Selvom du allerede pakker et alfabetets værdi af vitaminer og mineraler i dine daglige måltider, kan du stadig bekymre dig at du ikke helt rammer det sunde graviditetsdiætmærke – især hvis din appetit endnu ikke er kommet op til hastighed.

Indtast disse ernæringsmæssige superstjerner. Når det kommer til de bedste fødevarer at spise, når du er gravid, så prøv at nå frem til pluk, der pakker masser af næringsstoffer i bare et par bid og ikke meget i vejen for tomme kalorier. Dette hjælper dig og din baby med at få de vitaminer og mineraler, som du begge har brug for. (Selvom den lejlighedsvise cookie eller iskegle bare er fin, så føl dig ikke dårlig med at behandle dig selv fra tid til anden!)

Næringsstoffer med tæt næring er især effektive, når effektivitet er en prioritet, som når du er kvalm, stiger i vægt for hurtigt eller ikke stiger hurtigt nok.

Når vi taler om næringsstoffer, mens alle er vigtige lige nu, er de bedste fødevarer til graviditet rig på vitaminer og mineraler, der spiller en nøglerolle i understøtter dit barns vækst og udvikling, herunder:

• Folinsyre. At få mindst 600 mikrogram om dagen under graviditet reducerer risikoen for neurale rørdefekter.
• Jern. Du har brug for næsten dobbelt så meget jern under graviditet, eller 27 milligram dagligt. Mineralet bruges til at fremstille mere blod, der fører ilt til din baby.
• Calcium. Mål for 1.000 mg dagligt. Calcium er nøglen til at hjælpe din baby opbygge stærke knogler, tænder, muskler og nerver.
• D-vitamin. Det hjælper calcium med at gøre sit arbejde og holder din immunsystem em stærk. Du skal få 600 IE dagligt.
• DHA. En omega-3 fedtsyre, DHA spiller en rolle i dit barns hjerne- og øjenudvikling. Du har brug for 200 til 300 milligram om dagen.
• Jod. Mineralet fremmer din babys hjerne- og nervesystemudvikling. Du skal få 290 mikrogram dagligt.

At holde styr på dine ernæringsmæssige behov under graviditeten kan føles som et stort job, men at vælge det De rigtige fødevarer kan hjælpe dig med at dække flere af dine baser. (Sammen med at tage et prænatal vitamin, selvfølgelig.) Så gør en indsats for at holde disse graviditetssuperfoods ved hånden – og gør dem til grundpillerne i dine daglige menuer.

Magert kød

aminosyrer i protein er byggestenene i hver celle i både din krop og din baby. Proteiner med højt proteinindhold holder også din sult i skak ved at stabilisere dit blodsukker, hvorfor du skal sigte mod tre portioner (det er ca. 75 gram) protein om dagen.

Det gør magert kød til en af de bedste fødevarer at spise under graviditeten. Ud over at være proteinemballeret er det også højt i jern, hvilket er afgørende for at hjælpe din baby med at udvikle sin røde blodlegemer og også støtte din (blodvolumen øges, når du er gravid, hvorfor anæmi under graviditet er så almindelig) . Jern spiller også en rolle i babyens hjerneudvikling.

Sådan spiser du det: Magert oksekødsskær som runde, mørbrad, chuck og lænd; malet oksekød med mindre end 15 procent fedt; svin mørbrad eller loin hugg, fjerkræ som kylling og kalkun, og lammekød, arm eller lænd passer alle til regningen. Lidt går langt, så tilføj din yndlingsskæring til veggiefyldte supper, salater og ris eller nudleretter. Endelig husk at lave mad dit kød grundigt. En indre temperatur på 160 til 165 grader Fahrenheit er høj nok til at dræbe sygdomsfremkaldende bakterier som E. coli og Salmonella.

Linser

Uanset om du er kød spiser eller ej, fortjener denne vegetariske proteinkilde et sted på din tallerken. En kop kogte linser pakker omkring 17 gram protein sammen med ca. 7 milligram jern.

Linser er også rige på B-vitamin folat (kaldet folsyre i kosttilskud), som er afgørende for dannelsen af din babys hjerne og nervesystem og har en stærk beskyttende virkning mod neurale rørdef. ekter som spina bifida, en fødselsforstyrrelse, hvor en rygsøjle ikke dannes ordentligt. Linser indeholder også meget fiber, som kan holde dit fordøjelsessystem brummende og hjælpe med at afværge graviditetsrelateret forstoppelse.

Sådan spiser du dem: Til toppen af det hele er linser nemme at tilberede og kan arbejde i næsten enhver skål. Prøv faste franske eller sorte linser i salater, brug blødere brune linser i stedet for kikærter i din yndlings hummusopskrift eller lav en tyk, gryderet suppe med cremet, hurtigkogende røde linser.

Yoghurt

Din baby har brug for en jævn tilførsel af calcium til sine voksende knogler, og du har brug for det for at holde din stærke og hjælpe dine nerver og muskler fungerer. Tre til fire portioner mejeriprodukter kan hjælpe dig med at imødekomme dit daglige calciumbehov, og yoghurt er et af dine bedste spil.

Kop til kop, den indeholder lige så meget calcium som mælk – plus den er fyldt med protein og folat. De aktive kulturer (dvs. gode bakterier) i yoghurt kan også hjælpe med at forhindre maveforstyrrelser samt gærinfektioner (som er mere almindelige under graviditet).

Men ikke alle yoghurt falder i en sund graviditetsdiæt. Almindelige sorter er et bedre valg end smagsstoffer, da de er fri for tilsat sukker og gør det lettere at holde dit kalorieindtag i skak.

Sådan spiser du det: Prøv en dryp honning eller hakket frisk frugt til at gøre det sødere, hvis du vil. Bortset fra at spise den fra koppen eller skålen, kan du tilføje yoghurt til smoothies, læg den med granola for at lave en cremet-crunchy parfait eller bruge den i stedet for creme fraiche eller mayo i dips, dressinger eller bagværk.

Vilde laks

Den fede fisk tjener sin rep for at være en af de bedste mad at spise under graviditet. Koldtvandsfisk som laks er fyldt med DHA omega-3’er, hvilket er vigtigt af en række årsager: kroppen kan ikke fremstille dem alene; de hjælper med at metabolisere fedtopløselige vitaminer som A og E; de kan bidrage til at reducere risikoen for prænatal depression og de er kritiske for udviklingen af dit barns øjne og hjerne (både hjernen og nethinden er primært sammensat af DHA). Laks er også en god kilde til jod.

Hvad angår bekymringer om kviksølv? Laks er et sikkert valg af fisk og skaldyr til graviditet, så du er velkommen til at nyde 8 til 12 ounce (to til tre portioner) om ugen. (Sardiner og sild er andre gode valg.) Hold dig til vilde laks over opdrættet, når det er muligt.

Sådan spiser du det: Prøv at riste laksefileter og servere dem over greener eller ris. Nyd sammen med en sød kartoffel og dampede grøntsager eller bunke flager laks oven på fuldkornsskåle eller salater.

Avocado

Den cremede grønne frugt er fuld af folat sammen med vitamin B6, som fremmer sundt væv og hjernevækst til baby og kan hjælpe med at lette morgenkvalme for dig.

Det er også en lækker kilde til sunde monoumættede fedtstoffer, som hjælper din krop med bedre at absorbere mange af de vitaminer, der findes i frugt og grøntsager. Avocados høje fedtindhold kan holde dig fyldigere længere, så du er mindre tilbøjelig til at blive ramt af den hængende følelse, du behøver at spise nu.

Sådan spiser du det: Du ved sikkert, at avocado er en must for guacamole, men det er ikke alt, det er godt for. Prøv at bruge moset avocado i stedet for ost eller mayo i sandwich eller tilføj avocado i terninger til en salat.

Edamame

Du ved måske, at de kogte sojabønner er en velsmagende kilde til vegetarisk protein, der serverer 18 gram pr. Kop afskallet. Men de er også rige på andre vigtige graviditetsnæringsstoffer. En kop edamame tilbyder næsten 100 milligram calcium, 3,5 milligram jern og 482 mikrogram folat.

Sådan spiser du dem: Bedst af alt er de lette at lave mad (de frosne bælg kan være dampet eller mikrobølget på få minutter) og meget alsidig. Top edamame med havsalt til en hurtig, tilfredsstillende snack, puré dem med citronsaft og olivenolie for at få en cremet smør eller kast dem i salater for et hurtigt proteinforøg.

Nødder

Tal om lille, men mægtig. Nødder er fyldte med vigtige vitaminer og mineraler som magnesium, zink, kalium og E-vitamin sammen med protein, fiber og sunde fedtstoffer. Derudover er de let bærbare, hvilket gør dem til en ideel graviditets-snack på farten.

Er visse typer bedre end andre? Alle nødder har deres egne unikke ernæringsprofiler – og de kan alle passe ind i en sund graviditetsdiæt. Men nogle er måske især værd at nå ud til. Valnødder er rige på omega-3 fedtsyrer, mens mandler leverer en velkommen dosis calcium. Og jordnødder? De er fyldt med folat. (Hvem vidste det?)

Selvom de har et højt fedtindhold, er det mest den sunde slags. Hjælp dig selv med masser, hvis du går langsomt op i vægt og kun har en moderat portion (en håndfuld eller deromkring), hvis du går hurtigere op.

Sådan spiser du dem: Brug nødder til at tilføje smagfuld crunch til havregryn eller yoghurt eller mal dem og brug dem i stedet for brødkrummer til kylling eller fiskeretter.

Gulerødder

Deres lyse orange farve betyder, at gulerødder er fyldt med beta-caroten, som kroppen omdannes til vitamin A. Og det næringsstof er afgørende for din babys udvikling af øjne, hud og organer.

Sådan spiser du dem: Ud over at gumle på farten, skal du prøve at makulere gulerødder og folde dem i pandekager, boller eller hurtige brødbatterier. Eller damp og mos dem med en smule smør og kanel, ligesom søde kartofler.

Røde peberfrugter

Disse grøntsager er en top kilde til C- og A-vitamin plus fiber for at holde tingene i bevægelse. En anden stor fordel? Forskning har vist, at det at spise en vegetabilsk rig diæt under graviditeten kan hjælpe med at reducere risikoen for komplikationer som forhøjet blodtryk og præeklampsi.

Sådan spiser du dem: Udnyt deres knasende tekstur, næste gang du får en trang til sprøde kringler eller chips. Når de dunkes ind i hummus, ranchdressing eller endda yoghurt til en snack, er de sikker på at ramme stedet.

Mango

Mave gør flip ved tanken om grøntsager? Gode nyheder: Mangoer er en anden god måde at få din fyld af vitaminer som A og C.

Sådan spiser du dem: Brug frisk mango i terninger i en zippy salsa, der er velsmagende oven på fisk eller kylling, eller bland de frosne terninger med yoghurt til en sødt tærte smoothie.

Æg

Du ved sandsynligvis, at æg er en billig, let at tilberede proteinkilde – et enkelt stort æg leverer 6 gram næringsstof. Men det er ikke alt. Æg er en af de få fødekilder til D-vitamin, der serverer 44 IE pr. Stor.

D-vitamin spiller en nøglerolle i at hjælpe calcium med at opbygge stærke knogler og tænder til din baby samt holde din immunsystem i kampform. Hvad mere er, at få nok af næringsstoffet kan hjælpe med at reducere risikoen for svangerskabsdiabetes, præeklampsi og lav fødselsvægt, tyder resultaterne på.

Sådan spiser du dem: Hvis du leder efter ideer ud over den sædvanlige slagsmål , du har masser at vælge imellem. Læg et kogt æg oven på en korn- og veggieskål eller salat, eller drys skivede hårdkogte æg med alt bagels krydderier og nyd det som en snack. Bare sørg for at koge æg grundigt – indtil de er faste og ikke længere løbende – for at undgå at blive syge af Salmonella.

Grønkål

Den bladgrønne er altid et godt valg, og det er en særligt potent graviditetssuperfood. Grønkål serverer folat, jern, C-vitamin, calcium, A-vitamin, E-vitamin, K-vitamin og fiber – alt sammen i en velsmagende pakke, der kan nydes på en million forskellige måder.

Sådan spiser du det: Prøv at bytte grønkål mod basilikum i din yndlingspesto-opskrift og smide den med pasta eller lægge den på en sandwich eller hvirvle den i røræg.

Havre

Få de anbefalede 25 til 30 gram fiber om dagen kan hjælpe dig med at føle dig fyldigere længere og holde ubehagelig graviditetsforstoppelse i skak. Og gode nyheder: En kop kogt havregryn serverer mere end 4 gram.

Flere gode nyheder? Den samme kop leverer også mere end 30 procent af dit daglige magnesium, et andet mineral, der spiller en nøglerolle, der hjælper din baby med at opbygge sunde knogler og tænder.

Sådan spiser du det: Ikke en fan af varmt havregryn til morgenmad. ? Prøv at male havre i en fødevareprocessor for at fremstille et mel og bruge det i stedet for mel til alle formål i dine foretrukne bagværk.

Bananer

De er en velsmagende energikilde. når du bliver ramt af den trang til at spise noget, hvad som helst, ASAP. Derudover er de lette på din mave, selv når du føler dig kvalm.

Bananer er også rige på kalium, et mineral der spiller en nøglerolle til fremme af sundt blodtryk. De kan endda hjælpe dig med at håndtere irriterende graviditetsopblødning, da kalium hjælper din krop med at frigive pustfremmende mineraler som natrium gennem din urin.

Sådan spiser du det: Hvis en banan i sig selv ikke skærer den til en snack, kan du prøve at lægge skivede bananer oven på et stykke jordnøddesmør toast. Eller kast frosne bananbiter i fødevareprocessoren for at lave en lækker – og overraskende cremet – mælkefri is.

Søde kartofler

En enkelt sød kartoffel serverer mere end 400 procent af det vitamin A, du har brug for på en dag. Det er især vigtigt i dit første trimester, når din babys celler deler sig i hurtig hastighed for at blive forskellige organ- og kropsdele. (Mens vitamin A er vigtigt under graviditeten, skal du undgå kosttilskud, da det at få megadoser af næringsstoffet kan øge risikoen for fosterskader.)

Sådan spiser du dem: Prøv at stege søde kartofler i skiver for at lave ovnfries. , eller lav et måltid-i-en-skål ved at toppe en halveret bagt søde kartoffel med kogte bønner, strimlet ost og avocado i terninger.

Quinoa

Hvis quinoa ikke var en del af din diæt før graviditet, er det værd at tilføje til menuen nu. Hele kornet (som teknisk set er et frø) leverer 8 gram protein, 5 gram fiber og næsten 3 gram jern pr. Kogt kop sammen med små mængder calcium, magnesium, kalium og zink.

Sådan spiser du det: Bedst af alt, quinoa koger op på mindre end 20 minutter. Prøv at blande det med ristede søde kartoffelterninger og sorte bønner til en velsmagende burrito-fyldning, eller kog den i mælk for at lave en havregryngrød til morgenmad.

Mælk med lavt fedtindhold

Du ved, at det er fyldt med calcium for at styrke din babys knogler og tænder – et enkelt glas serverer cirka en tredjedel af det, du har brug for på en dag. Men mælk leverer også D-vitamin, jod og masser af protein – omkring 8 gram pr. Kop.

Sådan spiser du det: Hvis ideen om at smelte et glas mælk ikke er så tiltalende, er der andre måder at arbejde det på i din graviditetsdiæt. Brug mælk i en frugtsmoothie, eller hæld frugt og mælkesmoothies i popsicle-forme for at gøre kølige, cremede ispopper.

Tørret frugt

Fig, dadler, svesker og tørrede abrikoser er hurtige koncentrerede energikilder, når du kan mærke dit blodsukker begynde at falde. Og den naturlige sliklignende smag er en bedre mulighed end egentlig slik, når din søde tand rammer.

Endnu bedre? Tørret frugt er en overraskende værdifuld kilde til næringsstoffer som fiber, jern, calcium, kalium plus antioxidanter. Bare husk, at lidt går langt – tørret frugt har højere kalorier end frisk, så vær opmærksom på dine portioner, og sørg for at opsøge sorter lavet uden tilsat sukker.

Sådan spiser du det : Par en håndfuld tørret frugt med en håndfuld nødder til en tilfredsstillende snack, eller rør hakket tørret frugt i yoghurt. Eller nyd det som en sund dessert: Prøv at fylde datoer med jordnøddesmør eller mandelsmør eller dunke tørrede abrikoser i smeltet mørk chokolade.

Vand

Okay, det er teknisk set ikke en mad. Men H20 er nøglen til en sund graviditetsdiæt, så gør det til et punkt at drikke otte til 10 8 ounce briller om dagen.

Hvorfor er vand så vigtigt? Det spiller en nøglerolle i at levere næringsstoffer til din baby og hjælpe hendes krop med at skabe nye celler. At være hydreret er også vigtigt for dig. At få nok vand er en af de bedste måder at afværge forstoppelse under graviditeten. Plus, dehydrering kan øge risikoen for tidligt fødsel.

Alle disse store fordele betyder, at du skal gøre det til et punkt at nippe regelmæssigt, så fyld en vandflaske op og tag den med overalt. Hvis guzzling efterlader dig ubehageligt fyldt, skal du tage små slurke hele dagen.

Fødevarer, der skal undgås under graviditet

Mens vi er på emnet for de bedste mad at spise, når du er gravid, så husk at der er nogle ting, der skal tages ud af menuen. Visse fødevarer er mere tilbøjelige til at rumme bakterier eller kemikalier, der kan gøre dig syg, så du bør bevæge dig væk indtil efter fødslen.

Indtil videre vil du gerne tage en pause fra:

• Upasteuriseret juice
• Upasteuriseret ost
• Rå fisk og skaldyr
• Sjældent kød
• Hotdogs og delikatesser
• Rå æg
• Kviksølvfisk som sværdfisk, kongemakrel, orange ru, storøje tun og tilefish fra Den Mexicanske Golf
• Rå spirer
• Alkohol

Det er normalt at bekymre sig om, at din graviditetsdiæt ikke helt rammer mærket. Men at holde fast i mad til dig – især dem der er rige på vigtige næringsstoffer som folat, protein, jern, calcium, D-vitamin, DHA og jod – og at begrænse snacks med tomt kalorieindhold hjælper dig og babyen med at få den næring, som du begge har brug for.

Og hvis du på et eller andet tidspunkt under din graviditet er bekymret for, at du ikke får nok af visse vitaminer eller mineraler, så tal med din praktiserende læge. Sammen kan du bestemme, hvor du muligvis kommer til kort, og hvordan for at udfylde hullerne.