- Viisi yleisimpiä meditaatiotyyppejä ovat tietoisuus, kehon skannaus, kävely, rakastava ystävällisyys ja transsendenttinen meditaatio.
- Erilaisilla meditaatiotyypeillä on erilaisia etuja, mutta joitain etuja ovat vähentynyt ahdistuneisuus, parantunut itsekontrolli, parempi itsehoito ja vähemmän kipua.
- Jos olet aloittelija, kannattaa harkita ensin mielenterveyden, kehon skannauksen tai rakkaudellisen ystävällisyyden meditaation kokeilemista.
- Tämä tarina on osa Insiderin opasta mietiskellä.
Meditaation harjoittelu voi auttaa sinua keskittymään ja tuntemaan olevasi yhteydessä nykyiseen hetkeen. Tällöin voit myös hyötyä terveydellesi vähentämällä stressiä, saavuttamalla paremman itsetuntemuksen ja parantamalla sietokykyäsi kipua kohtaan.
Meditaatiota on monia erilaisia. Tässä artikkelissa selitämme viisi yleisintä tyyppiä ja niiden tarjoamat edut.
Mindfulness-meditaatio
Yksinkertaisesti sanottuna mindfulness-meditaatio on perustoiminto olla tietoinen – tai tietoinen – mitä teet tällä hetkellä. . Voit esimerkiksi harjoitella tarkkaavaisuutta koiran kävelemisen, hampaiden pesemisen tai astioiden pesun aikana.
Tämä tarkoittaisi, että olet 100-prosenttisesti mukana tekemässäsi toiminnassa – etkä ajattele häiriötekijöitä, stressiä menneisyydestä tai huolta tulevaisuudesta.
Monet ihmiset voivat kuitenkin kamppailla tämän kanssa. Siksi aloittelijat aloittavat usein muodollisemman tietoisuusmeditaation.
Tähän käytäntöön kuuluu varata aikaa istumiseen ja keskittymiseen hengitykseen, ja se voi kestää vain viisi minuuttia päivässä. Löydä vain tuoli, sohva tai paikka lattialla, jossa voit istua mukavasti, sulkea silmäsi ja keskittyä hengitykseen.
Yleinen väärinkäsitys on, että mindfulness-meditaatioon ei sisälly ajattelua – mutta kaikkien ajatusten täydellinen poistaminen on mahdotonta. Sen sijaan meditaation oppiminen tarkoittaa sitä, että pystyt ohjaamaan ajatuksesi uudelleen hämmentyneenä, ja palaa takaisin hengitykseen sen sijaan, että häiriöt häiritsisivät sinua.
Kun pystyt tekemään tämän harjoitellessasi tietoisuusmeditaatiota, taidot voivat kääntyä jokapäiväiseen elämään, ja pystyt pysymään läsnä paremmin kaikessa toiminnassa, olipa kyseessä koiran kävely, astianpesu tai jotain muuta.
Parantamalla keskittymiskykyäsi tällä hetkellä, todella harjoittelet aivojen kouluttamista siten, että stressi vaikuttaa vähemmän. American Psychological Associationin mukaan tietoisuusmeditaatio parantaa aivojen emotionaalista säätelyä amygdalan reaktiivisuuden väheneminen. Amygdala on aivojen osa, joka hallitsee ”taistele tai paeta” -vastetta. Säätämällä tätä stressivastetta saatat pystyä rajoittamaan ahdistusta, vähentämään masennusta ja parantamaan itsehillintää.
Kehon skannausmeditaatio
Kehon skannausmeditaatiot keskittyvät kehon eri osien tietoiseen rentoutumiseen.
Voit tehdä tämän seuraavasti:
1. Keskity jalkoihisi ja heidän tunteisiinsa lattialla. Hengitä sisään ja yritä sitten hengittää hengittäessäsi.
2. Siirry seuraavaksi jalkoihisi ja huomaa miten He tuntevat olonsa osana kehoasi. Hengitä sisään ja yritä sitten rentouttaessasi hengittää jalkojasi.
3. Voit toistaa tämän prosessin liikkuessasi kehoa kohti keskittymällä yo ur käsivarret, hartiat ja pää. Voit myös aloittaa päästäsi ja työskennellä alaspäin.
Tämäntyyppinen meditaatio voi olla suositeltavaa, jos sinulla on vaikeuksia keskittyä yksin hengitykseen – voi olla helpompaa ankkuroida tietoisuus kehosi tunteista.
Lisäksi kehonskannausmeditaatiot ovat erinomainen tapa lievittää ahtaita hartioita tai jännittynyttä niskaa, joka usein muodostuu stressin tai ahdistuksen seurauksena.
Harjoittelu on erityisen hyödyllistä myös niille, jotka kärsivät kroonisesta kivusta. Esimerkiksi vuonna 2012 tehdyssä 55 ihmisen tutkimuksessa todettiin, että ne, jotka harjoittivat 10 minuutin kehon skannausta päivittäin kahdeksan viikon ajan, ilmoittivat kroonisen kivun merkittävän vähenemisen.
Yleensä kuuntelemalla kehoa, harjoittajat tulevat itsetietoisemmiksi ja voivat myös tehdä edullisempia valintoja, kuten parempaa itsehoidon laatua ja vähemmän todennäköisyyttä nauttia väliaikaisista nautinnoista.
Kävelymeditaatio
Sen sijaan, että käyttäisit hengitystä tietoisuuden kohteena, kävelymeditaatio kannustaa sinua keskittymään jokaiseen askeleeseen ollaksesi täysin läsnä.
Tähän sisältyy tietoisuus jokaisen jalan liikkumisesta; huomaa nostamisen, laskemisen ja kunkin jalan koskettamisen maahan askel toisensa jälkeen.
Kuten kehonskannausmeditaatio, kävelymeditaatio antaa sinulle mahdollisuuden kehittää mielen ja ruumiin tietoisuuden tunnetta keskittymällä kehosi fyysisiin aistimuksiin liikkuessasi. Kävelymeditaatio on hyvä korvike silloin, kun saatat olla vaikeaa istua paikallaan, koska se antaa sinun liikkua samalla kun keskityt edelleen tietoisuuden kohteeseen.
Vuonna 2013 tehdyssä tutkimuksessa tutkijat tutkivat 75 henkilöä, jotka olivat kokeneet korkean psykologisen kärsimyksen. He havaitsivat, että ne, jotka Huolellinen kävely 10 minuutin ajan päivässä osoitti vähentynyttä stressiä ja ahdistusta sekä yleistä elämänlaadun parantumista verrattuna niihin, jotka eivät osallistuneet tietoiseen kävelyyn.
Rakastava ystävällisyysmeditaatio
Rakastava ystävällisyys on muoto meditaatiosta, joka on tarkoitettu myötätunnon kasvattamiseen itsellesi ja muille.
Rakastavan ystävällisyysmeditaation aikana voit ohjata hyväntahdon lauseita ja positiivista aikomusta itsellesi, rakkaansa, vaikeat ihmiset elämässäsi , ja jopa täysin tuntemattomia. Näin:
1. Mene ensin mukavaan asentoon, hiljaiseen huoneeseen ja sulje silmäsi. Keskity hengitykseen hengitettäessä ja hengitettäessä.
2 Ajattele itseäsi päähäsi tuomitsematta. Toista sitten joko ääneen tai päähäsi: ”Voinko olla onnellinen. Saanko olla terve. Saanko olla turvassa. ”
3. Seuraavaksi ajattele jotakuta, jota rakastat, ja ohjaa sama positiivisuus heitä kohtaan toistamalla:” Olkoon onnellinen. Olkoon terve. Olkoon turvassa. ”
4. Voit jatkaa tätä samalla, kun tuodat muita ihmisiä tietoisuuteen. Yritä hyödyntää näitä ystävällisiä, rakastavia tunteita henkilöä kohtaan, josta et pidä aina, tai joku, jota et pidä ”En edes tiedä sitä hyvin.
Ystävällisestä mietiskelystä voi olla hyötyä konfliktien ratkaisemisessa. Itse asiassa vuoden 2011 tutkimuksessa todettiin, että kun tämä käytäntö yhdistettiin kognitiiviseen käyttäytymisterapiaan, se auttoi osallistujia lievittämään vihaa, masennusta, sosiaalinen ahdistus ja avioliittoristiriidat.
Lisäksi vuonna 2015 tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että seitsemän minuutin rakastavan ystävällisyysmeditaation harjoittaminen päivittäin voi jopa auttaa vähentämään rodullista puolueellisuutta. Erityisesti 71 muuta kuin meditoivaa valkoista miestä pyydettiin tarkastelemaan kuvia ihmisistä eri rotujen taustoista ja toistavat rakastavia ystävällisyyslausekkeita nauhoitetun nauhan avulla. Tämä yksinkertainen käytäntö johti raportoituun rodulliseen puolueellisuuteen osallistujien ryhmässä.
Transsendenttinen meditaatio
Transsendenttinen meditaatio tarkoittaa keskittymistä tiettyyn mantraan tai lauseeseen toistamalla se meditaation aikana.
Mantra toimii harjoittajan tietoisuuden kohteena, aivan kuten hengitys on tietoisuuden kohde tietoisuuden meditaatiosta. Mantra voi olla jotain niin yksinkertaista kuin sanoa ”Om” tai lause, kuten ”olen kelvollinen”.
Tämäntyyppinen meditaatio sai suosiota Yhdysvalloissa 1960-luvulla, jolloin se tuotiin Intiasta ja sekularisoitiin länsimaiselle yleisölle. Se on laajalti suosittu Hollywood-tähtien ja Wall Streetin johtajien keskuudessa. Tämä voi johtua sen yksinoikeuden tunteesta ja korkeasta hintalappusta (noin 2500 dollaria opetusta varten).
Tämän seurauksena transsendenttinen meditaatio ei välttämättä ole luonnollinen ensimmäinen valinta henkilölle, joka haluaa aloittaa meditaatioharjoituksen. Tutkimuksissa on kuitenkin havaittu, että transsendenttisella meditaatiolla voi olla samanlaisia terveyshyötyjä kuin tietoisuusmeditaatiolla, mikä auttaa lievittämään stressiä ja ahdistusta ja parantamaan yleistä hyvinvointia.
Aloittaminen
Meditaatioharjoituksen aloittaminen voi tuntua pelottavalta. Alussa on normaalia, että ajatuksesi juoksevat ja tuntuu siltä, että se ei toimi.
Mutta meditaation avain on kurinalaisuus ja ystävällisyys itsellesi. Ajattele sitä samalla tavalla kuin kuntosalilla tai juoksemalla – mitä enemmän liikut aivojesi osia, jotka auttavat keskittymään ja keskittymään, sitä vahvemmaksi siitä tulee.
Jotkut päivät ovat helpompia kuin toiset. Muista, että täydellistä meditaattoria ei ole, ja siihen on syytä kutsua meditaatioharjoitusta.
Aloittamiseksi on olemassa useita ohjattuja meditaatiosovelluksia, joiden avulla voit oppia meditoimaan. Insight Timer -sovellus on loistava paikka aloittaa ilmaiseksi kaikenlaisten meditaatioiden tarkasteleminen useilla kielillä.
Voi olla myös hyödyllistä löytää vastuullisuuskumppani. Jakamalla edistymisesi heidän kanssaan päivittäisten sisäänkirjautumisten avulla voit tuntea, että olet saavuttanut jotain päivälle.
Lopuksi meditaation yhdistäminen päivittäiseen tapaan – kuten hampaiden harjaaminen tai suihkussa – voi auttaa sinua pysymään harjoittelussa ja sisällyttämään sen elämääsi.
