mutta mitä sinun pitäisi syödä ennen 30 minuutin voimakävely näyttää erilaiselta kuin mitä syöt ennen 20 mailin harjoittelua. Tässä on mitä sinun tarvitsee tietää.

Jos harrastat vähemmän kuin tunnin, McDaniel ja Patton ovat ensinnäkin aamulla sitä mieltä, ettei sinun tarvitse syödä. Itse asiassa voi olla hyötyä siitä, että ei syö ennen varhain aamulla harjoituksia, jotka eivät ole liian intensiivisiä.

”Jos sinulla on helppo tai kevyt varhainen harjoittelu ja yrität laihtua, se saattaa on parasta ottaa lasillinen vettä, mutta ohita ruoka ”, McDaniel toteaa, että tämä kannustaa kehoasi polttamaan suuremman prosenttiosuuden kehon rasvasta liikunnan harjoittamiseksi. Tutkimusten mukaan ihmiset voivat polttaa enemmän rasvaa 24 vuoden aikana tuntia, jos he treenaavat ennen aamiaisen syömistä verrattuna myöhempään liikuntaan päivällä, julkaistun tutkimuksen mukaan joulukuussa 2015 julkaistussa lehdessä EBioMedicine. (2)

Mutta jos olet hurja kun heräät, saatat tarvita ruokaa vatsassasi ennen aktiviteettia.Merkkejä siitä, että olet liian nälkäinen tyhjäksi ajamiseksi, ovat sietämättömät nälkäkivut, päänsärky, pyörrytys tai huimaus, ärtyneisyys tai kyvyttömyys keskittyä , sanoo Patton.

Näissä tapauksissa, vaikka sinulla olisi vain 10-15 minuuttia ennen harjoittelua, syö pieni määrä nopeasti sulavia hiilihydraatteja, kuten 4 unssia hedelmämehua, pieni banaani, kourallinen viinirypäleitä tai kourallinen kuivaa viljaa, jotta sinulla on fyysistä ja henkistä energiaa liikkumiseen. Muut tiedot viittaavat siihen, että tämäntyyppinen pieni, runsaasti hiilihydraatteja sisältävä välipala (tai jopa jonkin verran suurempi 200-kalorinen välipala) voi myös lisätä rentoutumisen tunteita harjoittelun jälkeen, mikä tekee sinusta niin todennäköisemmin kiinni siitä heinäkuun 2015 tutkimuksen mukaan julkaistu Nutrients-lehdessä. (3)

Jos harrastat yli tuntia aamulla yli tunnin ajan, sinun tulisi aina syödä pieni määrä helposti sulavia hiilihydraatteja – kuten yllä mainitut vaihtoehdot – joten sinulla on tarvittava energia treenin ylläpitämiseen, Patton sanoo. Jos heräät vähintään 30 minuuttia ennen harjoittelua, sinulla on tarpeeksi aikaa sulattaa vielä merkittävämpi, noin 200 kaloria sisältävä välipala. (Ajattele kevyttä aamiaista, kuten puolet englantilaista muffinia, jossa on ruokalusikallinen maapähkinävoita ja muutama banaaniviipale, omena, jossa on ruokalusikallinen mantelivoita, tai puoli kuppia tavallista jogurttia, jossa on pieni kourallinen granolaa.)

Herääminen riittävästi aikaa syödä pieni aamiainen ennen intensiivisiä treenejä voi olla ihanteellista, McDaniel lisää. Järjestelmän ylimääräiset kalorit auttavat ehkäisemään väsymystä, joten sinulla on tarpeeksi energiaa harjoittelun loppuunsaattamiseen vuorokaudenaikana, jolloin saatat muuten tuntea itsesi melko loppuun. Pystyt työntämään sitä kovemmin, kun sinulla on polttoainetta!

Jos harrastat liikuntaa myöhemmin päivällä ja olet syönyt aterian viimeisten kahden tai kolmen tunnin aikana, sinun tulisi ole hyvä tehdä treenisi ilman mitään lisälähdettä ennen harjoittelua, McDaniel sanoo. Mutta jos et ole syönyt viime aikoina, sinun pitäisi saada 100-200 kalori välipala 30 minuutin tai tunnin sisällä ennen harjoittelua, jotta olet henkisesti ja fyysisesti valmistautunut.

Kuinka kauan sinun pitäisi odottaa käyttää syömisen jälkeen? Jos olet juuri syönyt aterian, sinun pitäisi odottaa kaksi tai kolme tuntia ennen kuin treenaat; ja jos olet juuri syönyt välipalaa, odota noin puoli tuntia, McDaniel sanoo.

Jos aiot tehdä kardioharjoituksia, tämän välipalan tulisi olla hiilihydraattipitoisempaa, kohtalaista proteiinia ja vähärasvainen (mutta sinun ei tarvitse mennä rasvattomaksi). Erityisiä esimerkkejä ovat: täysjyvä tortilla, johon on lisätty maapähkinävoita ja banaania, puolet kalkkunan voileipä tai kaurahiutaleet hedelmien ja pähkinöiden kanssa.

Jos aiot tehdä voimaharjoittelua, tämä välipala pitäisi olla enemmän proteiinia, kohtalaista hiilihydraatteja ja vähärasvaista. (4) Erityisiä esimerkkejä ovat: munat ja siivu täysjyväleipää, raejuusto hedelmillä tai kreikkalainen jogurtti hedelmillä ja pähkinöillä.