- Fünf der häufigsten Arten von Meditation sind Achtsamkeit, Körperscan, Gehen, Liebenswürdigkeit und transzendentale Meditation. Verschiedene Arten von Meditation haben unterschiedliche Vorteile, aber einige Vorteile umfassen weniger Angst, verbesserte Selbstkontrolle, bessere Selbstpflege und weniger Schmerzen.
- Wenn Sie ein Anfänger sind, sollten Sie zuerst Achtsamkeit, Körperscan oder Meditation über liebevolle Güte ausprobieren.
- Diese Geschichte ist Teil des Insider-Leitfadens zum Wie meditieren.
Das Üben von Meditation kann Ihnen helfen, sich auf den gegenwärtigen Moment zu konzentrieren und sich mehr mit ihm verbunden zu fühlen. Auf diese Weise können Sie auch Ihrer Gesundheit zugute kommen, indem Sie Stress abbauen, ein höheres Selbstbewusstsein erreichen und Ihre Schmerztoleranz verbessern.
Es gibt viele verschiedene Arten von Meditation. In diesem Artikel erklären wir fünf der häufigsten Typen und die Vorteile, die sie bieten.
Achtsamkeitsmeditation
Um es einfach auszudrücken: Achtsamkeitsmeditation ist der grundlegende Akt, sich dessen bewusst zu sein, was Sie im gegenwärtigen Moment tun . Zum Beispiel könnten Sie Achtsamkeit üben, während Sie mit Ihrem Hund spazieren gehen, Ihre Zähne putzen oder Ihr Geschirr spülen.
Das würde bedeuten, dass Sie zu 100% an der Aktivität beteiligt sind, die Sie ausführen – und nicht an Ablenkungen, Stress in der Vergangenheit oder Sorgen um die Zukunft denken.
Viele Menschen haben jedoch möglicherweise Probleme damit. Aus diesem Grund beginnen Anfänger häufig mit einer formelleren Achtsamkeitsmeditation.
Bei dieser Übung müssen Sie sich Zeit nehmen, um sich auf Ihre Atmung zu konzentrieren. Sie kann nur fünf Minuten pro Tag betragen Ein Stuhl, eine Couch oder eine Stelle auf dem Boden, an der Sie bequem sitzen, die Augen schließen und sich auf Ihren Atem konzentrieren können.
Ein häufiges Missverständnis ist, dass Achtsamkeitsmeditation nicht das Denken beinhaltet – aber das vollständige Löschen aller Gedanken ist unmöglich. Stattdessen bedeutet das Erlernen des Meditierens, dass Sie Ihre Gedanken umleiten können, wenn Sie abgelenkt werden. und kehren Sie zu Ihrem Atem zurück, anstatt sich von Ablenkungen mitreißen zu lassen.
Sobald Sie dies während der Achtsamkeitsmeditation tun können, können sich die Fähigkeiten auf das tägliche Leben übertragen und Sie können bleiben vollständiger präsent für jede Aktivität, egal ob es sich um Hundespaziergang, Geschirrspülen oder etwas anderes handelt.
Indem Sie Ihre Fähigkeit verbessern, sich im Moment zu konzentrieren, trainieren Sie tatsächlich das Gehirn, um weniger von Stress betroffen zu sein. Laut der American Psychological Association verbessert Achtsamkeitsmeditation die emotionale Regulation im Gehirn durch Verringerung der Amygdala-Reaktivität. Die Amygdala ist der Teil des Gehirns, der die „Kampf oder Flucht“ -Reaktion steuert. Durch die Regulierung dieser Stressreaktion können Sie möglicherweise Angstzustände begrenzen, Depressionen reduzieren und die Selbstkontrolle verbessern.
Body-Scan-Meditation
Body-Scan-Meditationen konzentrieren sich darauf, verschiedene Körperteile bewusst zu entspannen.
Sie können dies tun, indem Sie:
1. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Füße und wie sie sich auf dem Boden anfühlen. Atmen Sie ein und versuchen Sie dann beim Ausatmen, Ihre Füße zu entspannen.
2. Gehen Sie als Nächstes zu Ihren Beinen und bemerken Sie, wie Sie fühlen sich als Teil Ihres Körpers an. Atmen Sie ein und versuchen Sie dann beim Ausatmen, Ihre Beine zu entspannen.
3. Sie können diesen Vorgang wiederholen, während Sie den Körper nach oben bewegen und sich auf Sie konzentrieren Ihre Arme, Schultern und Kopf. Sie können auch an Ihrem Kopf beginnen und sich nach unten arbeiten.
Diese Art der Meditation ist möglicherweise vorzuziehen, wenn Sie Schwierigkeiten haben, sich nur auf Ihren Atem zu konzentrieren. Es ist möglicherweise einfacher, Ihr Bewusstsein dafür zu verankern, wie sich Ihr Körper anfühlt.
Darüber hinaus sind Body-Scan-Meditationen eine großartige Möglichkeit, enge Schultern oder einen angespannten Nacken zu lindern, der sich häufig aufgrund von Stress oder Angstzuständen aufbaut.
Die Praxis ist auch besonders hilfreich für diejenigen, die unter chronischen Schmerzen leiden. Eine 2012 durchgeführte Studie mit 55 Personen ergab beispielsweise, dass diejenigen, die acht Wochen lang täglich einen 10-minütigen Körperscan durchführten, eine signifikante Verringerung der chronischen Schmerzen berichteten.
Insgesamt werden die Praktizierenden durch das Hören auf den Körper selbstbewusster und können auch vorteilhaftere Entscheidungen treffen, wie z. B. eine verbesserte Qualität der Selbstpflege und eine geringere Wahrscheinlichkeit, sich vorübergehenden Freuden hinzugeben.
Gehmeditation
Anstatt den Atem als Objekt des Bewusstseins zu verwenden, ermutigt Sie die Gehmeditation, sich auf jeden Schritt zu konzentrieren, um vollständig präsent zu sein.
Dies beinhaltet, sich der Bewegung jedes Fußes bewusst zu werden. Sie bemerken die Aktion des Anhebens, Absenkens und Berühren des Bodens durch jeden Fuß Schritt für Schritt.
Wie bei der Body-Scan-Meditation können Sie bei der Walking-Meditation das Bewusstsein für Körper und Geist fördern, indem Sie sich auf die körperlichen Empfindungen Ihres Körpers konzentrieren, während er sich bewegt. Die Walking-Meditation ist ein großartiger Ersatz, wenn Sie Schwierigkeiten haben still zu sitzen, weil es Ihnen ermöglicht, sich zu bewegen, während Sie sich noch auf ein Objekt des Bewusstseins konzentrieren.
In einer Studie aus dem Jahr 2013 untersuchten die Forscher 75 Personen, die ein hohes Maß an psychischer Belastung wahrgenommen hatten 10 Minuten am Tag achtsam zu gehen, zeigte weniger Stress und Angst und insgesamt eine Verbesserung der Lebensqualität im Vergleich zu denen, die nicht am achtsamen Gehen teilnahmen.
Lieben Freundlichkeitsmeditation
Liebevolle Güte ist eine Form der Meditation, die darauf abzielt, Mitgefühl für sich selbst und andere zu kultivieren.
Während der Meditation über liebevolle Güte können Sie Sätze des guten Willens und eine positive Absicht auf sich selbst richten. Lieben, schwierige Menschen in Ihrem Leben und sogar völlig Fremde. So geht’s:
1. Nehmen Sie zuerst eine bequeme Position in einem ruhigen Raum ein und schließen Sie die Augen. Konzentrieren Sie sich beim Ein- und Ausatmen auf Ihren Atem.
2 Denken Sie ohne Urteil an sich selbst in Ihrem Kopf. Wiederholen Sie dann entweder laut oder in Ihrem Kopf: „Darf ich glücklich sein. Möge ich gesund sein. Möge ich in Sicherheit sein. „
3. Denken Sie als nächstes an jemanden, den Sie lieben, und richten Sie dieselbe positive Einstellung auf ihn. Wiederholen Sie:“ Mögen Sie glücklich sein. Mögest du gesund sein. Mögen Sie in Sicherheit sein. „
4. Sie können dies weiterhin tun, während Sie andere Menschen in Ihr Bewusstsein bringen. Versuchen Sie, diese freundlichen Gefühle gegenüber jemandem zu nutzen, den Sie nicht immer mögen oder den Sie nicht mögen „Ich weiß es nicht einmal gut.
Liebevolle Freundlichkeitsmeditation kann nützlich sein, um Konflikte zu lösen. Tatsächlich ergab eine Studie aus dem Jahr 2011, dass diese Praxis in Kombination mit kognitiver Verhaltenstherapie den Teilnehmern half, Ärger und Depressionen zu lindern. Soziale Angst und eheliche Konflikte.
Darüber hinaus ergab eine Studie aus dem Jahr 2015, dass das tägliche Üben von sieben Minuten liebevoller Gütemeditation sogar dazu beitragen kann, rassistische Vorurteile zu verringern. Insbesondere wurden 71 nicht meditierende weiße Männer gebeten, sich diese anzuschauen Fotos von Menschen mit unterschiedlichem Rassenhintergrund und wiederholte Sätze liebevoller Freundlichkeit mit Hilfe eines aufgezeichneten Bandes. Diese einfache Praxis führte zu einer geringeren gemeldeten rassistischen Voreingenommenheit in der Gruppe der Teilnehmer.
Transzendentale Meditation
Transzendentale Meditation beinhaltet das Fokussieren auf ein bestimmtes Mantra oder eine bestimmte Phrase, indem es während der Meditation wiederholt wird.
Das Mantra fungiert als Objekt des Bewusstseins für den Praktizierenden, genau wie das Atmen das Objekt des Bewusstseins für die Achtsamkeitsmeditation ist. Ein Mantra kann so einfach sein wie „Om“ oder eine Phrase wie „Ich bin es wert“.
Diese Art der Meditation wurde in den 1960er Jahren in den USA immer beliebter, als sie aus Indien übernommen und für ein westliches Publikum säkularisiert wurde. Es ist weit verbreitet bei Hollywoodstars und Führungskräften der Wall Street. Dies könnte an der Exklusivität und dem hohen Preis liegen (ca. 2.500 US-Dollar für Unterricht).
Daher ist transzendentale Meditation möglicherweise nicht die natürliche erste Wahl für jemanden, der hofft, eine Meditationspraxis zu beginnen. Untersuchungen haben jedoch ergeben, dass transzendentale Meditation ähnliche gesundheitliche Vorteile wie Achtsamkeitsmeditation haben kann, Stress und Angst abbaut und das allgemeine Wohlbefinden verbessert.
Erste Schritte
Das Starten einer Meditationspraxis kann entmutigend wirken. Am Anfang ist es normal, dass deine Gedanken rasen und das Gefühl haben, dass es nicht funktioniert.
Aber der Schlüssel zur Meditation ist Disziplin und Freundlichkeit zu sich selbst. Stellen Sie sich das so vor, als würden Sie im Fitnessstudio trainieren oder laufen – je mehr Sie die Teile Ihres Gehirns trainieren, die Ihnen helfen, sich zu konzentrieren, desto stärker wird es.
Einige Tage sind einfacher als andere. Denken Sie daran, dass es keinen perfekten Meditierenden gibt, und es gibt einen Grund, warum dies als Meditationspraxis bezeichnet wird.
Um zu beginnen, gibt es eine Reihe von geführten Meditations-Apps, mit denen Sie lernen können, wie man meditiert. Die Insight Timer App ist ein großartiger Ort, um alle Arten von Meditationen in einer Vielzahl von Sprachen kostenlos auszuprobieren.
Es kann auch hilfreich sein, einen Verantwortungspartner zu finden. Indem Sie Ihre Fortschritte durch tägliche Check-ins mit ihnen teilen, können Sie das Gefühl haben, etwas für den Tag erreicht zu haben.
Wenn Sie Meditation mit einer täglichen Gewohnheit verbinden – wie Zähneputzen oder Duschen -, können Sie mit Ihrer Praxis Schritt halten und sie in Ihr Leben integrieren.
