Katso tiettyjen elintarvikkeiden annoskoko Ravinteiden luokituskaaviosta.

Perustiedot

B1-vitamiini, joka tunnetaan myös nimellä tiamiini, luokitellaan B-kompleksi-vitamiiniksi. Hyvin pieniä määriä B1-vitamiinia löytyy käytännössä kaikista elintarvikkeista, ja monet yleisesti syödyt elintarvikkeet sisältävät huomattavia määriä. Esimerkiksi 50/100 WHFood-tuotteistamme sijoittuu hyviksi, erittäin hyviksi tai erinomaisiksi B1-lähteiksi. Tässä yhteydessä saattaa tuntua oudolta, että B1-vitamiinin puute on yleisimpiä ravinnepuutteita Yhdysvalloissa.

Tästä suuresta puuteriskistä on kuitenkin hyvin yksinkertainen syy huolimatta B1-vitamiinin laajasta saatavuudesta elintarvikkeissa, ja tämä syy on elintarvikkeiden jalostus. B1-vitamiini on yksi ravinteista, jotka ovat alttiimpia tuhoutumaan nykyaikaisessa elintarviketuotantojärjestelmässämme. Jokaisessa vaiheessa matkan varastoinnista huolimatta hienostumisesta ruoanlaittoon menetämme suuren osan elintarvikkeiden B1-vitamiinipitoisuudesta. Selitämme tämän tarkemmin alla olevassa ruoanlaitto-, varastointi- ja käsittelyvaikutukset-osassa.

Näistä syistä B1-vitamiini tekee hyvän tapaustutkimuksen maailman terveellisimpien ruokien lähestymistavasta. käsittely ja vähävaikutteiset kypsennystekniikat.

Sivustollamme luetelluista elintarvikkeista meillä on yksi erinomainen B1-vitamiinilähde (parsa), 10 erittäin hyvää ja 39 hyvää lähdettä. Kaikki maailman terveellisimmät elintarvikkeet, lukuun ottamatta muutamia mausteita ja makeutusaineita, sisältävät ainakin joitain B1-vitamiinia. Meillä on 61 reseptiä, joissa on yli neljännes B1-vitamiinin ruokavalion saannista (DRI). Kaksi esimerkkiä ovat Terveellinen kalkkunan salaatti ja paistetut sienet, joissa on vihreitä herneitä.

Terveystuki

Edistää energiantuotantoa

Kuten muutkin B-vitamiinit, B1 on keskeinen toimija energiantuotanto ravinnosta saatavista hiilihydraateista ja rasvoista. Itse asiassa saatat helposti todeta, että B1-vitamiinilla on kaikkein kriittisin rooli. Krebsin ”sykli- ja elektronikuljetusketju.

Koska B1-vitamiinilla on keskeinen rooli energian aineenvaihdunnassa, tämän ravintoaineen puute heikentää lähes kaikkia tärkeitä toimintoja kehossa. Vakavan ja pitkittyneen B1-vitamiinin puutteen – joka on harvinaista Yhdysvalloissa – on raportoitu vaikuttavan muun muassa hermostoon, sydämeen ja ruoansulatuskanavan toimintaan.

Tarjoaa hermostojärjestelmää

Aivot ovat yksi energian nälkäisimmistä kudoksista ihmiskehossa. Sellaisenaan ei pitäisi olla yllätys, kun B1-vitamiinin puutos johtaa yleisesti hermoston ongelmiin. Ainoa yllätys voi olla, että tämä vitamiini on yhdistetty niin moniin erilaisiin olosuhteisiin alkoholiin liittyvästä aivosairaudesta Alzheimeriin ” s ja Parkinsonin taudit.

B1-vitamiinilla on energiantuotannon lisäksi keskeinen rooli aivosolujen rakenteessa ja eheydessä. Jos puutos on hyvin pitkälle edennyt tai esiintyy kriittisenä aivojen kehityksen aikana vauriot voivat olla melko vakavia.

Yhteenveto elintarvikelähteistä

Nyrkkisääntönä on, että palkokasvit ja vihannekset ovat rikkaimpia vitamiinien kokoruokalähteitä B1. Pähkinät ja siemenet voidaan myös keskittyä B1-vitamiiniin. Seuraavassa on lisätietoja B1-vitamiinista ja maailman terveellisimmistä elintarvikkeista.

Monet maailman terveellisimmistä vihanneksista ovat hyviä vitamiinilähteitä B1.Näitä vihanneksia ovat parsakaali, sipulit, vihreät pavut, kesäkurpitsa, porkkanat, lehtikaali ja tomaatit. Ravintorikkaampia ja erittäin hyviksi B1-vitamiinilähteiksi luokiteltuja vihreitä herneitä, punajuurikasviksia, ruusukaalia, pinaattia, kaalia, munakoisoa, romanisalaattia ja krimini-sieniä. Ja WHFoods-luettelomme kärjessä erinomaisena B1-lähteenä on parsa.

Erittäin hyviä B1-vitamiinin lähteitä siemenryhmässä ovat auringonkukansiemenet ja pellavansiemenet. Hyviä lähteitä palkokasvoryhmässä ovat laivasto, musta, pinto, lima ja munuaiset sekä linssit ja kuivatut herneet.

Ravinteiden luokituskaavio

Johdatus ravinteiden luokitusjärjestelmää koskevaan kaavioon

Autamme sinua tunnistamaan elintarvikkeet, joissa on runsaasti ravintoaineita sisältämiinsä kaloreihin, ja olemme luoneet elintarvikkeiden luokitusjärjestelmän. Tämän järjestelmän avulla voimme korostaa elintarvikkeita, joissa on erityisen runsaasti tiettyjä ravintoaineita. Seuraava kaavio näyttää maailman terveellisimmät elintarvikkeet, jotka ovat joko erinomainen, erittäin hyvä tai hyvä B1-vitamiinin lähde. Jokaisen ruokanimen vierestä löydät annoksen koon, jota käytimme ruoan ravintokoostumuksen laskemiseen, annoksen sisältämät kalorit, B1-vitamiinin määrä yhdessä annoksessa ruokaa, päivittäinen arvo (DV%), jota tämä määrä edustaa, ravintotiheys, jonka laskimme tälle ruoalle ja ravintoaineelle, ja luokitus Suurimmalle osalle ravinteiden luokituksistamme otimme käyttöön elintarvikemerkintöjä koskevat hallituksen standardit, jotka löytyvät Yhdysvaltain elintarvike- ja lääkeviraston julkaisusta ”Ravintoarvomerkintöjen viitearvot”. Lue lisää taustatietoja ja tietoja luokitusjärjestelmästämme.

Kypsennyksen, varastoinnin ja käsittelyn vaikutukset

Harvilla ravintoaineilla on suurempi vahinkojen riski elintarvikkeiden jalostuksen aikana kuin B1. Se on altis lämpövaurioille, ei täysin vakaa varastointiin, ja se poistetaan yleisesti ruoasta ruoanlaitossa ja puhdistuksessa.

B1-vitamiini on altis tuhoutumaan lämmön vaikutuksesta. Tavanomaisten keittomenetelmien ja mikroaaltouunien voidaan odottaa vähentävän ruoan B1-vitamiinipitoisuutta noin 20-50%. Pitkäaikainen paistaminen korkeassa lämpötilassa voi olla yksi ongelmallisimmista keittomenetelmistä tässä suhteessa. Yksi tutkimusryhmä on osoittanut lähes täydellisen tuhoutumisen jyvissä, jotka on paahdettu 205 ° C: n lämpötilassa tunnin ajan.

Yksi ensimmäisistä B1-vitamiinin puutteeseen liittyvistä terveysongelmista oli beriberi. Beriberi on erittäin harvinaista Yhdysvalloissa. Mutta historiallisesta näkökulmasta beriberi oli erityisen ongelmallinen tauti maissa, jotka riippuivat suuresti riisin saannista ja jotka alkoivat kiillottaa riisin ulkokerroksia ennen kypsentämistä. Koska B1 sisältyi näihin ulkokerroksiin, ne kiillotettiin myös B1: tä. Vaikka harvoilla ihmisillä Yhdysvalloissa todennäköisesti diagnosoidaan beriberi (lähinnä siksi, että emme ole kovin riippuvaisia riisin saannista B1-lähteenä), jalostettu riisi ja muut jalostetut jyvät ovat todennäköisesti menettäneet hyvän määrän B1: tä. Tämän tilanteen välttäminen on yksi syy, miksi korostamme luonnonmukaisten elintarvikkeiden merkitystä.

Kokonaisten luonnollisten elintarvikkeiden arvo B1-lähteenä on helppo nähdä WHFoods-resepteistämme. Monet B1-vitamiinipitoisimmista resepteistämme – esimerkiksi Välimeren tyyliin valmistetut salaatit ja vihannesten alkupalat 4 – eivät vaadi melkein mitään valmistusta tai ainesosien valmistusta. Välimeren tyylinen salaatti tarjoaa sinulle 50% päivittäisestä B1-vitamiinistasi! Ja vihannesten alkupala 4 tarjoaa sinulle 45%.

Jos haluat tarkempia tietoja siitä, miten tietyt elintarvikkeet voidaan parhaiten valita optimaalisen ravinnepitoisuuden saavuttamiseksi, käy kunkin ruoan ”Kuinka valita ja tallentaa” -sisällössä.

Ruokavalion puutteen riski

B1-vitamiinin puute ruokavaliossa on Yhdysvalloissa huomattava. Lähes 20% Yhdysvaltain yli 2-vuotiaista asukkaista ei saavuta suositeltua ruokavalion B1-vitamiinimäärää päivässä.

Jos se ei kuulosta tarpeeksi huonolta, tarina on itse asiassa hieman huonompi. Jos se Yhdysvalloissa vehnäjauhojen ”rikastamiseksi” – prosessi, jossa prosessoinnilla tuhoutuneet ravinteet lisätään takaisin jalostettuun vehnään – yli puolet amerikkalaisista ei saavuttaisi B1-vitamiinin DRI-standardia. Yhdysvaltain riippuvuutemme keinotekoisesti rikkaista elintarvikkeista B1-lähteenä vähenisi huomattavasti, jos siirrymme vähän jalostettuun ruokavalioon, joka perustuu tuoreisiin kokoruokiin.

Jos saat päivittäisessä ruokavaliossa vähintään yhden annoksen palkokasvien ja toisen siementen kohdalla olet vähintään puolivälissä B1-vitamiinin päivittäisen arvon suosituksen suhteen. Lisäämällä useita annoksia vihanneksia sinun pitäisi olla hyvällä matkalla suositellun päivittäisen kokonaissumman tasolle.

Muu Olosuhteet, jotka voivat vaikuttaa puutteeseen

Sydämen vajaatoimintaa, maha-suolikanavan sairauksia ja diabetesta sairastavilla ihmisillä on suurempi riski B1-vitamiinin puutoksesta. Normaalin B1-vitamiinitason palauttaminen voi estää kussakin näistä ryhmistä pahimmat komplikaatiot taudin.

Jopa jommankumman näistä sairauksista poissa ollessa ikääntyneillä ihmisillä on suurempi riski B1-vitamiinin puutoksesta. Tämä johtuu ainakin osittain siitä, että ruokavalion B1-vitamiinin imukyky vähenee. Tähän mennessä tutkijat eivät ole kyenneet osoittamaan lopullisesti, miksi näin tapahtuu.

Muutamat elintarvikkeet sisältävät aineita, jotka voivat vaarantaa B1-vitamiinin ravinnon. Suurin osa näistä olisi elintarvikkeita, joita emme joko syö säännöllisesti (kuten raakoja äyriäisiä ja silkkiäistoukkia) tai homeita, jotka tartuttavat elintarvikkeita.

Ehkä tärkein ja tunnetuin B1-vitamiinin ravitsemuksen estäjä ihmisillä, kuitenkin , on alkoholin väärinkäyttö. Alkoholistit käyttävät enemmän B1-vitamiinia alkoholin detoksifikaatiossa, syövät usein vähemmän B1-vitamiinia huonojen ruokailutottumusten takia, heillä on vaikeuksia imeä B1-vitamiinia suolistossa ja virtsata enemmän vitamiinia. Tämä on melkein täydellinen skenaario puutteen riskin lisäämiseksi.

Suhde muihin ravinteisiin

Vitamiinien nimeämistapa on hieman hämmentävä – joillakin on vain kirjaimet, ja joillakin kirjain ja numero. Nämä numerot ja kirjaimet ovat joskus peräkkäisiä, toisinaan eivät.

Historiallisesti B-vitamiineja pidetään osana monimutkaista, koska alun perin niiden ei katsottu olevan useita erilaisia vitamiineja. Itse asiassa yksittäisten B-vitamiinien vitamiinit ovat yleensä päällekkäisiä ja parantaa muiden toimintaa . Kun kaikki B-kompleksin vitamiinit ovat läsnä, ne työskentelevät tiiminä varmistaakseen, että soluillasi on tarvitsemaansa energiaa.

B1-vitamiini on hyvä esimerkki tästä monimutkaisesta vuorovaikutuksesta. Kun muut B-vitamiinit, erityisesti foolihappo ja B12, puuttuvat, B1-vitamiinin imeytyminen vaarantuu. Päinvastaisessa suunnassa vakava B1-vitamiinipuutos voi johtaa ripuliin ja vaarantaa muiden ravintoaineiden imeytymisen.

Ruokavalion toksisuuden vaara

Emme ole löytäneet toksisuusraportteja liittyy ruokavalion B1-vitamiinin saantiin. Kun vitamiinivarasto ylittää tarpeemme, virtsatamme ylimäärä. Myrkyllisyydestä puuttuvien todisteiden puuttuessa Kansallinen tiedeakatemia ei ole päättänyt vahvistaa B1-vitamiinin siedettävää ylärajaa (UL).

tautien tarkistuslista

• Beri -beri
• Wernicken enkefalopatia
• Kongestiivinen sydämen vajaatoiminta
• Diabetes
• Alzheimerin tauti
• Keuhkojen kohonnut verenpaine
• maksan vajaatoiminta
• alkoholismi
• HIV / AIDS

kansanterveyssuositukset

Vuonna 1998 Kansallisen tiedeakatemian elintarvike- ja ravitsemuslautakunta vahvisti B1-vitamiinia koskevat ruokavalion suositukset (DRI). DRI: t sisälsivät riittävän saannin (AI) suositukset hyvin pienille alle vuoden ikäisille lapsille ja suositellut ruokavalion lisämaksut kaikille muille henkilöille. Kaikki B1-vitamiinin DRI: t on tiivistetty alla:

B1-vitamiinin päivittäinen arvo (DV) on 1,5 mg / 2000 ruokavalion kaloria. Tämä on arvo, jonka löydät elintarvikkeiden etiketeistä.

B1-vitamiinille ei ole vahvistettu siedettävää yläraja-arvoa (UL).

WHFoods-suosituksemme päivittäiselle saannille B1-vitamiinia, valitsimme 14-vuotiaiden ja sitä vanhempien miesten ruokavalion vertailun saantitason (DRI), 1,2 milligrammaa. (Tämä taso on noin 10% korkeampi kuin 19-vuotiaiden ja sitä vanhempien naisten 1,1 milligramman DRI-arvo, ja valitsimme sen varmistaaksemme, että sekä miehet että naiset kuuluisivat ohjeen piiriin.) Tämän sivun ravintoaineiden rikkauskaavioissa tätä käytetään vertailustandardina, samoin kuin mitä tahansa elintarvikkeiden ravinteiden rikkautta koskevaa taulukkoa, jossa näet B1-vitamiinin. Valitsimme tämän viimeisimmäksi vitamiiniarvoksi. B1-vaatimus ja arvo, joka parhaiten heijastaa nykyistä tieteellistä ymmärrystä.

• Ba A. B1e-vitamiinin metabolinen ja rakenteellinen rooli hermokudoksissa. Cell Mol Neurobiol 2008; 28: 923-31.
• Doblado-Maldonado AF, Pike OA, Sweley JC, et ai.Avainasiat ja haasteet täysjyvävehnäjauhojen jauhossa orage. J Cereal Sci 2012; 56: 119-26.
• Food and Nutrition Board, Institute of Medicine. Ruokavalion vertailun saanti B1-vitamiinille, riboflaviinille, niasiinille, B6-vitamiinille, folaatille, B12-vitamiinille, pantoteenihapolle, biotiinille ja koliinille. Washington, DC: National Academy Press; 1998; 58-86.
• Fulgoni VL, Keast DR, Bailey RL et ai. Ruoat, linnoitteet ja ravintolisät: mistä amerikkalaiset saavat ravintoaineitaan. J Nutr 2011; 141: 1847-54.
• Gardner CD, Kim S, Bersamin A et ai. Makroelementteihin keskittyvien laihtuminen -ruokavalioiden mikroravinteiden laatu: tulokset A TO Z -tutkimuksesta. Am J Clin Nutr 2010; 92: 304-12.
• Gascon-Bayarri J, Campdelacreu J, Garcia-Carreira MC et ai. Wernicken enkefalopatia alkoholittomilla potilailla: sarja 8 tapausta. Neurologia 2011; 26: 540-7.
• Gobbetti M, Rizzello CG, Di Cagno R, et ai. hapatettujen leivonnaisten toiminnalliset ominaisuudet. Food Microbiol 2013; 34: 1-11.
• Hucker B, Wakeling L, Vriesekoop F.Tutkimukset mallas B1e-vitamiini- ja riboflaviinipitoisuudesta sekä mallastuksen ja paahtamisen vaikutuksista niiden lopulliseen pitoisuuteen. J Cereal Sci 2012; 56: 300-306.
• Kala A, Prakash J.B1e-vitamiinin kertyminen kypsennettyihin, varastoituihin ja lämmitettyihin vihanneksiin J Food Sci Tech Mys 2003; 40: 409-12.
• Keogh JB, Cleanthous X, Wycherley TP et ai. B1e-vitamiinin saannin lisäämistä voidaan tarvita B1e-vitamiinin tilan ylläpitämiseksi painonlaskun aikana tyypin 2 diabetesta sairastavilla potilailla. Diabetes Res Clin Pract 2012; 98: 40-2.
• Yang JD, Acharya K, Evans M et ai. Beriberi-tauti: onko sitä edelleen Yhdysvalloissa? Olen J Med. 2012 lokakuu; 125 (10): e5. doi: 10.1016 / j.amjmed.2011.12.019. Epub 2012 14. heinäkuuta.