Fiber er en ærlig ernæringssuperstjerne. Det spiller en nøglerolle i forskellige vigtige fysiske processer som at øge din mæthed, holde dig regelmæssig og hjælpe med at opretholde et godt hjertesundhed, og det kan endda fremme vægttab, når du chow ned på tilstrækkelige mængder. Det eneste problem er, at selvom fiber unægteligt er vigtigt, kan du ved et uheld skimme på dit indtag.

“Ni ud af 10 amerikanere spiser ikke nok fiber,” Ashvini Mashru, RD, LDN, forfatter af Small Skridt til slank, fortæller SELV. Hun henviser til en rapport fra juli 2014 i tidsskriftet Næringsstoffer, som siger, at amerikanerne har “vedvarende og alarmerende lave fiberindtag.” (For fuld offentliggørelse modtog undersøgelsen et tilskud fra Kellogg Company.) En undersøgelse fra marts 2013 i American Heart Association’s journal Stroke fandt også, at “de fleste mennesker ikke får det anbefalede niveau af fiber.” Heldigvis indebærer den meget enkle løsning på dette problem at fylde din tallerken med friske, sunde fødevarer. Læs videre for at lære, hvad fiber er, hvordan det holder dig sund, og hvordan du får nok af det i din kost.

Se mere

Hvad er fiber nøjagtigt?

Fiber er et kulhydrat findes i plantebaserede fødevarer som produkter og fuldkorn, fortæller Shilpa Ravella, MD, en gastroenterolog med ekspertise inden for ernæring og assisterende professor i medicin ved Columbia University Medical Center. Men fiber adskiller sig fra andre kulhydrater på en væsentlig måde: din krop kan ikke “nedbryde det og absorbere det.” Fiber er den del af plantefødevarer, der ikke fordøjes af tyndtarmen, “siger Ravella. Det betyder, at det kan gøre en få unikke ting andre næringsstoffer kan ikke.

Der er to hovedformer af fiber: opløselige og uopløselige. I kroppen opløses opløselig fiber og hjælper med at lave et gelignende stof, siger Ravella. Det gelignende materiale kan hjælpe med at sænke dit “dårlige” kolesterol, ifølge Mayo Clinic. Nogle af de bedste kilder til opløselig fiber er byg, havregryn, bønner, nødder og frugter som æbler og pærer, siger Mashru. (De fleste fødevarer med meget fiber har begge typer, men de har normalt mere af den ene end den anden, bemærker Ravella.)

Uopløselig fiber gennemgår ikke en lignende transformation, når den kommer i kontakt med vand. , men det føjer masser til mad og opsuger vand, når det går gennem dit fordøjelsessystem. “Det kan øge presset på tyktarmsvægge og hjælpe med at stimulere afføring,” siger Ravella. Du kan fylde uopløselig fiber via fuldkorn og grøntsager. som gulerødder, selleri og tomater, siger Mashru.

Hvor meget fiber skal du få hver dag ?

Kvinder i alderen 19 til 30 bør forsøge at indtage mindst 28 gram fiber om dagen i henhold til det amerikanske landbrugsministeriums kostretningslinjer. Dette antal falder til 25 gram i alderen 31 til 50.

“Jeg vil anbefale at sigte mod mindst det anbefalede daglige fiberindtag, men ideelt set bør du medtage så mange minimalt forarbejdede vegetabilske fødevarer i din kost som du kan, “siger Ravella. “Det er svært at konstruere en diæt med” for meget “fiber, så længe du får fiber fra hele fødevarer snarere end kosttilskud.” Hvis du leder efter flere fiberrige fødevarer, er der nogle forslag til at komme i gang.

Husk, at ting som kød og mejeriprodukter naturligt ikke indeholder fiber. Og mens ting som hvidt brød og pasta kan starte med fiber, fjerner raffineringsprocessen meget af det, så disse muligheder er ikke så ernæringsrige som deres fuldkornsmodstykker. Generelt er det, at den mere naturlige og uforarbejdede mad jo højere det er i fiber, “siger Mashru.

At få mere fiber er et godt mål at have, men det kan også kaste dit fordøjelsessystem for en løkke.” Det kan tage din krops tid at justere hvis du går fra en fiberfattig til en fiberrig diæt. At øge fiberen i din diæt kan oprindeligt forårsage gastrointestinale symptomer som oppustethed, gas, diarré, “siger Ravella. Det er en nem måde at reducere den slags ubehag på, at opgradere dit vandindtag, forklarer Mashru.” Fiber absorberer vand, så jo mere fiber du føjer til din kost, jo flere væsker skal du drikke, “siger Mashru.

OK, så hvordan er fiber og vægttab relateret?

Fiber er en ikke-omsættelig del af at leve et sundt liv, uanset om du vil tabe dig eller ej. “Fiber tilføjer bulk til din kost, en nøglefaktor i både tabe sig og vedligeholde, “siger Mashru. Det ekstra volumen kan hjælpe dig med at føle dig tilfreds hurtigere, og da fiber forbliver i dit system længere end mange andre næringsstoffer, kan det også hjælpe dig med at føle dig fyldigere længere, forklarer hun.

Fiber tilbyder et par andre vægtrelaterede bonusser.”Fiberrige fødevarer såsom frugt og grøntsager har en tendens til at være lavt i kalorier,” siger Mashru. Næringsstoffet hjælper også med at regulere dit blodsukker, hvilket er en del af, hvorfor raffinerede kulhydrater som kager, der har fået fjernet en masse fiber, kan føre til intense blodsukkerstigninger.

Derudover kan fiber også hjælpe med at sortere dit tarmmikrobiom eller samling af bakterier, der holder din mave sund og kan være relateret til din vægt. “Vi lærer i stigende grad, at sammensætningen af tarmbakterier kan spille en vigtig rolle i vægtstyring,” siger Ravella. “Generelt fermenteres opløselig fiber af tarmbakterier – selvom nogle uopløselige fibre også kan gæres – og fremmer væksten og vedligeholdelsen af gavnlige tarmbakterier,” siger hun.

Bundlinjen? Giv fiber en plads højt oppe på din liste over ernæringsmæssige prioriteter, uanset om du vil tabe dig eller ej. Husk bare at drikke nok vand hele dagen, så skal du være gylden.