Selbst wenn Sie bereits Vitamine und Mineralien im Wert eines Alphabets in Ihre täglichen Mahlzeiten packen, könnten Sie sich dennoch Sorgen machen dass Sie die Marke für eine gesunde Schwangerschaftsdiät nicht ganz erreichen – besonders wenn Ihr Appetit noch nicht ganz auf Touren gekommen ist.

Geben Sie diese Ernährungs-Superstars ein. Wenn es um die besten Lebensmittel geht, die man während der Schwangerschaft essen kann, versuchen Sie, nach Picks zu greifen, die viele Nährstoffe in nur wenigen Bissen und nicht viel in Bezug auf leere Kalorien enthalten. Dies wird Ihnen und Ihrem Baby helfen, die Vitamine und Mineralien zu erhalten, die Sie beide benötigen. (Obwohl der gelegentliche Keks oder die Eistüte in Ordnung ist, sollten Sie sich von Zeit zu Zeit nicht schlecht behandeln!)

Nährstoffreiche Produkte sind besonders effektiv, wenn Effizienz Priorität hat, wie wenn Sie haben Übelkeit, nehmen zu schnell zu oder nicht schnell genug zu.

Apropos Nährstoffe: Während alle im Moment wichtig sind, enthalten die besten Lebensmittel für die Schwangerschaft viele Vitamine und Mineralien, die eine Schlüsselrolle spielen Unterstützung des Wachstums und der Entwicklung Ihres Babys, einschließlich:

• Folsäure. Wenn Sie während der Schwangerschaft mindestens 600 Mikrogramm pro Tag erhalten, verringert sich das Risiko für Neuralrohrdefekte.
• Eisen. Sie benötigen Fast doppelt so viel Eisen während der Schwangerschaft oder 27 Milligramm täglich. Das Mineral wird verwendet, um mehr Blut zu produzieren, das Ihrem Baby Sauerstoff zuführt.
• Kalzium. Streben Sie 1.000 Milligramm täglich an. Kalzium ist der Schlüssel, um Ihrem Baby zu helfen Bauen Sie starke Knochen, Zähne, Muskeln und Nerven auf.
• Vitamin D. Es hilft Kalzium bei seiner Arbeit und hält Ihr Immunsystem sie stark. Sie sollten 600 IE täglich erhalten.
• DHA. DHA ist eine Omega-3-Fettsäure und spielt eine Rolle bei der Entwicklung von Gehirn und Auge Ihres Babys. Sie benötigen 200 bis 300 Milligramm pro Tag.
• Jod. Das Mineral fördert die Entwicklung des Gehirns und des Nervensystems Ihres Babys. Sie sollten täglich 290 Mikrogramm erhalten.

Das Verfolgen Ihrer Ernährungsbedürfnisse während der Schwangerschaft kann sich wie eine große Aufgabe anfühlen, aber die Auswahl Die richtigen Lebensmittel können Ihnen helfen, mehr von Ihren Basen abzudecken. (Natürlich zusammen mit der Einnahme eines vorgeburtlichen Vitamins.) Bemühen Sie sich also, diese Schwangerschafts-Superfoods griffbereit zu halten – und machen Sie sie zu Hauptbestandteilen Ihrer täglichen Menüs.

Mageres Fleisch

Die Aminosäuren in Protein sind die Bausteine jeder Zelle sowohl in Ihrem Körper als auch in Ihrem Baby. Eiweißreiche Lebensmittel halten auch Ihren Hunger in Schach, indem sie Ihren Blutzucker stabilisieren. Deshalb sollten Sie drei Portionen anstreben (das heißt) ungefähr 75 Gramm Protein pro Tag.

Das macht mageres Fleisch zu einem der besten Lebensmittel, die man während der Schwangerschaft essen kann. Es ist nicht nur proteinreich, sondern auch reich an Eisen, was wichtig ist, um Ihrem Baby zu helfen, seine Versorgung mit roten Blutkörperchen zu verbessern und auch Ihre zu unterstützen (das Blutvolumen steigt, wenn Sie schwanger sind, weshalb Anämie während der Schwangerschaft so häufig ist). . Eisen spielt auch eine Rolle bei der Entwicklung des Gehirns des Babys.

Wie man es isst: Mageres Rindfleisch schneidet wie Rund, Lendenstück, Futter und Lende, Rinderhackfleisch mit weniger als 15 Prozent Fett, Schweinefilet oder Lende Kotelett, Geflügel wie Hühnchen und Pute, Lammkeule, Arm oder Lende passen auf die Rechnung. Ein bisschen reicht weit, also fügen Sie Ihren Lieblingsschnitt zu mit Gemüse gefüllten Suppen, Salaten und Reis- oder Nudelgerichten hinzu. Denken Sie zum Schluss daran, zu kochen Ihr Fleisch gründlich. Eine Innentemperatur von 160 bis 165 Grad Fahrenheit ist hoch genug, um krankheitsverursachende Bakterien wie E. coli und Salmonellen abzutöten.

Linsen

Ob Sie ein Fleisch sind Esser oder nicht, diese vegetarische Proteinquelle verdient einen Platz auf Ihrem Teller. Eine Tasse gekochte Linsen enthält etwa 17 Gramm Eiweiß sowie etwa 7 Milligramm Eisen.

Linsen sind auch reich an B-Vitamin Folsäure (in Nahrungsergänzungsmitteln Folsäure genannt), das für die Bildung des Gehirns und des Nervensystems Ihres Babys von entscheidender Bedeutung ist und eine starke Schutzwirkung gegen Neuralrohrdefekte hat Effekte wie Spina bifida, eine Geburtsstörung, bei der sich eine Wirbelsäule nicht richtig bildet. Linsen sind auch reich an Ballaststoffen, die Ihr Verdauungssystem am Laufen halten und schwangerschaftsbedingte Verstopfung verhindern können.

Wie man sie isst: Um das Ganze abzurunden, sind Linsen einfach zu kochen und können in fast jedem Gericht verwendet werden. Probieren Sie feste französische oder schwarze Linsen in Salaten, verwenden Sie weichere braune Linsen anstelle von Kichererbsen in Ihrem Lieblingsrezept für Hummus oder machen Sie eine dicke, eintopfartige Suppe mit cremigen, schnell kochenden roten Linsen.

Joghurt

Ihr Baby benötigt eine stetige Versorgung mit Kalzium für seine wachsenden Knochen, und Sie brauchen es, um Ihre stark zu halten und Ihren Nerven und zu helfen Muskeln funktionieren. Drei bis vier Portionen Milchprodukte können Ihnen dabei helfen, Ihren täglichen Kalziumbedarf zu decken, und Joghurt ist eine Ihrer besten Wetten.

Tasse für Tasse enthält es so viel Kalzium wie Milch – plus Eiweiß und Eiweiß Folsäure. Die aktiven Kulturen (d. H. Gute Bakterien) in Joghurt können auch dazu beitragen, Magenverstimmung sowie Hefeinfektionen (die in der Schwangerschaft häufiger auftreten) zu verhindern.

Aber nicht alle Joghurts fallen in eine gesunde Schwangerschaftsdiät. Einfache Sorten sind eine bessere Wahl als aromatisierte, da sie frei von zugesetzten Zuckern sind und es einfacher machen, Ihre Kalorienaufnahme in Schach zu halten.

Wie man es isst: Probieren Sie einen Spritzer Honig oder hacken Sie ihn frisch Obst zum Süßen, wenn Sie möchten. Abgesehen davon, dass Sie es aus der Tasse oder Schüssel essen, können Sie Smoothies Joghurt hinzufügen, es mit Müsli überziehen, um ein cremig-knuspriges Parfait zu erhalten, oder es anstelle von Sauerrahm oder Mayo in Dips, Dressings oder Backwaren verwenden.

Wilder Lachs

Der fette Fisch verdient seinen Ruf als eines der besten Lebensmittel, das man während der Schwangerschaft essen kann. Kaltwasserfische wie Lachs sind mit DHA-Omega-3-Fettsäuren gefüllt, die aus mehreren Gründen unerlässlich sind: Der Körper kann sie nicht selbst herstellen. Sie helfen, fettlösliche Vitamine wie A und E zu metabolisieren. Sie können dazu beitragen, das Risiko einer vorgeburtlichen Depression zu verringern. und sie sind entscheidend für die Entwicklung der Augen und des Gehirns Ihres Babys (sowohl das Gehirn als auch die Netzhaut bestehen hauptsächlich aus DHA). Auch Lachs ist eine gute Jodquelle.

Was die Bedenken hinsichtlich Quecksilber betrifft? Lachs ist eine sichere Wahl für Meeresfrüchte während der Schwangerschaft. Genießen Sie also 8 bis 12 Unzen (zwei bis drei Portionen) pro Woche. (Sardinen und Hering sind andere gute Optionen.) Wenn möglich, halten Sie sich an Wildlachs, der über Zucht gehalten wird.

So essen Sie ihn: Braten Sie Lachsfilets und servieren Sie sie über Gemüse oder Reis. Genießen Sie es neben einer Süßkartoffel und gedünstetem Gemüse oder stapeln Sie Lachsflocken auf Vollkornschalen oder Salaten.

Avocado

Die cremig-grüne Frucht ist voller Folsäure und Vitamin B6, das das gesunde Gewebe- und Gehirnwachstum des Babys fördert und Ihnen helfen kann, die morgendliche Übelkeit zu lindern.

Es ist auch eine leckere Quelle für gesunde einfach ungesättigte Fette, die Ihrem Körper helfen, viele der in Obst und Gemüse enthaltenen Vitamine besser aufzunehmen. Der hohe Fettgehalt von Avocado kann Sie länger satt halten, sodass Sie weniger von diesem hungrigen Gefühl betroffen sind, das Sie jetzt essen müssen.

Wie man es isst: Sie wissen wahrscheinlich, dass Avocado eine ist Muss für Guacamole, aber das ist noch nicht alles, wofür es gut ist. Versuchen Sie, zerdrückte Avocado anstelle von Käse oder Mayo in Sandwiches zu verwenden oder gewürfelte Avocado zu einem Salat hinzuzufügen.

Edamame

Sie wissen vielleicht, dass die gekochten Sojabohnenschoten eine schmackhafte Quelle für vegetarisches Protein sind und 18 Gramm pro geschälte Tasse servieren. Aber sie sind auch reich an anderen wichtigen Nährstoffen für die Schwangerschaft. Eine Tasse Edamame enthält fast 100 Milligramm Kalzium, 3,5 Milligramm Eisen und 482 Mikrogramm Folsäure.

Wie man sie isst: Das Beste ist, dass sie leicht zu kochen sind (die gefrorenen Schoten können es sein) in wenigen Minuten gedämpft oder in der Mikrowelle gekocht) und äußerst vielseitig. Top Edamame mit Meersalz für einen schnellen, befriedigenden Snack, pürieren Sie sie mit Zitronensaft und Olivenöl, um einen cremigen Aufstrich zu erhalten, oder werfen Sie sie in Salate für einen schnellen Proteinschub.

Nüsse

Sprechen Sie über klein, aber mächtig. Nüsse sind vollgepackt mit wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen wie Magnesium, Zink, Kalium und Vitamin E sowie Eiweiß, Ballaststoffen und gesunden Fetten. Außerdem sind sie leicht zu transportieren und somit ein idealer Schwangerschaftssnack für unterwegs.

Sind bestimmte Typen besser als andere? Alle Nüsse haben ihre eigenen einzigartigen Ernährungsprofile – und sie können alle in eine gesunde Schwangerschaftsdiät passen. Aber einige könnten es besonders wert sein, danach zu greifen. Walnüsse sind reich an Omega-3-Fettsäuren, während Mandeln eine willkommene Dosis Kalzium liefern. Und Erdnüsse? Sie sind mit Folsäure beladen. (Wer wusste das?)

Obwohl sie reich an Fett sind, ist es meistens die gesunde Art. Helfen Sie sich zu viel, wenn Sie langsam zunehmen, und haben Sie nur eine mäßige Portion (eine Handvoll oder so), wenn Sie schneller zunehmen.

Wie man sie isst: Verwenden Sie Nüsse, um aromatischen Crunch hinzuzufügen Haferflocken oder Joghurt oder mahlen Sie sie und verwenden Sie sie anstelle von Semmelbröseln für Hühnchen- oder Fischgerichte.

Karotten

Ihre leuchtend orange Farbe bedeutet, dass Karotten mit Beta-Carotin vollgestopft sind Der Körper wandelt sich in Vitamin A um. Und dieser Nährstoff ist entscheidend für die Entwicklung von Augen, Haut und Organen Ihres Babys.

Wie man sie isst: Versuchen Sie nicht nur, unterwegs zu kauen, sondern auch Karotten zu zerkleinern und zu Pfannkuchen, Muffins oder schnellen Brotschlägern zu falten. Oder dämpfen und mit etwas Butter und Zimt zerdrücken, genau wie Süßkartoffeln.

Rote Paprika

Diese Gemüse sind eine der Hauptquellen für Vitamin C und A sowie Ballaststoffe, um die Dinge in Bewegung zu halten. Ein weiterer großer Vorteil? Untersuchungen haben ergeben, dass eine pflanzenreiche Ernährung während der Schwangerschaft das Risiko von Komplikationen wie Bluthochdruck und Präeklampsie verringern kann.

Wie man sie isst: Nutzen Sie ihre knusprige Textur, wenn Sie das nächste Mal eine bekommen Verlangen nach knusprigen Brezeln oder Pommes. Wenn sie für einen Snack in Hummus, Ranch-Dressing oder sogar Naturjoghurt getaucht werden, sind sie sicher genau richtig.

Mangos

Magen macht bei dem Gedanken an Gemüse Flips? Gute Nachrichten: Mangos sind eine weitere großartige Möglichkeit, sich mit Vitaminen wie A und C zu füllen.

Wie man sie isst: Verwenden Sie frisch gewürfelte Mango in einer flotten Salsa, die auf Fisch oder Huhn lecker ist, oder mischen Sie sie die gefrorenen Würfel mit Joghurt für einen süß-säuerlichen Smoothie.

Eier

Sie wissen wahrscheinlich, dass Eier eine kostengünstige, leicht zu kochende Proteinquelle sind – ein einzelnes großes Ei liefert 6 Gramm Nährstoff. Aber das ist nicht alles. Eier sind eine der wenigen Nahrungsquellen für Vitamin D und enthalten 44 IE pro große.

Vitamin D spielt eine wichtige Rolle bei der Unterstützung von Kalzium beim Aufbau starker Knochen und Zähne für Ihr Baby sowie bei der Erhaltung Ihrer Immunsystem in Kampfform. Darüber hinaus kann es hilfreich sein, genügend Nährstoffe zu sich zu nehmen, um das Risiko für Schwangerschaftsdiabetes, Präeklampsie und niedriges Geburtsgewicht zu verringern.

Wie man sie isst: Wenn Sie nach Ideen suchen, die über das übliche Rätsel hinausgehen Sie haben eine große Auswahl. Ein pochiertes Ei auf eine Schüssel mit Getreide und Gemüse oder einen Salat stapeln oder in Scheiben geschnittene hartgekochte Eier mit allem Bagelgewürz bestreuen und als Snack genießen. Stellen Sie nur sicher, dass Sie die Eier gründlich kochen – bis sie fest und nicht mehr flüssig sind -, um nicht an Salmonellen zu erkranken.

Grünkohl

Das Blattgrün ist immer eine gute Wahl Es ist ein besonders starkes Schwangerschafts-Superfood. Grünkohl serviert Folsäure, Eisen, Vitamin C, Kalzium, Vitamin A, Vitamin E, Vitamin K und Ballaststoffe – alles in einer leckeren Packung, die auf millionenfache Weise genossen werden kann.

Wie man es isst: Tauschen Sie Grünkohl in Ihrem Lieblings-Pesto-Rezept gegen Basilikum aus, werfen Sie ihn mit Nudeln oder schieben Sie ihn auf ein Sandwich oder schwenken Sie ihn in Rührei.

Hafer

Erhalten Sie die empfohlenen 25 bis 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag können Ihnen helfen, sich länger satt zu fühlen und unangenehme Schwangerschaftsverstopfungen in Schach zu halten. Und gute Nachrichten: Eine Tasse gekochtes Haferflockenmehl serviert mehr als 4 Gramm.

Weitere gute Nachrichten? Dieselbe Tasse liefert auch mehr als 30 Prozent Ihres täglichen Magnesiums, ein weiteres Mineral, das eine Schlüsselrolle beim Aufbau gesunder Knochen und Zähne spielt.

Wie man es isst: Kein Fan von heißem Haferflocken zum Frühstück ? Versuchen Sie, Hafer in einer Küchenmaschine zu mahlen, um ein Mehl herzustellen, und verwenden Sie es anstelle von Allzweckmehl in Ihren Lieblingsbackwaren.

Bananen

Sie sind eine schmackhafte Energiequelle Wenn Sie von dem Drang getroffen werden, so schnell wie möglich etwas zu essen. Außerdem schonen sie Ihren Magen, selbst wenn Sie sich unwohl fühlen.

Bananen sind auch reich an Kalium, einem Mineral, das eine Schlüsselrolle bei der Förderung eines gesunden Blutdrucks spielt. Sie können Ihnen sogar dabei helfen, lästiges Aufblähen während der Schwangerschaft zu bewältigen, da Kalium Ihrem Körper hilft, pufffördernde Mineralien wie Natrium über Ihren Urin freizusetzen.

Wie man es isst: Wenn eine Banane es nicht für einen Snack schneidet, versuchen Sie, geschnittene Bananen auf ein Stück Erdnussbutter-Toast zu stapeln. Oder werfen Sie gefrorene Bananenstücke in die Küchenmaschine, um ein köstliches – und überraschend cremiges – milchfreies Eis zuzubereiten.

Süßkartoffeln

Eine einzelne Süßkartoffel serviert mehr als 400 Prozent von dem Vitamin A, das Sie an einem Tag brauchen. Dies ist besonders wichtig in Ihrem ersten Trimester, wenn sich die Zellen Ihres Babys schnell teilen und zu verschiedenen Organ- und Körperteilen werden. (Während Vitamin A während der Schwangerschaft wichtig ist, meiden Sie Nahrungsergänzungsmittel, da Megadosen des Nährstoffs das Risiko für Geburtsfehler erhöhen können.)

Wie man sie isst: Braten Sie geschnittene Süßkartoffeln, um Ofenpommes zu machen oder erstellen Sie eine Mahlzeit in einer Schüssel, indem Sie eine halbierte gebackene Süßkartoffel mit gekochten Bohnen, geriebenem Käse und gewürfelten Avocados belegen.

Quinoa

Wenn Quinoa kein Teil wäre Von Ihrer Diät vor der Schwangerschaft lohnt es sich, sie jetzt in das Menü aufzunehmen. Das Vollkorn (technisch gesehen ein Samenkorn) liefert 8 g Eiweiß, 5 g Ballaststoffe und fast 3 g Eisen pro gekochte Tasse sowie geringe Mengen an Kalzium, Magnesium, Kalium und Zink.

Wie man es isst: Das Beste ist, Quinoa kocht in weniger als 20 Minuten. Mischen Sie es mit gerösteten Süßkartoffelwürfeln und schwarzen Bohnen für eine leckere Burrito-Füllung oder kochen Sie es in Milch, um zum Frühstück einen Haferbrei nach Haferflockenart zuzubereiten.

Fettarme Milch

Sie wissen, dass sie voller Kalzium ist, um die Knochen und Zähne Ihres Babys zu stärken – ein einziges Glas liefert ungefähr ein Drittel dessen, was Sie an einem Tag benötigen. Milch liefert aber auch Vitamin D, Jod und viel Eiweiß – etwa 8 Gramm pro Tasse.

Wie man es isst: Wenn die Idee, ein Glas Milch zu trinken, nicht besonders ansprechend ist, gibt es andere Möglichkeiten, es in Ihre Schwangerschaftsdiät zu integrieren. Verwenden Sie Milch in einem Fruchtsmoothie oder gießen Sie Obst und Milch-Smoothies in Eis am Stiel, um kühle, cremige Eiscremes zu erhalten.

Trockenfrüchte

Feigen, Datteln, Pflaumen und getrocknete Aprikosen sind schnell , konzentrierte Energiequellen, wenn Sie spüren, wie Ihr Blutzucker zu sinken beginnt. Und der natürliche süßigkeitenartige Geschmack ist eine bessere Option als echte Süßigkeiten, wenn Ihr süßer Zahn zuschlägt.

Noch besser? Trockenfrüchte sind eine überraschend wertvolle Quelle für Nährstoffe wie Ballaststoffe, Eisen, Kalzium, Kalium und Antioxidantien. Denken Sie daran, dass ein wenig viel bewirkt – getrocknete Früchte enthalten mehr Kalorien als frische. Achten Sie daher auf Ihre Portionen und suchen Sie nach Sorten, die ohne Zuckerzusatz hergestellt wurden.

Wie man sie isst : Kombinieren Sie eine Handvoll Trockenfrüchte mit einer Handvoll Nüssen für einen zufriedenstellenden Snack oder rühren Sie gehackte Trockenfrüchte in Joghurt. Oder genießen Sie es als gesundes Dessert: Füllen Sie Datteln mit Erdnussbutter oder Mandelbutter oder tauchen Sie getrocknete Aprikosen in geschmolzene dunkle Schokolade.

Wasser

Okay, es ist technisch gesehen kein Lebensmittel. Aber H20 ist der Schlüssel für eine gesunde Schwangerschaftsdiät. Trinken Sie also täglich acht bis zehn 8-Unzen-Gläser.

Warum ist Wasser so wichtig? Es spielt eine Schlüsselrolle bei der Versorgung Ihres Babys mit Nährstoffen und bei der Bildung neuer Zellen. Auch für Sie ist es wichtig, hydratisiert zu bleiben. Ausreichend Wasser zu bekommen ist eine der besten Möglichkeiten, Verstopfung während der Schwangerschaft zu vermeiden. Außerdem kann Dehydration das Risiko für Frühgeburten erhöhen.

All diese großen Vorteile bedeuten, dass Sie regelmäßig einen Schluck trinken sollten. Füllen Sie also eine Wasserflasche auf und tragen Sie sie überall hin mit sich. Wenn Sie beim Fressen unangenehm satt werden, nehmen Sie den ganzen Tag über kleine Schlucke.

Lebensmittel, die Sie während der Schwangerschaft vermeiden sollten

Denken Sie daran, während wir uns mit den besten Lebensmitteln befassen, die Sie während der Schwangerschaft essen können dass es einige Elemente gibt, die aus dem Menü entfernt werden sollten. Bestimmte Lebensmittel enthalten mit größerer Wahrscheinlichkeit Bakterien oder Chemikalien, die Sie krank machen könnten. Sie sollten sich daher bis nach der Geburt fernhalten.

Vorerst sollten Sie eine Pause einlegen von:

• Nicht pasteurisierter Saft
• Nicht pasteurisierter Käse
• Rohe Meeresfrüchte
• Seltenes Fleisch
• Hot Dogs und Feinkost
• Rohe Eier
• Quecksilberreiche Fische wie Schwertfisch, Königsmakrele, Orangen-Roughy, Großaugenthun und Tilefisch aus dem Golf von Mexiko
• Rohe Sprossen
• Alkohol

Es ist normal, sich Sorgen zu machen, dass Ihre Schwangerschaftsdiät nicht ganz ins Schwarze trifft. Wenn Sie sich jedoch an Lebensmittel halten, die gut für Sie sind – insbesondere solche, die reich an wichtigen Nährstoffen wie Folsäure, Eiweiß, Eisen, Kalzium, Vitamin D, DHA und Jod sind – und die kalorienarmen Snacks einschränken, erhalten Sie und Ihr Baby die Nahrung, die Sie beide benötigen.

Und wenn Sie zu irgendeinem Zeitpunkt während Ihrer Schwangerschaft befürchten, dass Sie nicht genug von bestimmten Vitaminen oder Mineralstoffen erhalten, sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Gemeinsam können Sie feststellen, wo und wie Sie möglicherweise zu kurz kommen um die Lücken zu füllen.