Kuitu on rehellinen ravitsemuksellinen supertähti. Sillä on keskeinen rooli erilaisissa tärkeissä fyysisissä prosesseissa, kuten kylläisyyden lisääminen, säännöllisyyden ylläpitäminen ja hyvän sydämen terveyden ylläpitäminen, ja se voi jopa edistää painonpudotusta, kun painat riittäviä määriä. Ainoa asia on, vaikka kuitu on kiistatta tärkeä, saatat vahingossa säästää saantiisi.
”Yhdeksän kymmenestä amerikkalaisesta ei syö tarpeeksi kuitua”, Ashvini Mashru, RD, LDN, Small Askeleet ohueksi, kertoo SELF. Hän viittaa Nutrients-lehden heinäkuussa 2014 julkaisemaan raporttiin, jonka mukaan amerikkalaisilla on ”pysyvä ja huolestuttavan pieni kuitujen saanti” (Täydelliseksi julkistamiseksi tutkimus sai rahoitustukea Kellogg Companylta.) Maaliskuussa 2013 tehty tutkimus American Heart Association -lehti Stroke totesi myös, että ”useimmat ihmiset eivät saa suositeltua kuitupitoisuutta”. Onneksi hyvin yksinkertainen ratkaisu tähän ongelmaan sisältää lautasen täyttämisen tuoreilla, terveellisillä elintarvikkeilla.Lue lisää oppiaksesi, mikä kuitu on, miten se pitää sinut terveellisenä ja miten saada tarpeeksi sitä ruokavaliossasi.
Mikä on kuitu tarkalleen?
Kuitu on hiilihydraatti löytyy kasviperäisistä elintarvikkeista, kuten tuotteista ja täysjyvätuotteista, Shilpa Ravella, MD, ravitsemusasiantuntija ja Columbian yliopiston lääketieteellisen keskuksen lääketieteen apulaisprofessori, kertoo itselleen. Kuitu eroaa muista hiilihydraateista olennaisella tavalla: kehosi ei voi ”hajottaa sitä ja imeä sitä”. Kuitu on osa kasvisruokia, jota ohutsuoli ei sulaa ”, Ravella sanoo. Se tarkoittaa, että se voi muutamia ainutlaatuisia asioita muut ravinteet eivät voi.
Kuitua on kahta päämuotoa: liukoinen ja liukenematon. Kehossa liukoinen kuitu liukenee ja auttaa tekemään geelimäistä ainetta, Ravella sanoo. Tämä geelimäinen materiaali voi auttaa alentamaan ”huonoa” kolesterolia Mayo Clinicin mukaan. Jotkut parhaista liukoisen kuidun lähteistä ovat ohra, kaurahiutaleet, pavut, pähkinät ja hedelmät, kuten omenat ja päärynät, Mashru sanoo. (Suurimmalla osalla elintarvikkeita, joissa on paljon kuitua, on molempia tyyppejä, mutta niillä on yleensä enemmän yhtä kuin toinen, huomauttaa Ravella.)
Liukenematon kuitu ei muutu samanlaisella tavalla, kun se joutuu kosketuksiin veden kanssa. , mutta se lisää ruokaa irtotavarana ja imee vettä ruoansulatuskanavan läpi. ”Se voi lisätä paksusuolen seinämien paineita ja auttaa stimuloimaan suoliston toimintaa”, Ravella sanoo. Voit ladata liukenemattomia kuituja täysjyvätuotteiden ja vihannesten kautta. kuten porkkanat, selleri ja tomaatit, Mashru sanoo.
Kuinka paljon kuitua sinun pitäisi saada päivittäin ?
19–30-vuotiaiden naisten tulisi yrittää kuluttaa vähintään 28 grammaa kuitua päivässä Yhdysvaltain maatalousministeriön ruokavalion ohjeiden mukaan. Tämä luku putoaa 25 grammaan 31–50-vuotiaiden välillä.
”Suosittelen pyrkimään vähintään suositeltuun päivittäiseen kuidun saantiin, mutta ihannetapauksessa sinun tulisi sisällyttää ruokavalioosi niin monta vähiten jalostettua kasvisruokaa kuin voit ”, Ravella sanoo. ”On vaikea rakentaa” liikaa ”kuitua sisältävää ruokavaliota, kunhan saat kuitua kokonaisista elintarvikkeista pikemminkin kuin lisäravinteista.” Jos etsit enemmän kuitupitoisia ruokia, tässä on joitain ehdotuksia aloittaaksesi aloittamisen.
Muista, että esimerkiksi liha- ja maitotuotteet eivät sisällä luonnollisesti kuitua. Ja vaikka valkoisen leivän ja pastan kaltaiset asiat voivat alkaa kuitua, jalostusprosessi poistaa sen paljon, joten nämä vaihtoehdot eivät ole ravitsemuksellisesti rikkaita kuin täysjyvätuotteet. ”Yleensä mitä luonnollisempi ja käsittelemätön ruoka on , sitä korkeampi se on kuidussa ”, Mashru sanoo.
Lisäkuidun saaminen on hyvä tavoite, mutta se voi myös heittää ruoansulatuskanavan silmukalle.” Se voi viedä kehollesi aikaa sopeutumiseen. jos siirryt vähärasvaisesta ruokavalioon. Kuidun lisääminen ruokavaliossa voi aluksi aiheuttaa ruoansulatuskanavan oireita, kuten turvotusta, kaasua, ripulia ”, Ravella sanoo. Vedenoton lisääminen on helppo tapa vähentää tällaista epämukavuutta, Mashru selittää.” Kuitu imee vettä, joten mitä enemmän kuitua lisäät ruokavaliosi, sitä enemmän nesteitä sinun pitäisi juoda ”, Mashru sanoo.
OK, Joten miten kuitu ja laihtuminen liittyvät?
Kuitu on neuvotelematon osa terveellistä elämää riippumatta siitä, haluatko laihtua vai ei. ”Kuitu lisää valtavaa ruokavalioosi, joka on keskeinen tekijä sekä laihdutus että ylläpito ”, Mashru sanoo. Tämä ylimääräinen tilavuus voi auttaa sinua tuntemaan olosi tyytyväisemmäksi nopeammin, ja koska kuitu pysyy järjestelmässäsi kauemmin kuin monet muut ravintoaineet, se voi myös auttaa sinua tuntemaan olosi täydellisemmäksi pidempään, hän selittää.
Fiber tarjoaa muutamia muita painoon liittyviä bonuksia.”Kuitupitoisissa elintarvikkeissa, kuten hedelmissä ja vihanneksissa, on yleensä vähän kaloreita”, Mashru sanoo. Ravintoaine auttaa myös säätelemään verensokeriasi, mikä on osa sitä, miksi puhdistetut hiilihydraatit, kuten evästeet, joista on poistettu paljon kuitua, voivat johtaa voimakkaisiin verensokeripiikkeihin.
Lisäksi kuitu voi myös auttaa selvittämään suolen mikrobiomi tai bakteerikokoelma, joka pitää vatsasi terveenä ja voi liittyä painoon. ”Opimme yhä enemmän, että suolistobakteerien meikillä voi olla tärkeä rooli painonhallinnassa”, Ravella sanoo. ”Yleisesti ottaen suolibakteerit fermentoivat liukoista kuitua – vaikka myös jotkut liukenemattomat kuidut voidaan fermentoida – ja se edistää hyödyllisten suolistobakteerien kasvua ja ylläpitämistä”, hän sanoo.
Viimeinen rivi? Anna kuidulle paikka korkealla ravitsemuksellisten painopisteiden luettelossa riippumatta siitä, haluatko laihtua vai ei. Muista vain juoda tarpeeksi vettä koko päivän, ja sinun pitäisi olla kultainen.
