Der er masser af fordele ved en tidlig morgen træning. Den første er: du får det ud af din tjekliste, og ingen tager den ‘egen tid’ fra dig. Det vil også være en måde at starte din dag på, forbedre dit stofskifte, forbedre dit energiniveau og realisere de endorfiner, der vil sætte det lykkelige humør, der varer resten af dagen.

Træningsplan:

Bryde mellem sæt: 30-45 sek

Opvarmning: myofascial frigivelse / smertelindrende strækning

Begynd din træning med at strække og forlænge dine muskler.

Plank: 3 sæt på 30 sekunder

Du tager en pushup-lignende position med kroppens vægt på underarme, albuer og tæer. Armene skal være direkte under skuldrene med hele kroppen i en lige linje og ryggen helt flad hverken buet eller afrundet.

Push-up: 3 sæt med 12 gentagelser

Lig på gulvet med forsiden nedad og læg dine hænder omkring 36 inches fra hinanden, mens du holder din torso op i armlængden. Sænk nedad, indtil brystet næsten rører gulvet, når du indånder. Træk vejret ud, og tryk din overkrop op igen til startpositionen, klem brystet.

Sit-up variationer: 3 sæt med 15 gentagelser

For den ‘originale’ sit-up skal knæene bøjes og føddernes kugler placeres fladt på jorden. Placer dine hænder bag hovedet. Stram dine mavemuskler forsigtigt ved at trække navlen ind i rygsøjlen. Hold dine hæle på jorden og tæerne flade til jorden, løft langsomt og forsigtigt dit hoved først efterfulgt af dine skulderblade. Træk op fra gulvet og nå en 90 graders vinkel. Hold positionen i et sekund. Lav crunch-variationer ved at røre det modsatte knæ med udvidede arme.

Squat: 3 sæt med 12 gentagelser

Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden. Du kan placere dine hænder bag dit hoved. Dette vil være din startposition. Begynd bevægelsen ved at bøje knæ og hofter og sidde tilbage med dine hofter. Fortsæt ned til fuld dybde, hvis du er i stand til det. Vend bevægelsen hurtigt, indtil du vender tilbage til startpositionen. Mens du sidder på huk, skal du holde hovedet og brystet oppe og skubbe dine knæ ud.

Lunges: 3 sæt med 12 gentagelser

Begynd at stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og dine hænder på dine hofter. Gå fremad med det ene ben, bøj knæene for at slippe dine hofter. Gå ned, indtil dit bageste knæ næsten rører jorden. Din kropsholdning skal forblive oprejst, og dit forreste knæ skal forblive over den forreste fod. Kør gennem hælen på din blyfod og stræk begge knæ for at hæve dig selv igen. Gå fremad med din bageste fod og gentag udfaldet på det modsatte ben.

Sideplank: 3 sæt på 30 sekunder

Drej på din højre side med dine ben udstrakte og dine fødder og hofter hviler på jorden og stablet oven på hinanden. Placer din højre albue direkte under din skulder for at støtte din torso og juster dit hoved med din rygsøjle. Træk forsigtigt din kerne sammen og løft dine hofter og knæ fra gulvet. Dette styrker dine sider og dyb ab. Rul på den anden side og gentag.

Træning designet af Holmes Place-ekspert Panagiotis Kostopoulos

Personal Trainer, Holmes Place Maroussi

Tro, så opnår du

Find den perfekte playliste til din morgen træning lige her.