I årevis har den store debat om protein været, hvor meget protein har jeg brug for? Der har været mange knock-down, drag-out-kampe om, hvor meget der er nok, og hvor meget er for meget.

I det blå hjørne: de fitnesseksperter, der anbefaler 1-2 g / lb (2,2 til 4,4 g / kg)!

Ding! Ding!

Nu skal jeg være den, der uventet springer ind i ringen med foldestolen.

Glem, hvor meget du spiser. Hvor meget absorberer du?

Hvad hvis du ikke absorberer hele – eller endda halvdelen – af det protein, du spiser?

Whoa, nu er det en knockout-idé!

Spise kontra absorbere

Du tænker måske selvtilfreds, “Helen, dette er ikke nyt. Alle ved, at de fleste mennesker har lav mavesyre og ikke kan absorbere alt protein fra en bøf. ” Men hvad med valleprotein? Du skulle være i stand til at absorbere det ret let, ikke? Figur du kunne absorbere temmelig tæt på 100% af en valleprotein ryste, ikke? Du føler dig heldig, protein punk?

Nå , du tager fejl. Vi fordøjer kun en lille mængde valleprotein i flydende form. Er du overrasket? Hvis ikke, skammer jeg mig ikke over at indrømme, at jeg var det.

Overraskelse til side er forskningen ret klart. Faktisk undersøgte en nylig undersøgelse, hvor meget valleprotein vi kan absorbere i et møde. Og lad mig bare sige, at det ser ud til, at meget valle bogstaveligt talt går ned på toilettet.

Glem edderkoppen – Little Miss Muffet har andre problemer

Viser sig, at det tager 1,5 timer for tyktflydende væsker (f.eks. En valleprotein ryste) at passere gennem den del af tarmen, der rent faktisk kan absorbere den. Men det er ikke bruddet nyheder. Her er den store historie. Den maksimale mængde, som valleprotein kan absorberes, er ca. 8-10 gram i timen.

Forskningsspørgsmål

Som nævnt ovenfor undersøgte en nylig artikel en mulig måde at øge valleproteinabsorptionen på – og i forlængelse heraf aminosyretilførsel og muskelvækst. Her er referencen:

Oben J, Kothari SC & Anderson; ML. En åben undersøgelse for at bestemme virkningen af et oralt proteolytisk enzym på valleproteinkoncentratmetabolisme hos raske mænd JISSN 2008 5 (10).

I denne undersøgelse stillede forskerne spørgsmålet: hvad kan folk gøre for at øge valleoptagelse?

(Nå, faktisk spurgte de, om “fordøjelsesproteaser ville øge absorptionshastigheden af WPC.” Men spørgsmålet ovenfor lyder bare bedre … det er derfor, vi oversatte akademierne til dig.)

Metoder

I denne undersøgelse meldte frivillige deltagere sig frivilligt til at få analyseret deres blod og urin. De var raske mænd, der var magre (med BMI mellem 20 og 24), og relativt yngre – mellem 19- 35 år gammel.

Disse deltagere fik et almindeligt valleproteinkoncentratpulver af vaniljesmag, der var 85% protein, 6% fedt, 3% aske og 6% lactose – ingen opløsningsmidler, emulgatorer eller “fyldstoffer” . (Forresten viser det sig, at 50 gram valleproteinpulver faktisk er 42,5 gram protein.)

Hvad nu?

Nå, først så forskerne på, hvad der sker, når disse fyre drak en portion på 50 g valleprotein alene (kendt som kontrolprøven). Og efter tilskuddet testede de to ting: serumaminosyreniveauer (mængden af aminosyrer, der cirkulerer i blodbanen) og totalt udskilt kvælstof. point bagefter (30 minutter, 1 time, 2 timer, 3 timer, 3,5 timer og 4 timer efter at have drukket valleproteinet).

For at måle det samlede udskilt kvælstof indsamlede forskere også deltagernes urin i 24 timer efter drikker valle. Når du ved, hvor meget protein der indtages (valle), og hvor meget kvælstof der udskilles (urin), får du en fornemmelse af den samlede kvælstofbalance. Det er vigtigt at bemærke, at der er mere følsomme metoder til bestemmelse af den samlede kvælstofbalance ved hjælp af blodanalyse.

Resultater

Det viser sig, at når deltagerne drak valle alene, tog det 4 timer at nå maksimale totale serumaminosyreniveauer, som steg ca. 30% fra baseline (fra 1,71 mg / l til 2,22 mg / L). Så med lige uforfalsket valle får du en stigning på 30% i det samlede antal aminosyrer efter 4 timer. Hvad nu?

Måske Little Miss Muffet skulle komme af sin tuffet og prøve fordøjelsesenzymer.

Mens resultaterne om valle alene er interessante, var det virkelige formål med denne undersøgelse at teste, om proteolytiske enzymer hjalp med at øge proteinabsorptionen. Proteolytiske enzymer (i dette tilfælde Aspergillus niger og Aspergillus oryzae) er simpelthen fordøjelsesenzymer, der hjælper med at fordøje protein.

Efter at hele gruppen havde taget valle uden nogen enzymer, splittede forskerne gruppen op. En gruppe drak valle sammen med 2,5 gram enzymer; den anden gruppe drak den samme mængde valle, men med 5 gram enzymer.

Som med at drikke valle alene havde begge grupper maksimale serumaminosyreniveauer 4 timer derefter. Intet spændende der. Vi har allerede lært, at det tager tid for valle at blive absorberet.

Men valle og enzymer sammen havde meget højere aminosyreniveauer efter 4 timer. Husk, at der uden enzymer kun var en ringe stigning på 30% i niveauer af aminosyrer. Med 2,5 gram enzymer var aminosyreniveauer 110% højere efter 4 timer. Med 5 gram enzymer, endnu bedre: 127% højere.

Holy curds! 127% mod 30% inden for samme tidsramme – det er imponerende!

Som det sker, så forskerne også på individuelle aminosyrer. Du ved alanin, valin og en masse andre ‘ines. Gruppen, der indtog 5 gram enzymer, havde også højere individuelle aminosyreniveauer end når man drak valle alene med undtagelse af serin og methionin. Så alle forgrenede aminosyrer (BCAA’er) var højere med 5 gram enzymer.

Et andet interessant fund var, at mindre nitrogen blev udskilt, når valle også havde enzymer. Husk igen: mindre udskilt kvælstof betyder en mere positiv kvælstofbalance, hvilket betyder et mere anabolsk miljø i kroppen.

Konklusioner

For det første er det ret klart, at du sandsynligvis ikke er absorberer alt protein i din valle, hvis du drikker det almindeligt og i tyktflydende (flydende) form. Fra denne undersøgelse (og andre) ser det ud til, at væsker under normale forhold skynder sig for hurtigt gennem mave-tarmkanalen, og at kun en lille mængde protein kan absorberes under normal transittid.

Fra denne undersøgelse er det også tydeligt, at højere doser af valleprotein absorberes bedre, hvis du tager fordøjelsesenzymer på samme tid. Når du gør dette, får du højere aminosyreniveauer i dit blod, så du har mere til rådighed for dine muskler og andet væv, hvilket stort set er hele pointen med at drikke valle – for at gøre aminosyrer tilgængelige for din krop.

For det andet fik det mig til at tænke: hvilke andre ting hjælper os med at absorbere valleprotein? Mine spørgsmål:

1. Hvis jeg nipper til min valleproteindrink eller drikker små mængder hvert 15. minut eller deromkring, og derfor spreder valle drikke ud over en time eller to, er absorptionen bedre?
2. Hvis jeg finder en måde at bremse transittiden ved at lave en Super Shake, ved at tilsætte proteinet til havregryn eller ved at bruge en mælkeblanding indeholdende kasein, ville det langsomt transittid nok til at gøre en forskel i absorption ?

Mine mistanke er ja – begge vil hjælpe med at øge absorptionen. Skønt ikke så meget som set med enzymtilskud. Så det bedste fra begge verdener, hvis du leder efter øget absorption, ville sandsynligvis være at bremse transittiden OG supplere med proteolytiske enzymer.

Nu, på en side ikke, er jeg nødt til at nævne det denne undersøgelse blev sponsoreret af det firma, der fremstiller valleproteinpulver med disse enzymer. Selvfølgelig siger jeg ikke, at undersøgelsen ikke er nøjagtig. Imidlertid ser jeg altid altid på, hvor pengene kommer fra til studier. Hvorfor? Fordi finansiering til en vis grad vil påvirke fortolkningen, designet eller resultatet af forskningen.

Men tilbage til fysiologien. Det ser ud til, at vi i sidste ende alle burde være mere bekymrede over, hvor meget af det, vi spiser, faktisk absorberes. Hvad du spiser betyder ikke nødvendigvis, hvad du absorberer og har til rådighed for dig.

I tilfælde af valleproteintilskud er dagene med at smække 50 g protein ryster lige væk takket være videnskaben. Hvis du ikke finder måder til at bremse transittiden og / eller øge hastigheden af valleabsorption, bruger du dine hårdt tjente penge på at øge fækalt kvælstof og urin i forhold til øget muskelprotein.